Redukcja

Witam chciałabym prosić o poradę ponieważ nie wiem jak ułożyć sobie makro do redukcji w sensie ile białka tłuszczy i węglowodanów . Mam 174 cm wzrostu i 69 kg wagi jednak jestem trochę zatłuszczony (sylwetka chudo-tłusty) i najpierw chciałbym coś z tym zrobić zanim zacznę nabierać suchej masy, trenuję 3x w tygodniu treningiem fbw sakera oraz czy sam trening siłowy na redukcji wystarczy oczywiście z dietą, i może jakieś wskazówki jak przyspieszyć proces odchudzania ?

I niestety nie mam czasu aby zrobić cardio po treningu ponieważ nie mam jeszcze prawa jazdy a busy mam niestety takie że nie pozwalają na to :/

Tutaj masz wszystko w odpowiedniej kolejności .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

sam trening siłowy wystarczy, możesz cardio robić też po powrocie do domu nie musisz tego robić na siłowni

Cardia po siłowym nie musisz robić, spokojnie w domo mozesz jakieś kompleksy sobie porobić, jakąś tabatę czy pobiegać po dworzu.

Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Aeroby, czy interwały nie są niezbędne. Przydatne w określonych przypadkach, ale niekonieczne. Dalsza kwestia efektów zależna jest już w dużej mierze od naszej diety.

Składniki odżywcze rozdziel standardowo: 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Wyżej otrzymałeś dokładny wzór odnośnie do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Policz je i wklej tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to wygląda.

Tak to wygląda

Tak to wygląda

Ale tu nic nie ma zrzut zrób w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wygląda mi to na drastyczną głodówkę Zdecydowanie postępowanie takie nie jest dobrym rozwiązaniem. Polecam poczytać na temat głodówek i ich wpływu na nasz organizm:

https://potreningu.pl/articles/955/bardzo-niskokaloryczne-diety-obnizaja-poziom-hormonow-tarczycy

https://potreningu.pl/articles/1512/dlaczego-pospiech-nie-sprzyja-odchudzaniu

Przede wszystkim należy zacząć od dokładnego wyliczena zapotrzebowania kalorycznego. Wklej tutaj dokładne obliczenia. Dopiero później dieta zgodnie z opisem w regulaminie działu.