Pierwsza styczność z żelastwem

Cześć, przyszedł ten czas w życiu młodego mężczyzny kiedy jasno i wyraźnie postanowiłem przytyć!
Coś o sobie: Ektomorfik, 20 lat, 174cm wzrostu, 60kg wagi. Większość życia trenowałem muay thai, bieganie, kalistenikę.
Z kalisteniką jestem dobrze zaprzyjaźniony, ale nigdy nie trzymałem michy i nigdy nie zobaczyłem na sobie jakichś konkretnych przyrostów. W ostatnim czasie uderzyłem na siłownię. Wiadomo, przy takich wymiarach cel jest jeden - masa.
Mam dostęp do siłowni, na której jest wszystko co potrzeba.
Poszukuję konkretów w dziedzinie treningu.
Jaki trening powinienem wykonywać?
Z tego co troszkę poczytałem wywnioskowałem że Push/Pull/Legs byłby chyba odpowiedni, ale potrzebuję pomocy w ułożeniu takiego treningu bądź gotowego schematu którym mógłbym trenować. Trenuję razem z kumplem który ma półtora roczny staż na siłowni i jako tako jest obyty z ćwiczeniami także miałby mi kto pokazać, a jeśli nie, to zawsze mogę podpytać kogoś doświadczonego z mojej siłowni. Generalnie nie podoba mi się trening mojego ziomka, jest mało ścisły i trochę chaotyczny. Wychodzę z założenia że jeśli coś robić to porządnie:).
Jeśli chodzi o jedzenie to nie mam sztywnej diety, jem tak by wyrobić makro i kcal. Z racji że wiem ile mój organizm "pali" zdecydowałem że będę zjadał 4k kcal przy czterech treningach w tygodniu. Trzymam 2.5g białka, na tłuszcze nie patrzę aczkolwiek jest to zawsze 110-140g na dzień i 470g węgli na dzień.
Przedstawię przykładowy dzień jedzenia
Rano
jajecznica z 4-6 jaj, kilka kromek ciemnego chleba z masłem, kawa, banan, jakieś warzywko.

W szkole
Tosty z solidną ilością sera żółtego i szynki, serek wiejski lekki, dwa banany, jabłko, coś słodkiego typu baton, pepsi, paczka słonecznika łuskanego

Po szkole
Czasem kurczak z ryżem i warzywami ale przeważnie typowy polski obiad z obowiązkowym mięsem, czyli schab, mielone, ryba, ziemniaki, makaron, warzywa. Narzeczona nie żałuje jak nakłada, talerz czasem mam wrażenie że cięższy ode mnie :)

Przed treningiem:
Banan, bądź cokolwiek co ma znaczną ilość węgli + guarana lub yerba.

Po treningu:
Kolejna, taka sama porcja obiadu

Później aż do 23:30:
Tortille z masłem orzechowym i dżemem, tosty napchane serem, indykiem, warzywami i sosami, twaróg i inne takie głupotki które pomagają mi wyrównać makro i kcal. Finalnie na koniec każdego dnia mam ~4k kcal i wyrobione makro.
Dziennie 5g mono, 3l h20
Proszę o porady, pytania na które muszę wam odpowiedzieć bym mógł uzyskać więcej wiedzy, tematy które warto przeczytać w dziedzinach michy i treningu i wyrozumiałość:) Jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o trening na siłowni i odżywianie. Pozdro!

Zabieram się za czytanie forum:)


Zmieniony przez - twojtesc w dniu 2020-03-08 21:39:13

Tutaj nikt Ci nie poda gotowego schematu , mogą jedynie doradzać . Jeśli jesteś totalnie nowy warto zainwestować w dobrego trenera , który fajnie Ci wszystko pokaże i pomoże z żywieniem. Sam zaczynając , również trenera widziałem jako stratę pieniędzy i po tych kilku latach treningu , stwierdzam , że byłem idiotą. Gdybym poświęcił trochę pieniędzy wtedy , zaoszczędziłoby mi to około rok męki . Tutaj też Ci nikt za darmo wiedzy nie sprzeda , co najwyżej zdradzą kilka podstawowych rad , to normalne , nie ma się czemu dziwić. Ode mnie rada jest taka , kup sobie kilka dobrych książek w tej tematyce i czytaj , ucz się i jeszcze raz ucz się . Uwierz , że to najszybsza droga :) pozdro

Dietę daj w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Czytaj tematy podwieszone w dziale trening dla poczatkujących oraz w dziale odzywianie

To nie musi być schemat push pull legs bo takich podziałów treningowych jest sporo w zależności od tego iloma dniami treningowymi dysponujesz. Bo przy 3 dniach treningowych możesz różnie dobrze zrobić trening całego ciała czyli fbw, push pull zamiennie itd więc przy 3 dniach są już możliwości. Przy 4 dniach ta ilość kombinacji jeszcze wzrośnie.
Ja mimo wszystko bardziej bym się pochylił nad tą dietą i był bardziej skrupulatny w tym wszystkim łatwiej będzie kontrolować postępy lub ich ewentualny brak.

Dziękuję za odpowiedzi.
Dysponuję 4 dniami które mogę poświęcić na trening. Wrzucę jutro szczegółową dietę za pomocą linku wyżej. Dziś się zważyłem, po 7 dniach stosowania opisanego systemu odżywiania i pierwszych czterech treningach na siłowni. Oczywiście naczczo, rano po toalecie, przeskok z 59kg na 60.5kg.


Zmieniony przez - twojtesc w dniu 2020-03-09 17:59:12

4 dni treningowe są już fajną ilością dni bo można sporo się pobawić rozkładem treningowym. Mimo, iż dalej warto się trzymać ogólnych podziałów, ale przy 4 dniach można spokojnie każdą partię treningową przetrenować 2 razy w tygodniu.
Oczywiście nie jest to konieczność bo nawet na 3 dniach w tygodniu da się robić progres.
Pamiętaj, że ten początkowy progres jest najszybszy i faktycznie ta masa mięśniowa dość szybko na początku wzrasta, ale ta sytuacja też nie trwa wiecznie, później już dieta musi być bardziej skrupulatnie trzymana.