FBW (3x w tyg.) - ocena planu

Cześć, chciałbym się zwrócić do was z prośbą o ocenę poniższego planu.
(Staż na siłowni - 3 dni, wiek 24 lata, wzrost 176, waga 75kg).

Stworzony "przeze mnie" plan to mix różnych dostępnych ćwiczeń znalezionych na internecie, jednak potrzebuję pomocy przy wyborze tych właściwych oraz zastąpieniu tych, które mi nie odpowiadają.

Planuję trenować 3 dni w tyg (PON, ŚR, PT).

TRENING A:
Przysiady 5x5,
Wyciskanie Leżąc 5x5,
Wiosłowanie 5x5,
Wznosy bokiem 3x8,
Biceps + Triceps 3x8:
1. Biceps
• uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku,
• uginanie ramion chwytem młotkowym,
• uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem,
2. Triceps
• prostowanie ramion na wyciągu,
• francuskie wyciskanie sztangi leżąc,
• dipy na poręczach.
Allahy 3x8,
Łydki 3x8:
• spięcia na maszynie siedząc,
• zakroki,
• + inne maszyny.
Facepull 3x12.

TRENING B:
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5,
Wyciskanie Żołnierskie 5x5,
Podciąganie Wąsko 5x5,
Wyciskanie Wąsko 3x8,
Biceps 3x8,
Deska x3,
Łydki 3x8:
• spięcia na maszynie siedząc
• + inne maszyny
Y-Raise 3x12

Pytania / problemy.

1. Mam problem z odpowiednim dobraniem do planu ćwiczeń na biceps, triceps oraz łydki.
2. Chciałbym zastąpić wyciskanie żołnierskie oraz deskę innymi ćwiczeniami.
*przy biceps, triceps, łydki to moje propozycję ćwiczeń - chciałbym odrzucić te niewłaściwe dla początkującego i zostawić tylko odpowiednią ilość ćwiczeń.




Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - damian00716 w dniu 2020-03-07 21:13:46

Ty nie masz problemu z doborem treningu na biceps i triceps bo Tobie nie są potrzebne żadne dodatkowe ćwiczenia.
Bierzesz sobie podstawowe fbw z tematów podwieszonych i na nim lecisz. Przy czym w tym czasie trzeba się zająć odpowiednim podejściem do diety i oczywiście przestrzegać tej diety.
Uczysz się techniki wykonania ćwiczeń, jesz jak należy i starasz się dokładać obciążenia w podstawowych ćwiczeniach żeby budować progres.
Za dużo masz ćwiczeń na ramiona i nie musisz pracować w zakresie 5 powtórzeń.

rion10

Ty nie masz problemu z doborem treningu na biceps i triceps bo Tobie nie są potrzebne żadne dodatkowe ćwiczenia.
Bierzesz sobie podstawowe fbw z tematów podwieszonych i na nim lecisz. Przy czym w tym czasie trzeba się zająć odpowiednim podejściem do diety i oczywiście przestrzegać tej diety.
Uczysz się techniki wykonania ćwiczeń, jesz jak należy i starasz się dokładać obciążenia w podstawowych ćwiczeniach żeby budować progres.
Za dużo masz ćwiczeń na ramiona i nie musisz pracować w zakresie 5 powtórzeń.

Ok, czyli jak odpuszczę trening na biceps i triceps to pozostała część planu jest w porządku?
Zapoznałem się z podstawowym FBW z podwieszonego [ART] i tak właściwie w moim planie wszystko jest zawarte.
Chciałbym pozostać przy podziale treningów na A i B gdyż nie chce wpaść w powiedzmy rutynę i się znudzić.

Jakie ćwiczenia wyeliminować z tego co podałem?
Co jest złego w zakresie 5 powtórzeń?
Czym mogę zastąpić podciąganie na drążku? - przyznam, że nie jestem w stanie się podciągnąć...

Dodatkowo po martwym ciągu w żołnierskim ledwo co robię ostatnią serię z 5kg obciążenia - nie sądziłem, że jestem aż tak słaby

@ Co jest złego w zakresie 5 powtórzeń?
na początek WSZYSTKO

KEBUL74

@ Co jest złego w zakresie 5 powtórzeń?
na początek WSZYSTKO

Mógłbyś proszę rozwinąć swoją wypowiedź?

W podpiętym temacie jest napisane "Wszędzie 4s po 8/10p". Czyli wychodzi łącznie 32/40 powtórzeń, gdzie u mnie jest to 25 powtórzeń. W takim razie ja ich mam po prostu za mało?

5x5 to powt pod program siłowy , żeby sie nauczyć techniki 25 to ciut za mało ,
jeszcze jedno pytanie PO CO TO ROBISZ ?
to nie żart ani hejt , najpierw odpowiedz na pytanie , nie mi , SOBIE

KEBUL74

5x5 to powt pod program siłowy , żeby sie nauczyć techniki 25 to ciut za mało ,
jeszcze jedno pytanie PO CO TO ROBISZ ?
to nie żart ani hejt , najpierw odpowiedz na pytanie , nie mi , SOBIE

Rozumiem, w takim razie dodać powtórzeń - zejść z ciężarem w dół, aby dać radę wykonać serię, tak?

Cel nie jest tajemnicą, pozbyć się brzuszka - wyglądać jak najlepiej na własnej uroczystości, mam na to 15 miesięcy.

technika , potem ciężar

KEBUL74

technika , potem ciężar

Ok, czyli jak zmienię moje wszystkie 5x5 na takie coś i uaktualnię plan do takiego:

[A]
Przysiady 4x8/10,
Wyciskanie Leżąc 4x8/10,
Wiosłowanie 4x8/10,
Wznosy bokiem 4x8,
Allahy 4x8,
Łydki 4x8.

[B]
Martwy Ciąg Klasyczny 4x8/10
Wyciskanie Żołnierskie 4x8/10,
Podciąganie Wąsko 5x5,
Wyciskanie Wąsko 4x8/10,
Deska x3,
Łydki 4x8,
Y-Raise 3x12.


to będzie już w miarę ok?

Tak zdecydowanie lepiej, jak nie jesteś w stanie wykonać po kilka powtórzeń z jakimś przyzwoitym ciężarem to nie ma sensu kształtować siły. Bo na podstawowych ćwiczeniach i zakresach powtórzeń w granicach 8 spokojnie jesteś w stanie budować progres siłowy, sylwetkowy i szlifować technikę w podstawowych ćwiczeniach bo to one będą bazą teraz i w przyszłości w Twoich planach treningowych. A jesteś początkujący więc najczęściej tym ramionom wystarczą bodźce jakie dostają w ćwiczeniach wielostawowych, więc na tym się skup.