Masa dieta

Witam , mam takie pytanie. Jestem na reduksji. Dziennie spożywamy 1735 kcal( B:105g, T:80g, W: 124g diety sama nie ukladalam kiedyś trener mi ją rozpisał )Zależy mi aby przejść na masę i tak czytam ze powinnam przechodzac na masę dodać 200-300kcal no to tam wychodzi te 1935/2035 kcal. Czytałam tez ze na 1kg masy ciała powinno przypadać max 2 g Białka . Waże aktualnie 52 kg no to wychodzi mi te B:104 g. Jeśli chodzi o tluszcz to 1g powinien przypadać na 1kg masy ciała i tu wychodzi mi T:52g ( co jest dla mnie trochę dziwne bo wcześniej było tego o wiele więcej a na redukcji byłam ). A jak czytałam węglowodany powinny stanowić 4g na 1g białka. To wychodzi W:416.... Czy tak na pewno powinno układać się dietę na masę? Jeśli człowiek nie chce się bardzo zalać a zbudowac masę mięśniową ?
Info o mnie:
Moja waga:52kg
Wzrost: 169cm
Wiek:20 lat
Stopień aktywności : 1,5/1,6 (trenuje 3/5 razy w tygodniu )
Skład ciała:
15% tłuszczu
39kg masy mięśniowej

Tutaj masz wszystko w odpowiedniej kolejności .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Prawie wszystko o czym piszesz jest prawidłowe. Jeżeli skończyłaś okres redukcji tkanki tłuszczowej na około 1700 kalorii, to jak najbardziej można zwiększyć ich ilość kalorii o około 300 zakładając z góry, że jest to bilans bliski zera. W ten sposób obserwować obwody ciała i za dwa tygodnie zwiększyć podaż kalorii.

Ilość białka 2 gramy na kilogram masy ciała będzie odpowiednia. Jak wcześniej jadłaś więcej, to skoryguj tę wartość.

Jeżeli jednak chcesz policzyć dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to należy to zrobić za pomocą wzoru podanego powyżej.

Moje zapotrzebowanie na moja wagę wynosi 2123 kcal, na redukcji mam 1735 kcal i jestem na niej juz 4 tydzień i w sumie zastanawiam się czy lepiej dodawać co tydzień 100 kcal aż dojdzie do tych +300 kcal , czy od razu z dnia na dzień dodać te 300kcal. Słyszę różne opinie i tez juz sama nie wiem.

I szczerze wiem jak dodam te 300 nadał wyjdzie to poniżej mojego zapotrzebowania ale boję się skakać tak nagle na +500 czy +600 kcal, boje się ze dodając tyle mogę się szybko zalać

Możesz pobawić się w reverse diet.Reverse diet to strategia obejmująca manipulowanie kalorycznością diety i objętością treningową w taki sposób, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej podczas budowania masy mięśniowej. Polega na powolnym, stopniowym zwiększaniu kaloryczności diety przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości treningowej.Osobiscie jednak nie bawiłbym się w takie dodawanie kalorii , tylko odrazu wskoczył na swoje zero kaloryczne . Jedynie skupiłbym się na odpowiednim dobraniu makro.

A tez chce zapytać jeśli chodzi jeszcze o redukcję i ogólnie diet. Słyszałam, że białkiem w ciągu dnia nie można balansować, ale tłuszczami węglami już tak. Przykładowo w ciągu dnia mogę zjeść więcej tłuszczy a mniej węgli i na odwrót, i to podobno nie zaszkodzi jeśli będę trzymała się w tych 1730kcal. Czy to prawda ? czy jednak mam się trzymać danej ilości węgli i tłuszczy, które mi wychodzą ze wzorów?

Odpowiadając na pierwsze pytanie, to możesz skorzystać z wejścia od razu na zerowym bilans kaloryczny w przypadku, gdy chcesz zakończyć redukcję lub zwiększać kalorie stopniowo o 100 co tydzień gdy chcesz jeszcze redukować. Cztery tygodnie to krótki okres redukcji, ale jeżeli efekty są zadowalające, to nie ma nad czym się zastanawiać, tylko z niej wyjść. Poza tym nie rozumiem dlaczego piszesz o obawie zwiększenia o 500-600 kalorii, skoro nic takiego nie jest w ogóle brane pod uwagę. Zwiększasz do zerowego bilansu na 2-4 tygodnie i wtedy planujesz co dalej.

W przypadku drugiego pytania, to ilość białka w diecie jak najbardziej jest na stałym poziomie. Manipulować można węglowodanami i/lub tłuszczami. Wykorzystać można w tym celu carb cycling, czyli manipulację węglowodanami. Polecam poczytać więcej na temat w artykułach:

https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/_Carb_Cycling__Rotacja_węglowodanami_w_praktyce-a1192.html

Okej dzieki wielkie :)