Trening bez efektów

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Witam ! Mam 18 lat i ważę 92kg przy wzroście 178.Od 3 miesiący jestem na redukcji i trenuje planem ułożonym przez siebie,w kazdym ćwiczeniu jest 10 powtórzeń i średnio 11-15 serii na partie.Od jakiegoś czasu czuje że nie ma już progressu na ciężarze i czuje ze nie jest to do końca efektywny plan.Do dyspozycji mam hantle,sztangę,ławeczkę poziomą,oraz sporo obciążenia.Myslalem nad fbw sakera lecz niestety nie mam drążka do podciąganie i nie mógł bym wykonywać tego ćwiczenia i chciałbym aby ktoś doradził mi jakim planem trenować ewentualnie czym zastąpić podciągnie.Z góry dzięki.
Mój plan podzielony jest na -

Pon - biceps,klata

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce 5x10
Wyciskanie hantli na ławce 5x10
Rozpietki na ławce 5x10

Biceps:
Uginanie ramion sztangą 3x10
Wyciskanie hantli z dokręceniem 3x10
Wyciskanie hantli mlotkowe 3x10
Wyciskanie hantli w podporze i kolano 3x10

Wt - Cardio
45min rowerek

Śr - triceps,plecy

Plecy:
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie hantlami 3x10
Wiosłowanie sztangą 5x10

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce 5x10
Wyciskanie hantli za głową 3x10
Francuz na ławce sztangą 3x10

Czw - Cardio
45min rowerek

Pt - nogi,barki,kaptury

Nogi:
Przysiad z sztangą 3x10
Wykroki z hantlami 3x10
Wspięcia na palcach 3x10
Barki:

Ohp 3x10
Wznosy barków w bok 3x10
Wznosy barków do przodu 3x10
Wyciskanie hantli nad głowę 3x10

Kaltury:
Podciąganie ramion z hantlami

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Szacuny 12041 Napisanych postów 160431 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234384

witaj.

plan treningowy jaki obecnie stosujesz, jest malo efektywny jezeli mowa o treningu osoby naturalnej.
Tego typu splity dawo juz wyszly z mody i dowiedziono, nawet naukowo, ze lepiej miesnie reaguja na czestszy wysilek fizyczny w skali tygodnia.
Oznacza to, ze jedna sesja treningowa na grupe raz w tygodniu to troche malo, wiec nic dziwnego, ze wyczerpales juz swoj progres

Osobiscie proponuje przejsc na system treningowy PUSH/PULL
Klasyczny plan prezentuje sie nastepujaco
Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html

Mozna zastosowac odmiane nieco bardziej rozszerzona, gdzie dodatkowo wykonujemy osobno nogi
https://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs-t1136010.html

Lub tez podzial hipertrofia sila
https://www.sfd.pl/Push_Pull_siła_i_hipertrofia-t1136008.html

Nie napisales nam jeszcze jednej, bardzo waznej rzeczy ktora ma znaczacy wplyw na to, czy jestesmy w stanie progresowac, a mianowicie odzywianie

owinno byc one dostosowane do Twojego celu treningowego jak i powinno posiadac podzial makro, ktory bedzie ulozony pod Twoja osobe, zerknij na temat
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0

Dobrym rozwiazaniem, aby przelamac zastoj, jest rowiez wlaczenie kreatyny do suplementacji
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html
koszt niewielki, a potrefi mocno pomoc w przypadku braku progresu lub jego spowolnienia

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

WolnyAnonim

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 56

Problem w tym że nie mam ani drążka ani wyciągu.Wiec ten plan był by niemożliwy do wykonania.Zywienie jest dobre odpowiednią liczna kalorii i podaż białka.Suolementyje się kreatyna,białkiem,colagen,cynk,d3k2,tran,magnez,c,b,czasami wleci pre-workoutu.

...

WolnyAnonim

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 56

TomQ-MAG
witaj.

plan treningowy jaki obecnie stosujesz, jest malo efektywny jezeli mowa o treningu osoby naturalnej.
Tego typu splity dawo juz wyszly z mody i dowiedziono, nawet naukowo, ze lepiej miesnie reaguja na czestszy wysilek fizyczny w skali tygodnia.
Oznacza to, ze jedna sesja treningowa na grupe raz w tygodniu to troche malo, wiec nic dziwnego, ze wyczerpales juz swoj progres

Osobiscie proponuje przejsc na system treningowy PUSH/PULL
Klasyczny plan prezentuje sie nastepujaco
Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html

Mozna zastosowac odmiane nieco bardziej rozszerzona, gdzie dodatkowo wykonujemy osobno nogi
https://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs-t1136010.html

Lub tez podzial hipertrofia sila
https://www.sfd.pl/Push_Pull_siła_i_hipertrofia-t1136008.html

Nie napisales nam jeszcze jednej, bardzo waznej rzeczy ktora ma znaczacy wplyw na to, czy jestesmy w stanie progresowac, a mianowicie odzywianie owinno byc one dostosowane do Twojego celu treningowego jak i powinno posiadac podzial makro, ktory bedzie ulozony pod Twoja osobe, zerknij na temat
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0

Dobrym rozwiazaniem, aby przelamac zastoj, jest rowiez wlaczenie kreatyny do suplementacji
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html
koszt niewielki, a potrefi mocno pomoc w przypadku braku progresu lub jego spowolnienia

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Szacuny 12041 Napisanych postów 160431 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234384

wyciag i drazek nie jest potrzebny, aby plan nieco zmodyfikowac

wiec wystarczy nieco checi i kombinacji.

po czym twierdzisz ze odzywianie jest dobre?
po tym, ze jest odpowiendia liczba kalorii i bialka? to nie wszystko
ile tego bialka spozywasz, wegli i tluszczy?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat