PLAN NA REDUKCJĘ

Witam
Wiek: 30 l
Staż na siłowni 6-7 lat z przerwami
Waga 80 kg
Wzrost 182
Pas 85
Udo 59
Bic 35,5-36
Klatka 102
BF ok 15-17%

WYNIKI SIŁOWE (rekordy)
MC 140x5
WL 100x5

Postanowiłem zrobić w końcu porządną redukcję, która pozwoli mi zejść do bf na tyle niskiego że będę mógł potem rozpocząć dłuższy proces budowy masy.
Sylwetka nie jest mocno podlana, siedzi troche fatu w okolicach brzucha i ud, ramiona, barki, klatka mocno wyżyłowane.
Od listopada do końca lutego dieta w okolicach 3000 kcal, przybrałem w tym czasie ok. 4 kg

Założyłem sobię że będę przez najbliższy czas będe trenował w schemacie:
- 4 x tyg. trening siłowy (Klatka/Plecy - Barki/Ramiona - Nogi)
- 1 x tyg. trening piłki nożnej
- codziennie min 10000 kroków
Z uwagi na to że podczas piłki nogi dostają mocno, siłowo będę je trenował raz w tyg. (ok 3 dni po piłce).

Co do treningu. Bardzo zależy mi aby nie stracić mieśnia, którego niema dużo.
Trening który najlepiej mi pasuje obecnie to split z partią co ok 5 dni.
Z racji tego że gra w piłkę, nogi trenuje ciężej raz w tyg. Z czasem proporcję się zmienią i chciałbym przejśc na system 3 x siłowo + 2 x piłka.
Proszę o sprawdzenie planu:

KLATKA+PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 40 rep
WYCISKANIE PŁASKA 5X5-8

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4 x 10
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8

ROZPIĘTKI BRAMA 4 x 12-15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 x 12-15
CORE

BARKI/RAMIONA

WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 6-10
WYCISKANIE WĄSKO 4x8
UGINANIE MŁOTKOWE 4 x 8

PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 x 10-12
UGINANIE Z SUPINACJĄ SIEDZĄC 3 x 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 3 x 10

UNOSZENIE BOKIEM 4 x 12-15
UGINANIE Z LINKĄ WYCIĄGU NA BIC 3 X 12
WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY 3 x 12

NOGI
PRZYSIAD 5 x 6-10
HIP TRUST 4 x 8
BULGARIAN SPLIT SQUAT 3 x 10
MARTWY CIĄG JEDNONÓZ 3 x 10
WYPROSTY SIEDZĄC 3 x 15
ŁYDKI
BRZUCH


Schemat treningu na przestrzeni 2 tyg:
PON -off
WTO - KLATKA/PLECY
ŚRODA - OFF
CZWARTEK - NOGI
PIĄTEK - RAMIONA/BARKI
SOBOTA PIŁKA
NIEDZIELA - KLATKA PLECY
PON -OFF
WTOREK - NOGI
ŚRODA RAMIONA BARKI
CZWARTEK - OFF
PIĄTEK KLATKA PLECY
SOBOTA OFF

Czy taki schemat jest ok?
Obecne wycniki siłowe
WL 90x5,100x3
Podciąganie max 16 powt.
Przysiad 90 x 5
Wiosło hantla 40 kg x 8

Bardzo fajny plan treningowy i dość fajnie rozplanowany w skali tygodnia.
Dobrze, że dałeś te nogi rzadziej bo jeśli wpada solidny trening siłowy im wystarczy zwłaszcza, że dałeś im jeszcze piłkę i nie małą ilość kroków bo 10000 to dość sporo.
Całość jest dobrze rozplanowana i dobrze przemyślana więc nie ma co za bardzo rozkminiać tylko brać się do roboty.
Daj tam tylko jakieś sensowne ćwiczenia na ten rdzeń żebyś całości planu treningowego nie zepsuł jakimiś spięciami brzucha, warto wybrać coś lepszego