Pierwsze FBW do oceny

Cześć,

1,5 roku temu postanowiłem zmienić swoje nawyki żywieniowe i poprawić swoją sylwetkę. Podszedłem do tematu bardzo poważnie.
Zredukowałem wagę o 12 kg, następnie na masie przybrałem 7 kg i osiągnąłem sportową sylwetkę na jakiej mi zależało.
Był to dla mnie okres dość wytężonej pracy, nie przypominam sobie żebym odpuścił jakiś trening, kalorii pilnowałem bardzo skrupulatnie, wszystko
zawsze zgodnie z planem treningowym czy rozpisanym makro.

Teraz chciałbym dalej prowadzić się sportowo, może z mniej hardcore'owym podejściem - utrzymując wypracowaną sylwetkę i pomału ją budując.
Czy poniższy plan FBW w systemie tygodniowym A-B-A (Wtorek-Czwartek-Sobota) będzie odpowiedni?

Jest to mój pierwszy kontakt z planem FBW.

Trening A:
0.
5-10 minut rozgrzewki - rowerek stacjonarny
Rozciąganie mięśni.

1. Wyciskanie Sztangi Leżąc 3x 8-12 (Klatka)
2. Arnoldki 2x 10-12 (Barki)
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 2x 10-12 (Triceps)
4. Narciarz 2x 10-12 (Plecy)
5. Martwy Ciąg Sumo 2x 10-12 (Plecy)
6. Prostowanie Nóg na maszynie 2x15 (Nogi)
7. Uginanie Nóg na maszynie 2x15 (Nogi)
8. Uginanie ramion hantelkami chwytem młotkowym 2x 10-12 (Biceps)
9. Allahy 4x 20 (Brzuch)

Trening B:

1. Wyciskanie Hantli na skosie dodatnim 3x 8-12 (Klatka)
2. Dipy na poręczach 2x 10-12 (Triceps)
3. Powell Rise 2x 10-12 (Barki)
4. Wiosłowanie Hantlem 2x 8-10 (Plecy)
5. Skłony tułowia ze sztangą na karku 2x 8-10 (Plecy)
6. Przysiad 2x 15 (Nogi)
7. Wspięcia na palce 2x15 (Łydki)
8. Siódemkowanie (Biceps)
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)

Poza dniami treningowymi planuje różne cardio w zależności od ochoty - 45 minut (rolki/rower/bieganie/skakanka/worek bokserski)
Wiadomo - w różnym wymiarze czasowym np Rolki/Rower 40-60 minut, Skakanka/Bieganie 20 minut, worek z 30 minut.

Najważniejszymi partiami są dla mnie klatka i brzuch, stąd obecność dodatkowych ćwiczeń na brzuch w planie.
Główne wątpliwości mam co do zakresów powtórzeń oraz kolejności wykonywanych ćwiczeń, ewentualnie czy nie kolidują ze sobą.
Bardzo proszę o wszystkie uwagi i wskazówki co powinienem zmienić.

I) Rozciąganie mięśni powinno w całości - wszystkie partie mieć miejsce przed i po treningu, czy przed konkretnym ćwiczeniem na daną partię i po?
II) Czy odpowiednim ćwiczeniem rozgrzewkowym będzie każdorazowe wykonanie 1 serii danego ćwiczenia obciążeniem -50%? Czy powinno to wyglądać inaczej?

Pozdrawiam!

Ja bym zmienił kolejność tych ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli na pierwszy ogień dał martwy ciąg, przysiady, wyciskania, te które wymagają odpowiedniej techniki i stabilizacji.
Poza tym dla mnie coś za mała objętość nie jesteś zupełnie początkującym i wykonywanie 2 serii przysiadów czy martwego ciągu to zdecydowanie za mało. Ja bym dał spokojnie po 4 serie tych podstawowych ćwiczeniach.
1) możesz się rozciągać jeśli jest to potrzebne
2) rozgrzewka powinna być bardziej ogólna również nie tylko jedna seria z ciężarem 50%