Nie idzie redukcja

Wiek:29
Płeć:M
Cel:redukcja
Waga:82
Wzrost:180
Pas:93
Bic:36,5
Bf:około 25%
Aktywność: niska, koronawirus, siedzę na d. cały dzień. 2-3 razy w tyg. trening z masą swojego ciała
Wcześniejsze diety: od czasów nastoletnich podejmowałem różne redukcje, chudłem zazwyczaj po kilka kg, najwięcej kilkanaście kg 5 lat temu. Za każdym razem wracałem do starej wagi. Od 4 lat głównie żarłem co popadnie, ale trzymałem wagę, bo miałem generalnie dość sporo ruchu w ciągu dnia.
Obecna dieta: Od 25 marca zredukowałem kaloryczność posiłków na czuja. Jadłem tak, żeby być w miarę głodny i patrzyłem na wymiary (podejrzewam, że mogłem jeść 1,5k-2k). W święta objadanie. Po świętach zacząłem liczyć kcal. We wtorek zjadłem 1300kcal, bo nie byłem głodny. Potem zacząłem jeść mniej więcej 1950kcal. Makrosy? Białko 0,6-1gmc. Tłuszcze 0,8-1gmc. Reszta węgle. Jem po prostu domowo, z małą ilością mięsa, bo mamy zapchaną zamrażarkę. Po pandemii zamierzam naprawić dietę.

Przebieg diety: Na początku ważyłem 83-83,5. Do świąt około 81,5-82. Daje to nam 17 dni przy głodzeniu się. Nie wiadomo, na ile zszedł tłuszcz, na ile woda. Od świąt na 1950kcal nie poszło narazie nic wagowo. Stale 82kg, przez 5 dni. A teraz najlepsze. Pas od początku redukcji na stałym poziomie, 93cm. Kiedy patrzę w lustro, widzę delikatną poprawę od marca, ale pas sugeruje co innego. Nie wiem co o tym sądzić.

Mam wrażenie, że kiedyś te redukcje szły sprawniej. Czy jestem już taki stary? Może kwestia tego, że się nie ruszam? A może jakieś ukryte problemy zdrowotne, problemy z wrażliwością insulinową? Przecież jem malutko, powinno schodzić na 1950kcal. Przecież to sam początek redukcji, 93cm w pasie, 25%bf. Więc o co chodzi? Może trochę poczekać jeszcze na tej kaloryczności i poobserwować?

Co dalej robić? Na razie normalna dieta pod kalistenikę, a potem siłownię, nie wchodzi w grę, ale tylko gdy sytuacja trochę się ustabilizuje, ruszam z tematem. Póki co, myślę nad tym, żeby jeszcze trochę przeczekać. Jeżeli waga nie zacznie spadać, myślałem wpierw nad połączeniem zejścia z kalorii z rotacją kaloriami. Żeby dać sobie kilka dni dużego deficytu i kilka dni lekkiego odpoczynku, z małym deficytem.

Gdy zaś przejdę na dietę, to chyba na low carb. Chcę poeksperymentować i zobaczyć co stanie się z wrażliwością insulinową.

Co o tym myślicie? Dobre kroki?

Niestety ale jedzenie na czuja , jeszcze takie jak Ty prowadzisz - (kaloryczność i rozkład makro kiepskie) nie przyniesie efektów

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Nie jesteś za stary, tylko robisz to źle. Głodowe ilości kalorii nie są pomocne w kształtowaniu sylwetki. Aby ją poprawić, należy jeść, a nie głodzić się, jak drobna kobieta. Poza tym podstawą jest trening siłowy. Rozumiem obecną sytuację, ale mimo to można wykombinować coś z ciężarem własnego ciała, gumami, zrobić interwały na dworze, czy tabatę.

Sugeruję zacząć od prawidłowego Wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, z dokładnego wzoru, który otrzymałeś powyżej. Wklej tutaj całość obliczeń.

Dzięki za dotychczasowe odpowiedzi.

Aktualizacja: Waga przez ostatnie dwa dni: 81,2, suma tygodniowa to około 81,8. Można więc spokojnie założyć, że poszło przez ostatni niecały miesiąc około 1,5 kg. Jest w każdym razie postęp, chociaż toporny (oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że tłuszcz to tylko część tego co spadło). W sylwetce od ostatniego wpisu nie zauważyłem poprawy. Pas: na upartego, jak się wyprostuję, to może nawet bliżej tego 92,5 niż 93.

Dieta: na razie na średnim jedzeniu, jak mówiłem, ale liczę kcal, starałem się też podciągnąć, aby białka było chociaż z 1-1,2g/kmc. 1950-2000 kcal wlatuje codziennie. Dodatkowo dzisiaj zrobiłem sobie refeed. Takie refeedy chciałbym robić co jakiś czas. Teraz pierwszy raz był od świąt.

Trening: Jak mówiłem, nie zarzuciłem ćwiczeń. Trenuję coś za co zabierałem się od dawna, a jakoś nie mogłem wystartować, czyli kalistenikę. Nie brakuje mi pomysłów na ćwiczenia, przynajmniej góry ciała. Gum nie kupuję, bo potem będą walały się niepotrzebnie w domu, a ja nie lubię robić w domu graciarni. Drążek, stół, krzesła, mata, trawa, jak jest ciepło - wystarczy. Ba, powiem nawet, że góra ciała trochę się poprawiła, to znaczy, że wcześniej musiałem pewnie zaniedbywać ją na siłowni.

Co do waszych zaleceń. Ostatnie co chcę to się zagłodzić. Teraz jem 1950-2000 kcal, więc, jestem świadomy ile wlatuje. Oczywiście to nie jest kaloryczność, która by mnie jakoś bardzo satysfakcjonowała, ale jestem bardziej syty niż przed świętami.

Z wyliczeń wyszło mi, że przy moim obecnym trybie, czyli leżenie i czasem trening, potrzebuję jakieś 2550 kcal, czyli 2250 na start na redukcję. Skoro na 1950-2000 szału nie ma, to dlaczego przy mniejszym deficycie ma być spoko?

Aha, teraz coraz częściej będę pracował (pracuję w handlu), dużo zależy od stanu epidemii i zarządzeń państwa. Niedługo w pracy ruszamy pełną parą, więc moje zapotrzebowanie stopniowo będzie się zwiększało. Mógłbym spróbować zastosować się do waszych zaleceń, ale z racji dynamicznej sytuacji nie wiem jakie zapotrzebowanie kaloryczne będę miał za jakiś czas (będzie dużo chodzenia przez większość dnia, prawie przez cały tydzień), więc i tak musiałbym liczyć na nowo.

Po drugie, myślałem nad poeksperymentowaniem z tłuszczówką, gdy już sytuacja z epidemią będzie luźniejsza i będzie się częściej chodziło do sklepu.