Dieta do oceny -masa

Cel: Masa przeplatana z minicutem
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 93
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW 5x5 po sesji fbw cardio 15min na masie na minicut 25
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : masa / minicut
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : Cisnienie ciagle mam okolo 100/60 pozatym wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Witaminy minerały warzywa omega3 czosnek q10-dodatki
w tle leci enan 300mg e5d
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Śniadanie 8.00 -Shake
Płatki owsiane 100g
Wpc 30g
Mleko 500ml
Oliwa 20ml
Banan średni

2sniadanie 10.40
5jaj
2kromki chleba pełnoziarnistego

Lunch 13.30
Kurczak 100g
Ryż 100g

16.30 około godzina przed treningiem
Gainer-bulk 100g
Owsiane 50g

18.50 po treningu od razu 2banany a pozniej
Kurczak 200g
Ryż/makaron 100g

21.30 przed spaniem 30g wpc

Łącznie wychodzi: 3000kcal
Białko 239/Węgle 344/tłuszcz 80

w trakcie minicuta mam zamiar uciac weglowodany mianowicie calkowicie platki owsiane i owoce co by ujelo okolo 600/700kcal na czas ok 4 tygodni i spowrotem na mase 3000kcal
Co powinienem zmienic ? pozdrawiam

„ Wiek : 26
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 93
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19 „
Wstaw zdjęcie sylwetki bo ankieta wskazuje raczej na inny cel .
Dietę wstaw według wskazówek
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Proponuje również przeczytać art

https://potreningu.pl/articles/2592/masa-czy-redukcja----jaki-cel-wybrac-poradnik-dla-poczatkujacych

https://potreningu.pl/articles/5225/najpierw-masa-rzezba-czy-redukcja

Diety tak nie wstawię bo używam angielskich produktów których tam nie ma, byłem na tej diecie już jakiś czas startowałem z 15bf i teraz dobiłem do 19/20 i teraz czas na minicut spowrotem do 14/15bf i później masa znowu przynajmniej tak mi się wydawało... Z telefonu pisze sorki



Zmieniony przez - CINEK w dniu 2020-02-23 17:56:41

Myślę, że przy 19 procentach tkanki tłuszczowej minicut, a tym bardziej budowa masy mięśniowej nie ma większego sensu. Przy tak wysokim poziomie tkanki tłuszczowej konieczna jest solidna redukcja. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym lepszej jakości mięśnie można budować. Z tego też względu sugeruję redukcję nisko do 11-12 procent tkanki tłuszczowej i ewentualnie wtedy budowanie dobrej jakości mięśni.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zatem dieta na redukcję plus fbw 5x5 i aeroby na początek po każdym fbw 25min i dodaje po 2/3min cobtydzien

Śniadanie 8.00 -Shake polowe piję o 8 i drugie pół o 16,30
Płatki owsiane 100g
Wpc 30g
Mleko 500ml
Oliwa 20ml
Gainer 100g

2sniadanie 10.40
5jaj
2kromki chleba pełnoziarnistego

Lunch 13.30
Kurczak 100g
Ryż 100g

16.30 około godzina przed treningiem
Druga połowa shake

18.50 po treningu od razu 2banany a pozniej
Kurczak 200g
Ryż/makaron 100g

21.30 przed spaniem 30g wpc
Bialko 225/węgle 230/tłuszcze 73
2550kcal deficyt 400
Coś zmieniać?

CINEK

Zatem dieta na redukcję plus fbw 5x5 i aeroby na początek po każdym fbw 25min i dodaje po 2/3min cobtydzien

Śniadanie 8.00 -Shake polowe piję o 8 i drugie pół o 16,30
Płatki owsiane 100g
Wpc 30g
Mleko 500ml
Oliwa 20ml
Gainer 100g

2sniadanie 10.40
5jaj
2kromki chleba pełnoziarnistego

Lunch 13.30
Kurczak 100g
Ryż 100g

16.30 około godzina przed treningiem
Druga połowa shake

18.50 po treningu od razu 2banany a pozniej
Kurczak 200g
Ryż/makaron 100g

21.30 przed spaniem 30g wpc
Bialko 225/węgle 230/tłuszcze 73
2550kcal deficyt 400
Coś zmieniać?

A gdzie tu masz angielskie produkty ?
Wstaw to wg wskazówek

Wrzuć rozpiskę diety tak jak należy to zrobić, czyli zgodnie z zaleceniami opisanymi w regulaminie działu,na podstawie zrzutu ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl. W wypowiedzi powyżej otrzymałeś do niego link. W nim jest dokładnie opisane w jaki sposób należy to zrobić. Przede wszystkim należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i podzielić je na zalecane ilości składników odżywczych. Wklej to, następnie wrzuć kilka przykładowych dni rozpiski, po to, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmacenie.

Wstawiam poprawiona wersje z dziennika potreningu.
Posilek 1- jest to shake i pol pije rano a drugie pol przed silownia ok. 17.30
Urozmaicenie wyglada tak ze czasem Posilek nr2 robie w formie omleta wtedy zamiast chleba wpadaja platki blenduje i na patelnie
A co do kurczaka to przewaznie jest pieczony w piekarniku.

Białko zmniejsz do 170 gramów ogólnej ilości białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Nie potrzebujesz aż 215 gramów. Dwa gramy na kilogram masy ciała to już spora ilość. W zamian za to podbij ilość tłuszczów. Masz ich bardzo niewiele. Dałbym minimum 1 gram na kilogram masy ciała.

Z tego co piszesz to urozmacenie nie wygląda zbyt dobrze. Do wyboru masz bardzo dużą ilość źródeł składników odżywczych. Wygląda to trochę jałowo.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona