FBW którym trenuję od 4 miesięcy do oceny lub modyfikacji

Cześć,

Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Ułożyłem go sam na podstawie źródeł z neta i ćwiczę tak od listopada tamtego roku. W międzyczasie pojawiło się u mnie kilka pytań i wątpliwości. Jest to trening FBW 3 razy w tygodniu ABABABAB. Po FBW zazwyczaj robię 20-30 minut kardio (rowerek, bieżnia, wiosłowanie lub orbitrek).

Zestaw A:
Przysiady 3s
Podciąganie nachwytem 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Wyciskanie nad głowę (OHP) 2s
Ściąganie wyciągu (na triceps) 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wznosy łydek na stojąco 3s
Plank 3s (doszedłem do 120sek bez obciążenia, teraz celuję w 60sek z obciążeniem)

Zestaw B:
Martwy ciąg klasyczny 3s
Wykroki ze sztangą 3s
Wyciskanie na skośnej 3s
Wznosy bokiem 2s
Wyciskanie wąsko 2s
Podciąganie podchwytem 2s
Wznosy łydek siedząc 3s
Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem za głową 3s

Przed każdą serią dużych ćwiczeń (pierwsze 3 w każdym zestawie) robię 2 serie rozgrzewkowe (ok 30% i 60% ciężaru roboczego, kilka powtórzeń), później już nie.

Jeśli chodzi o dietę, to z różnych kalkulatorów online wyszło mi w granicach 2100-2900 kcal, więc całkiem spory rozrzut. Średnio koło 2500, więc tyle przyjąłem. W tej chwili celem jest redukcja, celuję w około 2100-2200 kcal dziennie i nieźle mi idzie. Sama redukcja trwa już jakieś 3 miesiące, na 2100 kcal jestem około miesiąc, wcześniej było trochę więcej, ale teoretycznie ciągle na minusie. W międzyczasie zrzuciłem około 2kg i kilka cm w pasie, czyli jak na tak długo to niewiele.

Mam kilka pytań i wątpliwości:
1. Stosuję zmiany w ilości powtórzeń: pierwsze 5 tygodni celując w 12 powtórzeń w każdej serii, kolejne 5 tygodni 8 powtórzeń, następne 5 tygodni 4-5 powtórzeń. Czy taka bieda periodyzacja ma ręce i nogi? Przeleciałem już cały cykl 12-8-5 i właśnie zaczynam od nowa 12 powtórzeń.
2. Czy większa ilość powtórzeń (12) ma sens w przypadku 'dużych' ćwiczeń jak martwy, przysiady itp? Z drugiej strony, czy niska ilość (4-5) ma sens dla 'małych' ćwiczeń jak biceps itp?
3. Czy objętość wydaje Wam się ok? W tej chwili ten trening zajmuje mi około 1.5h z około 90 sekundowymi przerwami. Chętnie trochę bym to skrócił, bo z 0.5h kardio wychodzi około 2h. Czy można by tu np. robić triceps i biceps zamiennie co drugi trening? To samo z łydkami i brzuchem zamiennie? Czy może lepiej całkowicie wywalić biceps i triceps a dołożyć serii do dużych ćwiczeń?
4. Wagi i pas lecą powoli, podejrzewam, że minus kaloryczny jest niewielki. Czy sugerujecie dalej zmniejszyć do 2000 kcal?
5. Progresja ciężaru jest całkiem dobra, ale czuję, że ostatnio trochę zwolniła. Rozumiem, że to normalne po około 4 miesiącach treningu? Wcześniej mogłem spokojnie dokładać z treningu na trening, teraz może raz w tygodniu.

Z góry dziękuję za wszystkie sugestie.

Ad. 1. Taka periodyzacja ma sens, chociaż nie koniecznie przy tak krótkim stażu, ale zawsze to różne bodźce dla mięśni, trudniej im się przyzwyczaić do jednego treningu.

Ad. 2. Według mnie fakt, że dane ćwiczenie jest złożone, wielostawowe, nie oznacza, że trzeba je robić tylko np. po 5 powtórzeń. Większa liczba czasami też dobrze działa, poza tym można się skupić na technice i prawidłowym wzorcu ruchu, zamiast szarpać się z ciężarem.

Ad. 3. 2h to faktycznie sporo. Ja na Twoim miejscu robiłbym sobie cardio w dni bez treningu siłowego... A jeśli chcesz koniecznie razem, to można albo rozbić ten trening na ABC, albo jak mówisz, wywalić niektóre ćwiczenia. Zależy jakie masz priorytety i efekty, czasami można pominąć łapy, jeśli dostają w kość przy innych ćwiczeniach.

Ad. 4. Możesz jeszcze troszkę uciąć i obserwować organizm i wagę, bo 2kg w 3 miesiące to słabo faktycznie.

Ad. 5. Na początku zawsze są najszybsze, najlepsze progresy, niestety z biegiem czasu to zwalnia, a później jest już walka o każdy kolejny kilogram na sztandze, także przygotuj się na ostrą walkę ;)


Zmieniony przez - Fafkulec w dniu 3/14/2020 9:58:06 PM

1) możesz tak trenować przy czym ja bardziej bym się skłaniał ku temu aby schodzić z powtórzeniami dopiero jak na danym zakresie progres się zatrzyma
2) Tutaj nie ma znaczenia jak jesteś zaznajomiony dobrze z techniką to czy robisz większą czy mniejszą ilość powtórzeń w serii możesz budować progress
3) Jak na taką objętość to dość sporo Ci zajmuje taki trening ja bym z czasem dołożył serii, ale jeśli teraz masz 1,5 godziny to długo
4) Jeśli spadek się utrzymuje cały czas to nie ma sensu kombinować
5) W końcu trzeba będzie dokonać jakichś zmian w planie treningowym