Koniec Redukcji

Witam zacznę od początku Na siłowni mija mi rok rzetelnej pracy zaczynałem od bardzo chudego i skończyłem trochę podtłuszczony. Jadłem cały czas zdrowo lecz trochę za duża nadwyżka i doszedłem do tego ze mięśnie przestały rosnąć i uznałem ze to przez ta za duża tkankę tłuszczowa było tego koło 19-20% przez ostanie 3 miesiące doredukowalem do około 12-13% i mam już dość tym bardziej czuje się bardzo chudo i chciałem od następnego tygodnia zacząć mase i chciałbym by ktoś pomógł mi jakoś dojść do tego konsekwentnie by mnie znów nie zalało tylko żeby na tej masie wpadło jakieś max 2 cm w pasie i najmniej tłuszczu redu skończyłem na 1900 kcal nisko ale wcale nie czuje się jakiś wymęczony czy coś takiego i teraz tak chce zacząć cykl masowy na 3 -4 miesiące a potem znów zobaczę tylko teraz jak radzicie robić +100 kcal na tydzień czy odrazu dojść do 0 kalorycznego z jednej strony wiem ze tak stopniowo było by bardzo bezpiecznie ale znów stracę kolejny miesiąc półtora na deficyt i nadal to będzie redukcja znów z tym zapotrzebowaniem tez problem bo znów noe wiem gdzie moje zero wazę dużo mniej i mogę polegać na kalkulatorach ale to wiadomo jak to działa zawsze chodziłem na siłownie publiczne ale z zaistniała sytuacja wiadomo ze to niemożliwe ale na szczęście mam bardzo pożadna siłownie w domu wiec wolne ciężary co najważniejsze myślałem o tym aby wziąć jakiś kaukulator i odjąć od tego 100 kcal i od tego zacząć ale czy mnie nie zaleje gdy nagle zwiększę te zapotrzebowanie o 600 kcal ? Niby nadal to będzie 0 czy tam lekki deficyt ale nie chce już popełnić błędu z początku i się zalać jak świnia wiec co radzicie stopniowo do 0 czy odrazu wejść na 0 czy tam -100 i obserwować wagę i dodawać kcal w miarę czasu i kg ? I czego powinienem się trxymac na masie 0,4-0,5 kg na tydzień ? Czy jeszcze mniej ? I tak wiem ze wyznacznikiem jest lustro No ale odrazu efektów nie zobaczę a waga jednak coś pokaże.

realne zapotrzebowanie policz wg tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
jak będzie duża różnica to rozbij na dwa tygodnie i po pierwszym dodaj połowę, po drugim drugą połowę i będziesz na teoretycznym zerze i wtedy zobaczysz co siębędzie działo, mierz obwody, wagę i pas, jeżeli na wadze kg będzie przybywać a pas będzie stał to znaczy że masz idealnie trafione i budujesz mięśnie przy min tłuszczu i nie kieruj się, że tyle kg powinno iść, po prostu jak idzie to niech idzie, powoli ale do przodu bez otłuszczania, jak po obserwacjach będzie stało to dokładasz

Po długiej redukcji tkanki tłuszczowej bez wątpienia warto wejść na zerowy bilans kaloryczny przez około dwa tygodnie wprowadzając okres roztrenowania strategicznego/regeneracji. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej jest w okolicy 12-13 procent, to można spróbować budowy masy mięśniowej. Możesz ewentualnie wkleić zdjęcia sylwetki. Po nich zobaczymy dokładniej.