vade
Witam
Od marca lecę z redukcja która w związku z obecną sytuacją jest mocno utrudniona. Trenuje w domu ale trochę chaotycznie właściwie ciągle robiąc inne treningi, chciałbym wprowadzić jakieś schematy.
Cel obecny to redukcja z jak najmniejszym spadkiem masy mięśniowej i siły
Do tej pory spadło ok 2 kg
Kalorie na chwilę obecną 2300
Do tej pory trenowałem 4 razy w tyg teraz dojdzie regularnie rower do pracy (tyg ok 75km)
Wymyslilme że będę trenował siłowo 4 razy w tyg łącząc trening bardziej siłowy z kondycyjnym
Do dyspozycji na chwilę obecną mam tylko hantle 2x15kg liczę że niedługo będzie możliwość treningu na drążkach
Planuje trenowac
2 x siłowo góra
1 x siłowo dół
1 x trening metaboliczny całego ciala
Plan
Góra I(superserie)
Pompki klasyczne z ciężarem 4x15
Wioslowanie hantla (20kg)4x15
Pompki z szerokim prostopadłym ułożeniem dłoni 4x15
Supermeny 4x15
Pompki z ciężarem ciała na barki 4xmax
Uginanie ze sztanga 4x12
Podciaganie wzdłuż tułowia 3x15
Uginanie z hantlami 3x15
Dipsy z ciężarem 4x max
Kółko
Pompki szwedzkie 3x max
Hillów body 3 x max
Trening Góra II (krótkie przerwy)
Pompki klasyczne 100 powt (jak najmniej serii)
Arnoldki stojąc 4 x 12
Wioslowanie do klatki 4x12
Pompki diamentowe 4 x max
Uginanie o kolano 4 x max
Unoszenie bokiem 3 x 12
Rozpietki na podłodze 3x15
Wioslo z gumami 3x20
Dipsy 3 x max
Uginanie z gumami 3 x max
Dragon flag max
Krótkie brzuszki 4x15
Dół
Goblet squat 4 x 15
Hip trust 4 x 15
Odwodzenie z gumami 4 x 15
Bulgarian split squat 3 x 15
Jaskolka z ciężarem 3 x15
Wspięcia stojąc 4 x 25
Plank z ciężarem 3 x 45s
Supermeny 4 x15
Trening metaboliczny
Tutaj bym zmieniał ale przykładowa składanka wyglądałaby tak
Tabata
Pajacyki-split squat-kolana do łokci w podporze - podnoszenie nóg leżąc - pompki
Lub 8 ćwiczeń bez przerwy 3-4 obwody
Wiek 30
Waga 80
Pas 82cm
Klatka 105
Udo 57
Bf ok 14-15
Bic 35,5
Wyniki siłowe
Pompki max 45 powt
Podciaganie podchwyt z cc 20 powt
Bieg 10 km - 47,30
Co sądzicie o takim planie?
Na hantle mogę założyć max 22kg więc takie cw jak wiosło Goblet leci właśnie z takim ciężarem
Od marca lecę z redukcja która w związku z obecną sytuacją jest mocno utrudniona. Trenuje w domu ale trochę chaotycznie właściwie ciągle robiąc inne treningi, chciałbym wprowadzić jakieś schematy.
Cel obecny to redukcja z jak najmniejszym spadkiem masy mięśniowej i siły
Do tej pory spadło ok 2 kg
Kalorie na chwilę obecną 2300
Do tej pory trenowałem 4 razy w tyg teraz dojdzie regularnie rower do pracy (tyg ok 75km)
Wymyslilme że będę trenował siłowo 4 razy w tyg łącząc trening bardziej siłowy z kondycyjnym
Do dyspozycji na chwilę obecną mam tylko hantle 2x15kg liczę że niedługo będzie możliwość treningu na drążkach
Planuje trenowac
2 x siłowo góra
1 x siłowo dół
1 x trening metaboliczny całego ciala
Plan
Góra I(superserie)
Pompki klasyczne z ciężarem 4x15
Wioslowanie hantla (20kg)4x15
Pompki z szerokim prostopadłym ułożeniem dłoni 4x15
Supermeny 4x15
Pompki z ciężarem ciała na barki 4xmax
Uginanie ze sztanga 4x12
Podciaganie wzdłuż tułowia 3x15
Uginanie z hantlami 3x15
Dipsy z ciężarem 4x max
Kółko
Pompki szwedzkie 3x max
Hillów body 3 x max
Trening Góra II (krótkie przerwy)
Pompki klasyczne 100 powt (jak najmniej serii)
Arnoldki stojąc 4 x 12
Wioslowanie do klatki 4x12
Pompki diamentowe 4 x max
Uginanie o kolano 4 x max
Unoszenie bokiem 3 x 12
Rozpietki na podłodze 3x15
Wioslo z gumami 3x20
Dipsy 3 x max
Uginanie z gumami 3 x max
Dragon flag max
Krótkie brzuszki 4x15
Dół
Goblet squat 4 x 15
Hip trust 4 x 15
Odwodzenie z gumami 4 x 15
Bulgarian split squat 3 x 15
Jaskolka z ciężarem 3 x15
Wspięcia stojąc 4 x 25
Plank z ciężarem 3 x 45s
Supermeny 4 x15
Trening metaboliczny
Tutaj bym zmieniał ale przykładowa składanka wyglądałaby tak
Tabata
Pajacyki-split squat-kolana do łokci w podporze - podnoszenie nóg leżąc - pompki
Lub 8 ćwiczeń bez przerwy 3-4 obwody
Wiek 30
Waga 80
Pas 82cm
Klatka 105
Udo 57
Bf ok 14-15
Bic 35,5
Wyniki siłowe
Pompki max 45 powt
Podciaganie podchwyt z cc 20 powt
Bieg 10 km - 47,30
Co sądzicie o takim planie?
Na hantle mogę założyć max 22kg więc takie cw jak wiosło Goblet leci właśnie z takim ciężarem
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...
Krzysztof Piekarz
