Problem z progresją,nowy plan treningowy

Witam ! Mam 18 lat i ważę 92kg przy wzroście 178.Od 3 miesiący jestem na redukcji mój deficyt wynosi 500kcal staram się jeść dużo białka ale nie mam dokładnie wyliczonych makroskladnikowi,suplementu je się jabkczanem kreatyny,białkiem,colagenem,cynkiem,d3k2,witamina b,witamina c,magnezem i tranem.trenuje planem ułożonym przez siebie,w kazdym ćwiczeniu jest 10 powtórzeń i średnio 11-15 serii na partie.Od jakiegoś czasu czuje że nie ma już progressu na ciężarze i czuje ze nie jest to do końca efektywny plan.Do dyspozycji mam hantle,sztangę,ławeczkę poziomą,oraz sporo obciążenia.Myslalem nad fbw sakera lecz niestety nie mam drążka do podciąganie i nie mógł bym wykonywać tego ćwiczenia i chciałbym aby ktoś doradził mi jakim planem trenować ewentualnie czym zastąpić podciągnie.Z góry dzięki.

Mój plan podzielony jest na -

Pon - biceps,klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce 5x10
Wyciskanie hantli na ławce 5x10
Rozpietki na ławce 5x10
Biceps:
Uginanie ramion sztangą 3x10
Wyciskanie hantli z dokręceniem 3x10
Wyciskanie hantli mlotkowe 3x10
Wyciskanie hantli w podporze i kolano 3x10

Wt - Cardio
45min rowerek

Śr - triceps,plecy
Plecy:
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie hantlami 3x10
Wiosłowanie sztangą 5x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce 5x10
Wyciskanie hantli za głową 3x10
Francuz na ławce sztangą 3x10

Czw - Cardio
45min rowerek

Pt - nogi,barki,kaptury
Nogi:
Przysiad z sztangą 3x10
Wykroki z hantlami 3x10
Wspięcia na palcach 3x10
Barki:
Ohp 3x10
Wznosy barków w bok 3x10
Wznosy barków do przodu 3x10
Wyciskanie hantli nad głowę 3x10
Kaptury
Podciąganie ramion z hantlami

Jesteś na deficycie kalorycznym 500 więc nie przejmuj się tym że nie ma progresji w cięzarach i to nie jest powód aby rozwalać czy zmieniać plan na nowy , rób swoję jeśli progres jest w sylwetce i nic nie zmieniaj .

szrugsy to są na plecy nie barki, po co tak biceps katujesz, masz więcej cwiczen niż na klatkę, nie ma censu wyciskać sztangą i hantlami, daj skos hantlami, no chyba ze nie masz regulacji ławki

generalnie trochę dublujesz w tym planie,np ohp i wycisk nad głowę. Dużo jest też na bic czy tric,a mało na nogi które są większe od tych dwóch partii razem wziętych. Osobiście nie przepadam za splitami raz na tydzień ale jak lubisz i czujesz że dobrze idzie to lekkie poprawki i ciśniej


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2020-03-23 21:43:43