Trening Redukcyjny w domu

Witam
Od marca lecę z redukcja która w związku z obecną sytuacją jest mocno utrudniona. Trenuje w domu ale trochę chaotycznie właściwie ciągle robiąc inne treningi, chciałbym wprowadzić jakieś schematy.
Cel obecny to redukcja z jak najmniejszym spadkiem masy mięśniowej i siły
Do tej pory spadło ok 2 kg
Kalorie na chwilę obecną 2300
Do tej pory trenowałem 4 razy w tyg teraz dojdzie regularnie rower do pracy (tyg ok 75km)
Wymyslilme że będę trenował siłowo 4 razy w tyg łącząc trening bardziej siłowy z kondycyjnym
Do dyspozycji na chwilę obecną mam tylko hantle 2x15kg liczę że niedługo będzie możliwość treningu na drążkach

Planuje trenowac
2 x siłowo góra
1 x siłowo dół
1 x trening metaboliczny całego ciala

Plan
Góra I(superserie)
Pompki klasyczne z ciężarem 4x15
Wioslowanie hantla (20kg)4x15

Pompki z szerokim prostopadłym ułożeniem dłoni 4x15
Supermeny 4x15

Pompki z ciężarem ciała na barki 4xmax
Uginanie ze sztanga 4x12

Podciaganie wzdłuż tułowia 3x15
Uginanie z hantlami 3x15

Dipsy z ciężarem 4x max
Kółko

Pompki szwedzkie 3x max
Hillów body 3 x max

Trening Góra II (krótkie przerwy)

Pompki klasyczne 100 powt (jak najmniej serii)
Arnoldki stojąc 4 x 12
Wioslowanie do klatki 4x12
Pompki diamentowe 4 x max
Uginanie o kolano 4 x max
Unoszenie bokiem 3 x 12
Rozpietki na podłodze 3x15
Wioslo z gumami 3x20
Dipsy 3 x max
Uginanie z gumami 3 x max
Dragon flag max
Krótkie brzuszki 4x15

Dół
Goblet squat 4 x 15
Hip trust 4 x 15
Odwodzenie z gumami 4 x 15
Bulgarian split squat 3 x 15
Jaskolka z ciężarem 3 x15
Wspięcia stojąc 4 x 25
Plank z ciężarem 3 x 45s
Supermeny 4 x15

Trening metaboliczny
Tutaj bym zmieniał ale przykładowa składanka wyglądałaby tak
Tabata
Pajacyki-split squat-kolana do łokci w podporze - podnoszenie nóg leżąc - pompki

Lub 8 ćwiczeń bez przerwy 3-4 obwody


Wiek 30
Waga 80
Pas 82cm
Klatka 105
Udo 57
Bf ok 14-15
Bic 35,5

Wyniki siłowe
Pompki max 45 powt
Podciąganie podchwyt z cc 20 powt
Bieg 10 km - 47,30

Co sądzicie o takim planie?
Na hantle mogę założyć max 22kg więc takie cw jak wiosło Goblet leci właśnie z takim ciężarem

Plan wygląda całkiem nieźle choć objętość jest bardzo duża. Ile zajmuje Ci wykonanie takiego treningu?

Bo też nie chodzi o to żebyś wykonywał taki trening przez dwie godziny.
Nisko masz już dietę jak na Twoje gabaryty. Pytanie tylko czy jest Ci potrzebny ten dodatkowy trening metaboliczny, bo jeśli teraz Ci dojdzie jeszcze te 75km na rowerze to już będziesz mieć tej aktywności na prawdę sporo w skali tygodnia.
Ja bym aż tak dużego objętościowo treningu nie robił, ale jeśli chcesz takiego spróbować to śmiało.

Cześć!
Wracam z tematem. Redukcja dalej leci waga obecna to 78-78,5 kg.
Niestety z uwagi na obecną sytuacje niemam jak ćwiczyć ciężko siłowo. Na szczęście mam otwartą siłownie plenerową i chciałem przerzucić się na ćwiczenia kalisteniczne. Chciałbym jednak ułożyć plan żeby miał ręce i nogi i żeby zastosować progresję.
Wymyśliłem coś takiego:

25 Podciągnięć nachwyt
25 podchwyt
25 pompek na barki
50 dipsów
50 pompek
50 kolana do brzucha
50 pompek diamentowych
100 pompek klasycznych
Hollow body 4 s
Supermeny 4 s

Taki trening 2 razy w tyg. dodatkowo raz w tyg trening nóg i raz trening ramion w domu oraz 2 sesje roweru40 km (około dwie godziny jazdy).
Co myślicie o takim planie?
Celowo podałem ilości powtórzeń - robiłbym maks powtórzeń w serii starając się regularnie zmniejszać ilość tych serii
Czy taka metoda progresji będzie ok?
Niestety siła mocno spadła, ale liczę że wraz ze spadkiem wagi ilośc podciągnieć będzie rosła


Zmieniony przez - vade w dniu 2020-05-11 12:08:21

Będzie ok tylko, że nie wiem czy taki sposób progresji będzie w jakiś sposób realny.

Plan sam w sobie jest całkiem spoko choć przypuszczam, że takie 50 dipsów czy 25 powtórzeń pompek na barki (rozumiem, że chodzi Ci o pompki do góry nogami) nie będzie łatwo i pewnie będzie trzeba to podzielić na trochę serii.

Niestety tak jest z ćwiczeniami z masą ciała, że do pewnego stopnia da się progresować z ciężarem później pozostaje nam tylko dokładanie serii i powtórzeń żeby trening stanowił jakieś wyzwanie.