kogzmich
Cześć wszystkim,
Mam plan treningowy do oceny, trening rozłożony na 5 dni czyli
-Poniedziałek/Czwartek PUSH
-Wtorek/Piątek PULL
-Środa - LEGS
W tej chwili trenowałem od pół roku treningiem ogólnorozwojowym, dojście do formy po dłuższej przerwie. Jednak trening 3-dniowy pochłania bardzo dużo czasu na siłowni, tym bardziej, że jest duża objętość i pod koniec treningu jestem zniszczony. Rozłożenie treningów na 5 dni wydaje się rozsądne i cały czas jednak podtrzyma jednak objętość na cały tydzień - wychodzą 2 partie tygodniowo.
Poniedziałek/Czwartek (trening PUSH):
1. Klatka Piersiowa:
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4s , 5-8;
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4s, 8-10;
2. Barki :
• Wyciskanie żołnierskie – 4s, 5-8;
• Wznosy hantli w bok stojąc – 4 s, 10-20.
3. Tricepsy:
Odwrotne pompki (na ławce) - 4 s, 8-10.
Wtorek/Piątek (trening PULL):
1. Plecy:
• Martwy ciąg – 4 s, 5-8;
• Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 s, 6-10;
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 s, 8-12;
2. Barki :
• Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 s 12-20.
3. Bicepsy:
• Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 s, 8-12.
Środa (trening nóg - LEGS):
1. Uda - czworogłowe i dwugłowe:
• Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 s, 5-8;
• Przysiad bułgarski – 3 s, 10-12 (na nogę);
• Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 s, 10-12;
• Martwy ciąg na prostych nogach – 4s , 10-15.
2. Łydki
• Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 s, 12-20;
Tutaj ułożony trening tylko pytanie czy czasami nie zmienić treningu na przykład w czwartek i piątek na inne ćwiczenia na te partie czy jednak powtarzanie będzie też dobrym rozwiązaniem ?
Czy nie jest zbyt mały czas regeneracji ?
Pondro
Mam plan treningowy do oceny, trening rozłożony na 5 dni czyli
-Poniedziałek/Czwartek PUSH
-Wtorek/Piątek PULL
-Środa - LEGS
W tej chwili trenowałem od pół roku treningiem ogólnorozwojowym, dojście do formy po dłuższej przerwie. Jednak trening 3-dniowy pochłania bardzo dużo czasu na siłowni, tym bardziej, że jest duża objętość i pod koniec treningu jestem zniszczony. Rozłożenie treningów na 5 dni wydaje się rozsądne i cały czas jednak podtrzyma jednak objętość na cały tydzień - wychodzą 2 partie tygodniowo.
Poniedziałek/Czwartek (trening PUSH):
1. Klatka Piersiowa:
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4s , 5-8;
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4s, 8-10;
2. Barki :
• Wyciskanie żołnierskie – 4s, 5-8;
• Wznosy hantli w bok stojąc – 4 s, 10-20.
3. Tricepsy:
Odwrotne pompki (na ławce) - 4 s, 8-10.
Wtorek/Piątek (trening PULL):
1. Plecy:
• Martwy ciąg – 4 s, 5-8;
• Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 s, 6-10;
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 s, 8-12;
2. Barki :
• Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 s 12-20.
3. Bicepsy:
• Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 s, 8-12.
Środa (trening nóg - LEGS):
1. Uda - czworogłowe i dwugłowe:
• Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 s, 5-8;
• Przysiad bułgarski – 3 s, 10-12 (na nogę);
• Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 s, 10-12;
• Martwy ciąg na prostych nogach – 4s , 10-15.
2. Łydki
• Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 s, 12-20;
Tutaj ułożony trening tylko pytanie czy czasami nie zmienić treningu na przykład w czwartek i piątek na inne ćwiczenia na te partie czy jednak powtarzanie będzie też dobrym rozwiązaniem ?
Czy nie jest zbyt mały czas regeneracji ?
Pondro
Krzysztof Piekarz
anubis84
