Klata + biceps + przedramiona
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x(12 10 10 8 )
2. Wyciskanie hantli skos do góry 3x (12 10 8 )
3. Wyciskanie hantli skos w dół 3x (12 10 8)
4. Rozpiętki 3x 10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x10
2. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x10
3. Uginanie ramienia siedząc w podporze o kolano 3x10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
Nogi + barki + łydki/kaptury
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4x(12 10 10 8 )
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x (12 10 8)
3. Uginanie/prostowanie nóg na maszynie 4x10
4. Przysiady wykroczne z hantlami 3x10
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
3. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Łydki/Kaptury
1. Wspięcia na palce 3x max
2. Szrugsy 3x max
Plecy + triceps + brzuch
Plecy
1. Podciągnie na drążku 4 x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x (12 10 8)
3. Martwy ciąg 4x(12 10 10 8)
4. Ściąganie wyciągu Górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10
Triceps
1. Pompki na poręczach 3x max
2. Wyciskanie francuskie 3x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
BrZuch
1. Plank?
2. Unoszenie nóg w podporze ?