Ważę 57 kg, mam 170cm, 21 lat. Mam raczej szczupłą budowę ciała. Z całego planu najbardziej chciałabym się skupić na pośladkach. Na siłownię będę chodzić 3x w tygodniu + 1 dzień cardio/fitnessu (z czystej przyjemności, nie zależy mi na redukcji).
Poniżej wstawiam swój plan opracowany na 3 dni. Byłabym bardzo wdzięczna za pomoc!
TRENING A
1. NOGI I POŚLADKI
- przysiady ze sztangą
- hip thrust
2. PLECY - martwy ciąg
3. KLATKA - wyciskanie hantelek na ławce skośnej
4. BARKI - wyciskanie żołnierskie
5. TRICEPS - wyciskanie francuskie
6. BICEPS - uginanie przedramion ze sztangą stojąc
7. BRZUCH - deska + deska na boki
TRENING B
1. NOGI I POŚLADKI
- przysiady bułgarski
- prostowanie nóg na suwnicy
2. PLECY - wiosłowanie sztangą
3. KLATKA - rozpiętki na motylku
4. BARKI - wyciskanie hantli nad głowę stojąc
5. TRICEPS - uginanie przedramion z hantelekiem zza karku leżąc na ławce
6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami
7. BRZUCH
- skłony z piłką lekarską
- allahy
TRENING C
1. NOGI I POŚLADKI
- martwy ciąg rumuński
- wykroki ze sztangą
2. PLECY - przyciąganie drążka wyciągu do karku
3. KLATKA - rozpiętki na ławce poziomej
4. BARKI - unoszenie sztangielek w bok i przód
5. TRICEPS - pompki wsteczne
6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami nadchwytem
7. ŁYDKI - wspięcia na palce z hantelkami
Wykonuję po 4 serie każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń.