FBW w warunkach domowych

Witam,
od jakiegoś czasu (o dziwo wyczułem epidemię i zaopatrzyłem się w sprzęt wcześniej) zacząłem powrót po długiej kontuzji do siłowni. Od 2 miesięcy ćwiczę 3x w tygodniu w warunkach domowych (wcześniej brak czasu na dojazdy na normalną siłownię, obecnie wiadomo). W swoim asortymencie posiadam ławkę (niestety bez stojaków), gryf prosty, łamany, gryfy krótkie, obciążenia (jednak niezbyt dużo), power bandy. Nie jest to może szczyt marzeń, jednak nie mam wystarczająco miejsca, żeby móc sobie pozwolić na więcej. Obecnie mam 2 treningi FBW, które ćwiczę naprzemian. W treningu mam po 12 powtórzeń na serię ze względu na niezbyt duże ilości ciężarów. Prośba o weryfikację planu i poprawę tego co tylko się da :) Niestety, montaż drążka nie wchodzi w grę (ale poluję na pull up mate).

FBW A
Hack przysiady 4x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x12
Dipy na ławce z obciążeniem 3x12
Power Wheel 3x max poprawnie technicznie
Plank 3x max


FBW B
Martwy ciąg a prostych nogach 4x12
Podciąganie australijskie 4x12 / lub ściąganie gumy oporowej w podporze (nie wiem co lepsze) - wiem, że nie zastąpią normalnego podciągania, ale nie mam innego wyboru
Przenoszenie sztangi za głowę 4x12 (może tutaj rozpiętki?)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x12
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3x20
Plank 3x max

Efekt po tych 2 miesiącach jest całkiem fajny (w połączeniu z dietą), waga praktycznie stoi, a obwody zmniejszają/zwiększają się tam gdzie trzeba, ale wiadomo, że zawsze może być możliwość poprawy.

Plan ogólnie nie jest zły choć ja bym wymienił trochę ćwiczeń.
Przenoszenie w planie B jest klatkowe czy grzbietowe, a może tricepsowe?
Podciąganie wzdłuż tułowia nie jest zbyt zdrowym ćwiczeniem, ale jeśli już to na pewno lepszą wersją będzie z hantlami niż sztangą.
Jeśli założeniem jest plan fbw to w dniu B warto by było dołożyć coś na nogi, ja bym tam widział jakąś wersję wykroków lub goblet squat, tak aby dać ćwiczenie jednonóż do planu.
Poza tym plan wygląda w porządku do tego micha i można lecieć.

rion10

Przenoszenie w planie B jest klatkowe czy grzbietowe, a może tricepsowe?

Klatkowe, przynajmniej staram się wykonywać to ćwiczenie tak, aby w jak największym stopniu angażowało klatkę, ale zastanawiam się czy nie zamienić go na rozpiętki.

rion10

Podciąganie wzdłuż tułowia nie jest zbyt zdrowym ćwiczeniem, ale jeśli już to na pewno lepszą wersją będzie z hantlami niż sztangą.

Ok, to może lepiej zmienię na unoszenie ramion w przód?

rion10

Jeśli założeniem jest plan fbw to w dniu B warto by było dołożyć coś na nogi, ja bym tam widział jakąś wersję wykroków lub goblet squat, tak aby dać ćwiczenie jednonóż do planu.

Plan był taki, żeby martwym na prostych nogach angażować mięśnie dwugłowe uda, ale może faktycznie lepiej dodać jakieś ćwiczenie. Goblet squat próbowałem, ale mam dość duże talerze i robi się niewygodnie, natomiast wykroków z całego serca nienawidzę :D Może zamiast tego przysiady bułgarskie?

rion10

Poza tym plan wygląda w porządku do tego micha i można lecieć.

Michę trzymam od ponad 2 miesięcy i efekt widać, chociaż jakieś aeroby muszę dorzucić, bo rower raz na tydzień to za mało ;)

Dzięki wielkie za odpowiedź i pomoc :)

Podciąganie wzdłuż tułowia jest spoko, tylko nie ze sztangą lepiej wybierać jakieś wersje wyciskania niż unoszenia.
Tak przysiady bułgarskie jak najbardziej możesz dać to klasa ćwiczenie i fajnie uzupełni trening nóg. Ważne żeby to było coś takiego jednonóz to bardzo urozmaica trening i daje nowe bodźce dla trenowanych partii.
No miska to podstawa bez tego niestety się nie da kształtować sylwetki, ale jak trzymasz to już jest coś.
Jak musisz dodawać aktywności to zobacz czy nie jest za dużo kalorii w misce.

Chodzi mi po głowie ostatnio kwestia ćwiczenia na klatkę. Czy nie lepiej by było zamienić przenoszenie sztangi za głowę na pompki z nogami na podwyższeniu? Z racji tego, że robię serie po 12 powtórzeń i mój powrót do podnoszonych ciężarów przed kontuzją chwilę potrwa, z pewnością ciężar górnej części masy ciała jest większy niż te wykorzystywane przy wyciskaniu czy przenoszeniu. Dodatkowo mogę zastoswać gumę oporową w celu utrudnienia ćwiczenia. Jednak zawsze uważałem pompki jako ćwiczenie bardziej wytrzymałościowe i niezbyt mi pasowało jako normalne ćwiczenie (być może błędne myślenie). Czy pompki będą bardziej efektywne w moim przypadku niż takie przenoszenie sztangi?


Zmieniony przez - Malmo w dniu 4/18/2020 2:49:43 PM

Mogą być zdecydowanie lepsze niż przenoszenie z prostej przyczyny odpowiednio wykonane przenoszenie mocno zaatakuje zaatakuję klatkę piersiową, ale też mocno będą pracować tricepsy, najszersze grzbietu. Nie twierdzę, że przenoszenie jest złe sam od czasu do czasu wplatam na różne partie przenoszenie do planu, ale przy pompka na podwyższeniu będziesz mógł się skupić bardziej na klatce piersiowej bez przesadnego zaangażowania innych partii. A pompki to doskonałe ćwiczenia i trochę niedoceniane w treningu.