Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps ? (Tylko hantle)

Witam bardzo proszę o napisanie najlepszych ćwiczeń konkretnie na biceps. Posiadam tylko Ławkę i Hantle. Proszę aby było to krótkie i na temat .

Uginanie przedramion stojąc
Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość bioder równolegle do siebie, kolana delikatnie ugięte i skierowane lekko na zewnątrz. Miednica podciągnięta pod ciało, pośladki i brzuch napięte. Łopatki ściągnięte do kręgosłup, barki opuszczone w dół.
Przebieg ruchu – trzymając hantle podchwytem (dłonie na szerokość barków lub trochę szerzej) uginamy przedramiona, napinając jednocześnie dwugłowy ramienia a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać aby nie zaginać nadgarstków , nie bujać ciałem ani nie rozluźniać rąk na dole. Tylko bicepsy zamierzasz trenować ?

Nie ma najlepszych i najgorszych ćwiczeń na biceps, szczególnie, że wszystkie bazują na tym samym ruchu - uginaniu przedramienia. Jak możesz ustawić duży skos na ławce, to możesz na niej ćwiczyć, jak nie, to o kolano, albo stojąc. Można zmieniać też chwyt - zwykły, młotkowy, supinacja nadgarstka. Wybierz sobie, co Ci pasuje, ale najważniejsze, to nie oszukiwać i nie bujać przy tych ćwiczeniach.

Nie , trenuje też inne partie mięśniowe ald najbardziej zależy mi właśnie na tej więc wolałem sie spytać kogoś kto siedzi w tym dłużej .

Wszystkie podstawowe uginania. Tak aby poruszyć obydwie głowy i ramienno-promieniowy

Ćwiczeń na bicepsy jest od groma z samymi hantlami czy są lepsze i gorsze zapewne tak, bo wiadomo, że im ćwiczenie cięższe i bardziej podstawowe tym lepiej, ale nie można odrywać ćwiczeń na biceps od całości planu treningowego.
Wrzuć cały plan treningowy tutaj do oceny, napisz jak się odżywiasz i jakie masz cele treningowe.
Bo jak ktoś pisze, że chce poprawić biceps i potrzebuje na niego najlepszych ćwiczeń to najczęściej ma słaby plan, a biceps będzie katowany za dużą ilością serii i ćwiczeń co na pewno nie pomoże go rozwinąć.