Utrzymanie masy mięśniowej w domu

Ankieta:
Płeć :m

Wiek :18

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : estetyczna sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x15kg

Dieta : jest czysta micha 3700 kcal. Nabieram 1kg masy na miesiac

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw/ split 5 dniowy

Witam,

widząc że siłownia prawdopodobnie będzie zamknięta jeszcze długo, postanowiłem zakupić regulowane hantle 2xdo 15kg. Przy układaniu planu bazowałem na treningu Armstronga . Stwierdziłem ze robienie pompek 5 dni pod rząd w każdej serii do upadku to tragiczny pomysł. Szybko straciłem motywacje i zacząłęm notować regres. Postanowiłem zostawić z tego planu pierwsze 4 dni. Podciąganie dobrze mi idzie. Notuje progres i plecy robią się bardziej V. Postanowiłem to połączyć z splitem 4 dniowym góra dół ( wyjątkiem plecy robione w każdy dzień treningowy) . Zamierzam na tym planie masować. Micha jest przyzwoita, zawsze śpię 8-9 godzin. Jak oceniacie ten plan ? Nie grozi mi na nim szybkie przetrenowanie ?. Co byście dodali/wyrzucili zamienili ? Czy mogę na nim śmiało masować i spodziewać się przyrostów). Mięśnie mam obolałe ale to jednak nie taki bodziec jak miałem dostęp do siłowni W wakacje zamierzam też poćwiczyć z dwa miesiące kalistenikę i postanowię już się zacząć uczyć front levera i stania na rękach, żeby później nie tracić czasu na fundamenty.
Dzień 1
(nauka stania na rękach) -10 minuit
Podciaganie 5xmax 90s( ostatnio 16 8 7 6 6)
superseria
-wznosy boczne 3x10
-wznosy w przód 3x15
-wznosy w tył (w pochylenie tłowia odwrotne rozpietki) 3x15
Wyciskanie hantli na ławce 4x12 (3 sekudny opuszczam)
rozpietki hantalmi 4x10
frnacuzy 3x12
Uginanie hantli za głowę 2x12
Uginanie z rotacją na biceps 2x10

Dzień 2
Podciąganie pętla(do spalonej seri + 1 max) n*10s ( tutaj pdociagam sie 1 raz 10 sekund odpoczywam 2 razy 20 sekund odpoczywam i tak aż spalę serie.
Wykroki z hantlami 5x24
bugłary 5x12
glurick 5x12
wśpęcia na łydki 4x12
Front lever 3xmax
side plank 3xmax
nożyczki 3x15

Dzień 3
Wiosłowanie w oparciu hantlami 5x12 (tutaj z dużym zapasem, normalnie wiosłowanie robiłem hantlom 25kg)

Dzień 4
(nauka stania na rękach) – 10 minut
Podciąganie 3xnachwyt 3xpodchwyt 3xszeroko (7) 60s
Wyciskanie hantli nad głowę(ohp) 6x12 60s
pompki z siostrą na plecach 5x12
rozpiętki 4x10
uginanie na przedramiona 5x15
Uginanie na biceps 5x10
Dipy na krześle z sisotrą 4x12
prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x12


Dzień 5
Podciaganie 9x7 60s
wchodzenie na skrzynie z ciężarem 4x20
Przysiady (tyłekiem schodzę do skrzyni) 5x13
Przysaidy z złaczonymi stopami ( piety na podwyższeniu) to jest typowo na czwórki 4x12
glurick 4x15
Front lever 3xmax
podnoszenie tułowia z ciężarem 3x14 ( taki jakby brzuszek i w wyciagnietych rękach do góry trzymam hantle)
spięcia brzucha 3x15
wznosy nóg na drążku 3xmax
Dzień 6-7 odpoczynek.



Zmieniony przez - sut-sej w dniu 2020-03-31 20:27:33

Wygląda to w porządku choć nie wiem co to jest za ćwiczenie glurick ale cała reszta jak na warunki domowe jest całkiem niezła.
Jednak ten dzień 3 robisz tylko wiosłowanie? To trochę szkoda dnia treningowego na jedno ćwiczenie i można jakoś sensownie porozkładać te ćwiczenia na 4 dni treningowe.
Poza tym jak masz dwie hantle do 15 kg to nie możesz na wiosłowanie dołożyć więcej tego ciężaru? ewentualnie jeśli krążki się nie mieszczą to spróbuj chwycić po prostu dwie hantle na raz jeśli tylko się da.

Nazwa mi się pomyliły zamiast glurick powinno być hip thrust ( wypychanie bioder leżąc) to wiosłowanie wrzuciłem bo w Armstrongu plecy są robione 5 dni pod rząd. Wyczytałem że wpływa to na przepływ krwi i potrzebnych rzeczy w tej partii i wrzuciłem to wiosłowanie właśnie w tym celu. Czy takie wiosłowanie z dużym zapasem poprawiło by mi krążenie krwi a co za tym idzie regeneracje ? Czy lepiej ten dzień zrobić sobie całkowity odpoczynek i wyjść np. 20 minut pojeździć na rowerze ?

Wiesz co jak bym miał przepompować krwią ciało to bym zrobił jakiś ogólny rozruch choćby z masą ciała. Trochę przysiadów, pompek coś co tak na prawdę nie zmęczy Cię ale przyspieszy przepływ krwi po ciele co lepiej go dotlenia, dokrwi, rozprowadzi składniki odżywcze.
Będzie to z korzyścią dla całego ciała, a nie tylko dla grzbietu.
Więc czy zrobisz rower czy jakiś ogólny rozruch to już nie ma dużego znaczenia ważne żeby coś ciało ruszyć, a to na pewno pozytywnie wpłynie na regenerację byle niezbyt intensywnie.