Wiek : 32
Waga : 74,5
Wzrost : 174
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 4 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolny ciężar, mało obciążenia
Dieta : węglowodany tylko okołotreningowo lub na noc
Przeciwskazania medyczne : dyskopatia, kręgozmyk, delikatna skolioza
Zażywane suplementy : kreatyna, wpc
Ostatnio przerabiany plan: UPPER & LOWER 4x
Po zamknięciu siłowni byłem zmuszony wrócić do piwnicy. Niestety brakuje mi trochę żelastwa stąd trenuje na wyższych zakresach powtórzeń. Ćwiczę 4x w tygodniu tym planem.
PLAN A push:
- Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12
- Glute bridge 3x 10
- Wyciskanie leżąc 4x 10
- Rozpiętki 3x 12
- OHP hantlami stojąc 3x12
- Wyciskanie wąsko 3x 10
- Wznosy hantla zza głowy stojąc 3x12
- Łydka 4x20
- Dead bug 3x12
PLAN B pull:
- Martwy ciąg 4x10
- Zginanie nóg leżąc z hantlem 3x12
- Podciąganie na drążku 3x8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12
- Trap Y 3x12
- Biceps sztangą stojąc 3x10
- Młotki 3x12
- AB roller 3x15
- Sideplank 3x max