PLAN NA SIŁE DO SPRAWDZENIA!

Witam! dzieki temu planowi chce uzyskac wieksza i stram robic areoby by spalic tłuszcz


Mazi

Zdaje się, że rozmawialiśmy już w jednym z postów...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
płasko 4 serie 10,8,6,4 seria pompujaca
skos 4 serie 10,8,6,4 seria pompujaca
skos z głowa w dół 4 serie 10,8,6,4 seria pompujaca
rozpietki: 4 serie sztangielkami na ławeczce poziomej
rozpietki: 4 serie sztangielkami na skosie
Wtorek:
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,8,6,4
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,8,6,4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,8,6,4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,8,6,4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10,8,6,4
Czwartek:
Grzbiet :
podciaganie sztangi na opadzie 4 serie 10,8,6,4
podciaganie sztangielki na opadzie 4 serie 10,8,6,4
przyciaganie linki w siadzie płasklim 3 serie 8,6,4
sciaganie linki na wyciagu 4 serie 10,8,6,4
unoszenie tułowia z opadu
Piatek:
super serie Biceps Triceps na zmianę 6 cwiczen :
biceps
uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie 10,8,6,4
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 4 serie 10,8,6,4
uginanie ramion sztanga na modlitewniku: 4 serie 10,8,6,4
triceps:
wyciskanie sztangi francuskie 4 serie 10,8,6,4
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 10,8,6,4
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4 serie-10,8,6,4

pozdrawiam i prosze o korekte :)


Mazi

PLAN DO BANI - O WIELE ZA WIELE TEGO WSZYSTKIEGO



chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=119701

to moze ten bedzie lepszy bo zmiejszyłem ilosc serii ?? Poniedziałek:
-klatka piersiowa:
płasko-3 serie 10,8,6 seria pompujaca
skos- 3 serie 10,8,6 seria pompujaca
skos z głowa w dół- 3 serie 10,8,6 seria pompujaca
rozpietki: 2 serie sztangielkami na ławeczce poziomej
rozpietki: 2 serie sztangielkami na skosie

Wtorek:
- barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie-10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie - 10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie - 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 10,8,6

Czwartek:
- Grzbiet :
podciaganie sztangi na opadzie 3 serie 10,8,6
podciaganie sztangielki na opadzie 3 serie 10,8,6
przyciaganie linki w siadzie płasklim 2 serie 8,6
sciaganie linki na wyciagu 3 serie 10,8,6
unoszenie tułowia z opadu

Piatek:
super serie Biceps- Triceps na zmianę 6 cwiczen :
-biceps
uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 3 serie- 10,8,6
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 3 serie - 10,8,6
uginanie ramion sztanga na MODLITEWNIKU: 3 serie - 10,8,6
-triceps:
wyciskanie sztangi francuskie 3 serie-10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie-10,8,6
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 3 serie- 10,8,6



Mazi

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM