Prosba o wyliczenie potrzebnych kalorii. Redukcja

Pewnie to wszystko jest dla was banalnie proste lecz prosze o troche wyrozumialosci to to pierwsze takie moje wyliczenia. Planuje ruszyc z pierwsza prawdziwa redukcja jak tylko sytuacja troche sie uspokoi a bez tego nie da rady. Suple mam, w glowie plan jakis jest tylko musze poleciec z obwodami pasa aby myslec o wejsciu na mase i tu moja prosba.
Ze wzoru moje bmr wyszlo 1915 i dalej mam problem z tymi cyferkami.
Trenuje 4x tydz kardio moge robic po silowym lub w dni wolne. Nigdy nie trzymalem sztywno michy a efekty pomimo tego bylo zadowalajace ale z biegiem lat na karku jest juz to chyba noeuniknione, tymbarzdziej jesli chodzi o redu. Chce to zrobic jak nalezy wiec jesli ma chwile to prosilbym o dokonczenie wyliczen. Sprobuje ulozyc schemat diety i wkleje do wgladu.

Wklej swoje wyliczenia do analizy, razem z wyliczeniami wklej ankietę działu.
Wtedy będziemy mogli analizować i sprawdzić czy popełniłeś gdzieś błędy.

ale potrzebujesz TDEE, a nie samego BMR
jeszcze raz pochyl się nad wzorem
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Posiedzialem, poczytalem i wyliczylem. Jesli wszystko wyszlo ok to wedlug wzoru bedzie tak
2819+(10%2819=281)=2819+281=3100kcal
Wypisze pozniej ankiete o sobie i przykladowy jadlospis

Płeć : mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 93
Wzrost : 182
Obwód klatki : nie wiem
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : okolo 100
Obwód uda : nie wiem ale trenowane
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : pewnie okolo 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : praca lekko fizyczna, troche chodzenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x silka
Odżywianie : pierwsza zbilansowana dieta
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, kardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety :

Przykladowy dzien
1. 50g platkow owsianych +100g skyr naturalny+30g maslo orzech+2 miarki whey

Trening

2.ryz 100g+200g indyk+20g oliwa+ warzywa

3. Twarog 250g+ banan lub jagody +40g mix platkow+ 50g orzechy

4.4cale jajka +warzywa

2903kcal z tego co tu jest nie wliczajac warzyw. Czasem wpadnie ryba na kolacje lub jajka na sniadanie w dnt. Jak to wyglada?

Z tej diety nic nie wynika, rozbij sobie dietę na 5 posiłków i musisz wyliczyć B/W/T do tego. B-1,5g/kg T-1g W-resztę.
Z sypli to max kreatyna, jakąś odżywka potreningowa i może spała z ale jeśli Micha jest dopięta to żadnych supli nie potrzeba dawać bo to strata kasy (moim zdaniem).
Cardio daj sobie spokój w dni treningowe i proponuję w DNT robić 30-40min szybki marsz lub powolny bieg tak na ok 130 tętno.
Musisz na początku zobaczyć jak ci będzie leciało i wtedy korygować przy diecie lub treningu.
Skoro potrzebujesz ok 3100kcal to zacznij od początku 2800 i zobacz jak reaguje organizm i z czasem będziesz mógł zejść jeszcze o np. 200kcal.

Wypełnij dokładnie ankietę działu na podstawie tego:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

dietę w tej formie wrzucamy https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
+ankieta