Plan FBW w domu do oceny

Cześć,
Mój staż na siłowni to kilka miesięcy i aktualnie jestem na ostatnim etapie redukcji, a zamknięcie siłowni spowodowało, iż postanowiłem kontynuować treningi w warunkach domowych.
Rozpisałem sobie plan FBW na 3 dni w tygodniu, mam do dyspozycji hantle 2x12,5 kg, drążek rozporowy oraz gumy oporowe (7-16kg oraz 12-28 kg).
Prosiłbym o ocenę planu, czy ilość serii i powtórzeń jest odpowiednia oraz odpowiedź dotyczącą długości przerwy między seriami oraz ćwiczeniami.
Zastanawiałem się nad wdrożeniem planu 4x w tygodniu, ale 3x też powinno być okej?
Dzięki wielkie za każdą odpowiedź.

Trening A:
1. Przysiady z gumą - 4x12
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
3. Podciąganie na drążku nachwytem- 4x max
4. Przyciąganie gumy siedząc - 4x12
5. Pompki klasyczne - 4x12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc - 3x12
7. Wyciskanie hantli siedząc - 3x12
8. Uginanie przedramion z hantlami stojąc/z gumą oporową - 3x12
9. Tate press - 4x12
10. Plank - 3x max
11. Russian Twist - 3x

Trening B:
1. Goblet squat - 4x12
2. Przysiad bułgarski - 4x12
3. Podciąganie na drążku nachwytem - 4x max
4. Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia - 4x12
5. Rozpiętki z gumą oporową - 4x12
6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
7. Wyciskanie ramion z gumą nad głowę - 3x12
8. Podciąganie na drążku podchwytem - 3x max
9. Wyciskanie francuskie sztangielki - 4x12
10. Scyzoryki - 3x
11. Plank boczny - 3x max



Zmieniony przez - CMLamps w dniu 2020-03-29 11:20:10

Zmieniony przez - CMLamps w dniu 2020-03-29 11:20:26

Można część z tych ćwiczeń usunąć bo jest ich cała masa. 11 ćwiczeń nawet w warunkach zajmie Ci masę czasu.
Ćwiczenia masz dobrze wybrane z całego asortymentu, ale jak dla mnie za dużo w nich izolacji. Wywalić trochę ćwiczeń izolowanych i będzie w sam raz.
Jakby nieco ograniczyć te ćwiczenia to można by było nieco skrócić plan treningowy do jakichś sensownych rozmiarów i czasu wykonania, żeby on nie trwał za długo.
Do tego oczywiście trzeba przytrzymać miskę i jesteś w stanie z powodzeniem dokończyć redukcję. JE

Dzięki bardzo za odpowiedź, miska oczywiście dopięta na ostatni guzik i w takim razie usunę trochę izolowanych. Jeszcze dodatkowo podpytam:
Dorzucić jeszcze czwarty trening w tygodniu jeśli czas pozwala czy raczej nie ma potrzeby i zostać przy 3?
Oraz 60-90 sekund przerwy między seriami będzie w porządku?

Zawsze jak dla mnie 4 treningi będą lepsze niż 3 tylko czy dasz radę z regenerację w przypadku treningu fbw? Ja masz możliwość 4 dni treningowych wówczas można pomyśleć na podziałem na treningu push pull.

Masz każdą partię trenowaną dwa razy w tygodniu, treningi mogą być krótsze i bardziej intensywne, oparte tylko na kilku ćwiczeniach w ramach jednego treningu.
Ale już decyzje musisz podjąć sam, ja bardzo lubię podziały 4 dniowe bo jest w skali tygodnia nie za dużo nie za mało, a wystarczająco dużo czasu na regeneracje.

Dzięki wielkie za wskazówki rion10. Zagłębiłem się w temat podziału push pull i ułożyłem plan na 4 dni w tygodniu, będę wdzięczny za jakieś poprawki i wskazówki oraz mam też małe pytanko co do treningu.

Posiadam drążek,hantle 2x10,gumy oporowe (7-16kg i 12-28 kg, myślę nad dokupieniem 17-39 kg)
Push:
1. Goblet Squat - 4x12
2. Przysiad z gumą - 4x12
3. Pompki klasyczne/z gumą oporową - 4x12
4. Floor Press - 4x12
5. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 4x12
6. Wznosy bokiem stojąc - 3x12
+ Scyzoryk - 3x15

Pull:
1. Martwy ciąg z hantlami - 4x12
2. Przysiady bułgarskie - 4x12
3. Podciąganie na drążku nachwytem - 4x max
4. Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie - 4x12
5. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym - 4x12
6. Uginanie przedramion z gumą oporową - 3x12
+ Russian Twist/Skłony boczne z hantlem - 3x15

Mógłbym do tego dorzucić jakiś intensywny trening w domu (z hantlami,gumami), który zastąpiłby mi na chwilę obecną cardio/interwały w terenie? Co polecicie? Dzięki wielkie. :)

Jak bym miał coś zmienić w planie to unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull i powinien być w dniu pull, ale często się go wciska do push jako uzupełnienie wyciskania na barki. Poza tym przysiad bułgarski jest ćwiczeniem push więc nie powinien być w dniu pull. Poza tym masz ćwiczenia całkiem spoko choć jeśli masz na tyle miejsca to zamiast skłonów bocznych zrub spacer farmera jednorącz.

W ramach intensywnego w domu można, ale może tabata, albo jakichś obowódówka pod warunkiem, że będzie Ci potrzebna dodatkowa aktywność.

Dzięki za odpowiedź, pierwszy raz mam styczność z takim planem, więc jestem wdzięczny za każde wskazówki. Wezmę pod uwagę to co napisałeś, edytuje lekko plan i zaczynam działać. :)

Ogólnie patrząc na mój asortyment do ćwiczeń to mimo braku możliwości progresji z ciężarem (2x10kg hantle, gumy oporowe) to Push Pull sprawdzi się równie dobrze co FBW, tak?




Zmieniony przez - CMLamps w dniu 2020-04-07 14:21:12

Warto spróbować jak to wyjdzie w praktyce, bo czy będziesz trenował planem fbw czy push pull ważne, że będziesz robił trening.
Jeśli będzie trening robił 4 razy tygodniu i bym obserwował jak to będzie wyglądać. Bo 4 dni treningowe to już jest sensowna ilość treningów.
Na ten czas takiego rozeznania bym nie dokładał tych interwałów w domu tylko zobaczysz czy dasz radę z regeneracją na 4 dniowym planie. Bo sam trening siłowy musi być wymagający i dać Ci odpowiedni bodziec.
A później ewentualnie dodać coś więcej.

Wszystko jasne w takim razie, dzięki i pozdrawiam ;)