TRENING 1
1.DZIEŃ: NOGI+POŚLADKI
ROZGRZEWKA: 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI, Aktywacja pośladka :
1. Unoszenie nogi w klęku podpartym w tył z mini band 15+5 pulsacyjnych x2
2. Unoszenie nogi w klęku podpartym w bok z mini band 15+5 pulsacyjnych x2
ĆWICZENIA:
1.Przysiady ze sztangą na karku 15x4s
2.martwy ciąg na prostych nogach 15x4s
3.hip thurst 12-10 x4s
4. Wykroki chodzone z obciążeniem 30x4s
5.Odwodzenie nóg do boku z miniband stojąc 20x4s
6. dzień dobry 15x4s
2.DIZEŃ: KLATKA+PLECY+BRZUCH+BARKI
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Wyciskanie hantli 15x4s + odwrotne rozpiętki 12x4s(serie łączone)
2.Rozpiętki 12x4s+ wiosłowanie sztangi w opadzie tłowia 15x4s
3.Pullower 15x3s+wyciskanie siedząc na fitball 12x3s
4.Ławka rzymska 15x4s
5. Plank opierając przedramiona na fitball 4x60 sekund
3.DZIEŃ:TRICEPS+BICEPS+BRZUCH
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15x4s
2.Prostowanie rąk w łokciu 15x4s
3. wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x15 + odwrotne pompki 4x12 (seria łączona)
4. wznosy hantli przodem 15x4
5.Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15
6.Brzuszki na fitball
4 dnia powtarzamy trening z dnia pierwszego
Rozciąganie 4x w tygodniu po każdym interwale
Interwał po każdym treningu 15min+5 min spokojny chód
TRENING 2
1 klatka + barki + biceps+ brzuch
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Wyciskanie hantli leżąc ławka skos 30 stopni 4x15
2.rozpiętki 4x12
3. podciąganie sztangi do brody 4x15 + unoszenie na boki 4x12 (seria łączona)
4.wyciskanie hantli siedząc na fitball 4x10
5.Unoszenie okrężne 4x15
6.uginanie ramion na sztandze prostej 4x15-12-10-10
7. Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15
2 plecy + tył barków + triceps+ brzuch
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Wioslowanie sztanga podchwytem 4x12
2.Wioslowanie hantlem jednorącz 4x12 + Wyciskanie sztangi za karku 4x12 (seria łączona)
3.Prostowanie rąk w łokciu 4x12
4. wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x15 + odwrotne pompki 4x12 (seria łączona)
5. Ławka rzymska 4x15
6.Plank opierając przedramiona na fitball 4x60 sekund
3 nogi + pośladki
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI, Aktywacja pośladka :
1. Unoszenie nogi w klęku podpartym w tył z mini band 15 x4
2. Unoszenie nogi w klęku podpartym w bok z mini band 15x4
1.Hip Thrusty 4x12 z przytrzymaniem w górze 1-2s spięcie i powolne opuszczenie
2.Odwodzenie nóg do boku z miniband stojąc 4x15 + wykroki boczne z miniband miedzy kostkami 4x20 (seria łączona)
3.Martwy ciąg 4x15
4.Przysiady na stepie z kettlem 4x10-10-8-15
5.Wykroki chodzone dlugie 4x30
4 dnia powtarzamy trening z dnia pierwszego
Rozciąganie 2x w tygodniu
Interwał po każdym treningu 15min+5 min spokojny chód
Informacje o mnie :
waga:53kg
wzrost:169cm
skład ciała:
15% tkanki tłuszczowej
37 kg masy mięśniowej
Aktywność: 1.6 (3/4 razy w tygodniu trening silowy)
Aktualnie Redukcja :Kcal.1735
Zapotrzebowanie BMR :kcal 2123
Obwody:
Udo:53cm cel:52/50cm
Łydka:33cm cel:30
Biodra:89cm cel:92cm( oczywiście pewnie do tego dojdę na masie dopiero)
Talia:60cm cel:59cm