Ocena Planu Góra Dół

4x w tyg. (pon/wt-trening,śr-wolne,czw/pt-trening,sob/nd-wolne)
Góra A:
Wyciskanie sztangi na ł.płaskiej 4 x5
Rozpiętki na bramie z dołu 3x12

Wiosłowanie sztangą 4x8

przyciąganie wyciągu do brzucha 3x10


Żołnierskie wyciskanie sztangi 5x8

Ugiananie ramion sztanga łamana 5x8

Farncuzy leżąc 5x8

Allachy 5x12
-------------------------------------------------------------------------
Dól A:
Przysiad 4x5
Prostowanie nog na maszynie 3x10

Uginanie podudzia 3x10

Wznosy łydek stojąc 5x10

==============
Góra B
Wyciskanie skos ujemny 4x8

rozpiętki na bramir z dołu 3x12

wiosłowanie hantlą 4x8
wyciąg górny 3x8-10

Wznosy hantli w bok 5x10
Supimacja 5x8
Triceps wyciąg 5x10

Wznosy nóg x10
Skręty z talerzem x16
x3 obwody
-------
Dół B
Wykroki 4x14
Prostowanie nóg 3x10

Uginanie podudzia 3x8

Wznosy łydek 5x12

Dałbyś jakieś informacje o sobie bo ciężko coś Ci doradzić jak nie dałeś ankiety choćby wypełnionej.

Jak możesz to skopiuj ankietę z podwieszonych tematów i wrzuć tutaj wypełnioną.

Co rzuca się na pierwszy rzut oka to fakt, że te treningi dołu są dość lekkie, nie masz tam ani dużo ćwiczeń, ani serii. Nie wykonujesz też martwego ciągu. Są jakieś przeciwwskazania do tego czy po prostu nie ma i już.
Daj info co i jak i postaramy się jakoś sensownie ten plan poskładać.
Napisz jeszcze jak wygląda sprawa z dietą.

Płeć
Mężczyzna

Wiek
18

Waga
77.5-78
Wzrost
181

Cel treningowy
Poprawa wyników w: wyciskanie/przysiad i zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni
prawie dwa lata

Uprawiane inne sporty
brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
siłownia

Dieta
nadwyżka kaloryczna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
astma oskrzelowa

Zażywane suplementy
brak

Ostatnio przerabiany plan
fbw

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
przysiad 80kgx5 klatka 75x5


Pierwszy raz w życiu wpakowałem do planu więcej niż 3 ćwiczenia na nogi, więc z mojej perspektywy wydawało sie to sporą ilością, jestem gotowy na każde poprawki

Wybrałem plan g/d ze względu na pozytywne opinie na temat zwiększania masy mięśniowej właśnie idąc tym systemem. Nie ukrywam, że to dla mnie nowość... jednego dnia robić całą górę a drugiego zaś same nogi.

Zerknij na ten plan treningowy czy będzie Ci pasować.

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Trudno mi powiedzieć czy będzie pasował, potestuje i po dwoch tygodniach zndam relacje. Rozumiem ze tego mojego nie warto poprawiać? Dobrze szedł progres na wyciskaniu :P

i z tym zakresem powtórzeń za bardzo w strone zwiekszenia wyniku na ławie nie zwiększe chyba, że bardziej warto jest sie skupić na hipertrofii bo przy tylu powtórzeniach będe musiał na pewno zdjąć pare kg z wiekoszsci cw

Wszystko po kolei. Zacząć możesz od wyższych zakresów powtórzeń i teraz budować jedno i drugie czyli i siłę i hipertrofię.
A w ramach progresji możesz sobie zacząć w głównych ćwiczeniach po 8 czy 10 powtórzeń w serii i regularnie po jakimś okresie czasu nieco obniżać ilość powtóżrzeń. Plan możesz mieć na 8-12 tygodni i nic nie stoi na przeszkodzie żeby ten mikrocykl treningowy kończyć na niższych zakresach powtórzeń i próbować poprawić wyniki siłowe jeśli to jest jakiś pośredni cel.
Popróbuj i daj znać jak się sprawdza.