Rozgrzewa przed treningiem,jak się rozgrzewać?

Na internecie jest masa treści jak się rozgrzewać ale czasami jeden skreśla drugi i mam wrażenie że wszystko robię źle :(
Moja rozgrzewka przed treningiem FBW wygląda mniej więcej tak

1 trucht po pokoju jakieś 5 minut (dziś zmieniam na skakankę)
2 kręcęnia głową, unoszenie barków, powolne wymachy ramion, poruszanie bioder na około(wiecie o co chodzi xD)
no i kręcę sobie stopa 10 razy
3 po tym hejtowane rozgrzewanie statyczne po 5-10 s szyją, triceps, barki uda, łydki
3 no i po tym wszystkim rozgrzewam rotatory 10 ruchow talerzem o wadze 1,25 kg
4 no i np dziś zaczynam od uginania dwoglowego uda 7,5 kg x 12 ruchow
rozgrzewam go przed tym jakimś mniejszym ciężarem przeważnie 3,4 kg na 12 ruchow i przechodzę do głównej seri w pierwszych 3 partiach zawsze tak robię czyli jak np wyciskam 8 x 26 kg to wyciskam te 13 kg x 8

No i przez tyle informacji, nie wiem co jest dobre aby się rozgrzać przygotować do treningu i uniknąć kontuzji, co sądzicie o mojej rozgrzewce? Bo mi się wydaje że coś jest źle i czy te rozciąganie statyczne jest ok, dodam że trenuje w domu planem fbw, z góry dzięki a ja lecę się rozgrzać.

Rozgrzewka jest elementem niezbędnym każdego treningu. Nie ma znaczenia czy jesteśmy amatorami treningu czy zawodowcami wykonującymi ciężkie treningi. Bez względu na dyscyplinę sportu rozgrzewka jest elementem, który niesie za sobą szereg pozytywnych efektów.

Przygotowuje ciało do wzmożonej pracy na treningu, zabezpieczając jednocześnie przed kontuzją.
Oczywiście tych zmian w naszym ciele jest zdecydowanie więcej. Jednak czy rozgrzewka powinna wyglądać u każdego tak samo?

Otóż nie, pewne stałe elementy w niej pozostają, ale z czasem każdy z nas wypracuje dla siebie odpowiednią rutynę rozgrzewki, która się będzie sprawdzać dla nas najlepiej.

Chciałbym się tutaj jednak zatrzymać nad ruchami okrężnymi barków, głowy kolan. Mimo, że nasze ciało pozwala na takie ruchy lepiej je ograniczać. Na przykład w przypadku kolan może to doprowadzić do "rozluźnienia" ścięgien i więzadeł wokół stawu.
W tym zakresie jest wiele wątpliwości, ale lepiej unikać ruchów, które mogą nam potencjalnie szkodzić.

Ważne żeby rozgrzewka solidnie nas przygotowała do pracy na treningu i była dla nas wstępem przyjemnym, a nie smutną koniecznością.

{articlebox=3796}}



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-09-28 18:29:59

Rozgrzewka to najważniejsza część treningu. Chroni cię przed kontuzjami, a także sprawia, że twoje treningi są bardziej wartościowe. Pamiętaj żeby najpierw wykonać część dynamiczną w postaci krótkiego cardio tak, aby zwiększyć temperaturę ciała i podnieść tętno. Drugą część rozgrzewki dobierz adekwatnie do wykonywanego treningu.
https://potreningu.pl/articles/5037/rozgrzewka---najwazniejszy-element-treningu
https://potreningu.pl/articles/5842/rozgrzewka-i-schladzanie---jak-prawidlowo-wykonac-cool-down

Ja od lat wykonuje rozgrzewkę metodą RAMP - mozesz poczytać na google lub na YT pooglądać filmiki - nigdy nie doznałem kontuzji podczas treningu więc chyba się sprawdza :)

Po treningu cool down ( wyciszenie )


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-04-03 16:36:06

Z rozgrzewką jak z treningiem trzeba podejść do tego dość indywidualnie i pod siebie ją nieco dopasować.

Ale takie ogólne elementy są niezmienne czyli rozgrzewka aerobowa żeby podnieść temperaturę ciała i ona jest ważna, żeby czuć to delikatne ciepło bo czasem ktoś zrobi 5 minut truchtu i nawet tego nie poczuje, a przechodzi do kolejnych etapów rozgrzewki. Później ruchy w anatomicznych zakresach ruchu tak aby tam też ta maź stawowa się rozprowadziła.
Potem może być mobilizacja i jakieś serie wchodzące.