REDUKCJA - Makroskładniki

Moi drodzy,
Potrzebuje pomocy


A mianowicie...
Kiedyś , jako nastolatka (gdy nie miałam dzieci) byłam osobą ćwiczącą aktywnie. 4x w tyg trening siłowy 2 x w tyg interwały.
Więc jakieś pojęcie mam, ale wielu rzeczy nie pamietąm.


LAT 27
Waga 70 kg

Wzrost 170 cm

Aktywność fizyczna: 5 x w tygodniu 45 min ćwiczeń przed TV bez obciążeń (z powodu bardzo słabej siły i kondycji ) 1 x w tyg 20 min ćwiczeń wzmacniających mięśnie



Proszę o pomoc z dietą :)

Obliczyłam iż moje dzienne zapotrzebowanie JUŻ NA REDUKCJI powinno wynosić ok 1800/1900 kcal każdy kalkulator podaje inna wartość , stąd nie wiem jaką ilość B , W i T powinnam spożywać.

W moim planie ustaliłam, że powinnam jadać 6 posiłków dziennie

1. Śniadanie 8:00
2. II śniadanie 10:30 (przed treningiem)
TRENING GODZ 12:00

3. Posiłek po treningu 13:00

4 Obiad 16:00

5.Podwieczorek 18:30/19:00
6.Kolacja 21:30



i teraz moi drodzy,
tak jak pisałam jaką podaż każdego z makroskładników powinnam zapewnić organizmowi,

oraz jaką ilość tych składników do poszczególnych posiłków

jaki rodzaj posiłku powinnam jeść przed i po treningu biorąc pod uwagę, iż nie ma być to obiad tj mięso itp

Kalkulatory są mało dokładne .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Jadłospis wstaw do oceny

Również sugeruję policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą dokładnego wzoru, a nie kalkulatorem. Wynik uzyskany przez Ciebie wydaje się zaniżony.

W obecnej sytuacji każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie dobrym. Wraz z otwarciem fitness klubów sugeruję jednak ułożenie planu treningowego bazującego na treningu siłowym.

https://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet

Rozpiskę diety wrzuć zgodnie z regulaminem działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html