Ocena planu

Witam. Mógłby ktoś to ocenić i dorzucić coś od siebie.


Trening 1
Skakanka 20 sekund pracy / 10 sekund rest x 10
Aktywacja z gumami
Rozgrzewka
5 Pull Up – 5 Dip – 5 Push Up / x2


Podciąganie Nachwytem z ciężarem
1 tydzień i 4 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 26kg 1 seria 3 powtórzenia 30kg 1 seria 5 powtórzeń 34kg
2 seria 5 powtórzeń 28kg 2 seria 3 powtórzenia 32kg 2 seria 3 powtórzenia 36kg
3 seria 5 powtórzeń 30kg 3 seria 3 powtórzenia 34kg 3 seria 1+ powtórzenie 38kg



Podciąganie podchwytem z ciężarem

1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 26kg 1 seria 3 powtórzenia 30kg 1 seria 5 powtórzeń 34kg
2 seria 5 powtórzeń 28kg 2 seria 3 powtórzenia 32kg 2 seria 3 powtórzenia 36kg
3 seria 5 powtórzeń 30kg 3 seria 3 powtórzenia 34kg 3 seria 1+ powtórzenie 38kg
Ćwiczenia Pomocnicze :
4 serie Max powtórzeń Podciąganie neutralne / 1min rest / 2 tydzień 5 serii / 3 tydzień 5 serii / 4 tydzień 4 serie Max powtórzeń przerwa 1min rest
4 serie Max powtórzeń podciąganie australijskie / 1min rest / 2 tydzień 5 serii / 3 tydzień 5 serii przerwa 45sec rest / 4 tydzień max powtórzeń przerwa 1min rest


Trening 2

Skakanka 20 sekund pracy / 10 sekund rest x 10
Aktywacja z gumami
Rozgrzewka
5 Pull Up – 5 Dip – 5 Push Up / x2
1 tydzień 3 Rundy
25 Podciągnięć nachwytem – 25 wznosów nóg do drążka – 25 dipów – 25 Burpees – 25 wykroków z przeskokiem
2 tydzień 2 Rundy
30 Burpees – 30 Podciągnięć nachwytem – 30 dipów – 30 wykroków z przeskokiem – 30 wskoków na skrzynię
3 tydzień 3 Rundy
5 muscle up – 25 burpees – 25 – dipów – 25 podciągnięć nachwytem – 25 wskoków na skrzynie – 25 podciągnięć nachwytem – 25 dipów – 25 burpees – 5 muscle up
Brzuch :
Brzuch Link :



10 wznosów nóg do drążka / 5 serii
10 wznosów nóg do L-sit / 5 serii
10 wznosów nóg leżąc z rękoma pod lędźwiami / 5 serii
15 unoszenie tułowi w leżeniu na brzuchu / 5 serii

Trening 3

Skakanka 20 sekund pracy / 10 sekund rest x 10
Aktywacja z gumami
Rozgrzewka
5 Pull Up – 5 Dip – 5 Push Up / x2

Dipy
1 tydzień i 4 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 26kg 1 seria 3 powtórzenia 30kg 1 seria 5 powtórzeń 34kg
2 seria 5 powtórzeń 28kg 2 seria 3 powtórzenia 32kg 2 seria 3 powtórzenia 36kg
3 seria 5 powtórzeń 30kg 3 seria 3 powtórzenia 34kg 3 seria 1+ powtórzenie 38kg

Wyciskanie Leżąc
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 72kg 1 seria 3 powtórzenia 82.5kg 1 seria 5 powtórzeń 93.5kg
2 seria 5 powtórzeń 77kg 2 seria 3 powtórzenia 88kg 2 seria 3 powtórzenia 100kg
3 seria 5 powtórzeń 82.5kg 3 seria 3 powtórzenia 93.5kg 3 seria 1+ powtórzenie 104.5kg

Wyciskanie Żołnierskie
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 38kg 1 seria 3 powtórzenia 43.5kg 1 seria 5 powtórzeń 49kg
2 seria 5 powtórzeń 40.5kg 2 seria 3 powtórzenia 46kg 2 seria 3 powtórzenia 52kg
3 seria 5 powtórzeń 43.5kg 3 seria 3 powtórzenia 49kg 3 seria 1+ powtórzenie 55kg

Ćwiczenia Pomocnicze
4 serie Max Bar Dipy / 60sec rest / 2 tydzień 5 serii / 3 tydzień 5 serii 45sec rest / 4 tydzień 4 serie max powtórzeń 1min rest
4 serie 10 Wall Climb / 60 sec rest / 2 tydzień 5 serii / 3 tydzień 5 serii 45sec rest / 4 tydzień 4 serie max powtórzeń 1min rest



Trening 4

Skakanka 20 sekund pracy / 10 sekund rest x 10
Aktywacja z gumami
Rozgrzewka
5 Pull Up – 5 Dip – 5 Push Up / x4


Przysiad
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 84.5kg 1 seria 3 powtórzenia 97.5kg 1 seria 5 powtórzeń 110.5kg
2 seria 5 powtórzeń 91kg 2 seria 3 powtórzenia 104kg 2 seria 3 powtórzenia 117kg
3 seria 5 powtórzeń 97.5kg 3 seria 3 powtórzenia 110.5kg 3 seria 1+ powtórzenie 123.5kg

Martwy Ciąg
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 90kg 1 seria 3 powtórzenia 105kg 1 seria 5 powtórzeń 120kg
2 seria 5 powtórzeń 98kg 2 seria 3 powtórzenia 112kg 2 seria 3 powtórzenia 126kg
3 seria 5 powtórzeń 105kg 3 seria 3 powtórzenia 120kg 3 seria 1+ powtórzenie 134kg









Trening 5
Skakanka 20 sekund pracy / 10 sekund rest x 10
Aktywacja z gumami
Rozgrzewka
5 Pull Up – 5 Dip – 5 Push Up / x2


Wyciskanie Leżąc
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 75kg 1 seria 3 powtórzenia 86kg 1 seria 5 powtórzeń 98kg
2 seria 5 powtórzeń 80.5kg 2 seria 3 powtórzenia 92kg 2 seria 3 powtórzenia 103.5kg
3 seria 5 powtórzeń 86kg 3 seria 3 powtórzenia 98kg 3 seria 1+ powtórzenie 110kg

Martwy Ciąg
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 65% 1 seria 3 powtórzenia 75% 1 seria 5 powtórzeń 75%
2 seria 5 powtórzeń 70% 2 seria 3 powtórzenia 80% 2 seria 3 powtórzenia 85%
3 seria 5 powtórzeń 75% 3 seria 3 powtórzenia 85% 3 seria 1+ powtórzenie 95%

Przysiad
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
1 seria 5 powtórzeń 78kg 1 seria 3 powtórzenia 90kg 1 seria 5 powtórzeń 102kg
2 seria 5 powtórzeń 84kg 2 seria 3 powtórzenia 96kg 2 seria 3 powtórzenia 108kg
3 seria 5 powtórzeń 90kg 3 seria 3 powtórzenia 102kg 3 seria 1+ powtórzenie 114kg

A daj jakieś info o sobie

3. 86kg
4. 184cm
5. Redukcja tłuszczu budowa czystej masy
6. Staż około 2.5roku
7. Brak
8. Full siłownia
9. Dieta 2830kcal +431kcal olej kokosowy
10. Brak
11. Jabczan kreatyny
12. Split 4 dniowy zakres powtórzeń10/8/8/6/6, fbw 5x5 2 serie rozgrzewkowe 3x Mac na 5 reps
13. Płaska 110kg
przysiad 130kg
martwy 140kg
ohp 60