Jak poprowadzić dietę?

Zanim zacznę, to chciałbym na wstępie przeprosić, jeśli dodałem wpis w złym dziale.

Przechodząc już do sedna...od początku roku z mniejszymi lub większymi przerwami jestem na diecie redukcyjnej (spadek wagi z 75 do 66.5 aktualnie, wzrost 188, lada moment 17 lat). Waga jak sami widzicie przy tym wzroście jest okej, ale mój wygląd jest wciąż lekko niezadowalający (dla mnie). Chciałbym wyrzeźbić mięśnie, ale nie wiem jaką kolejność obrać. Otóż nie wiem, czy najpierw zredukować wagę jeszcze tyle, aby spalić pozostały tłuszcz, wtedy lekko odsłonić obecne mięśnie, a następnie wejść na masę i robić już typowo mięśnie, czy może powinienem sobie odpuścić teraz tą redukcję, zacząć masować, rzeźbić mięśnie i dopiero jak wystarczająco je rozwinę, to zacząć redukcję, aby zrzucić ten powstały tłuszcz? Jeśli to ważne, to dodam, że biegam 3 razy w tygodniu (5-10 km jednorazowo), oprócz tego 4-5 razy tygodniowo zwykłe treningi spalające tłuszcz lub rzeźbiące mięśnie (w losowej kolejności, bez żadnej reguły). Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuję!

Tutaj wrzucę zdjęcia sylwetki, co prawda jakość zdjęć nie jest najlepsza, ale coś chyba widać.

Masuj kolego bo znikniesz .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal .

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów
Zacznij również porządnie trenować siłowo .

Okej, dziękuję za odpowiedź. Ale mam również dodatkowe pytanie. Moje zapotrzebowanie wynosi ok. 3000 kcal, czyli powinienem jeść 3300 kcal na masie; ale aktualnie na redukcji mam około 1500 kcal i nie wiem, czy wprowadzić te 3300 kcal z dnia na dzień, czy może stopniowo zwiększać kalorie.

Możesz zacząć od bilansu zerowego . Potem
będziesz stopniowo dodawał kalorii. Bedziesz potrzebował przede wszystkim nadwyżki kalorycznej, dzięki której uda się zasilić szklaki enzymatyczne uczestniczące w syntezie białek mięśniowych. Następnie musisz zadbać o odpowiednia ilość białka , źródło aminokwasów - elementów z których zbudowane są Twoje mięśnie. Nie zapominaj też o witaminach i składnikach mineralnych – bez nich bowiem uruchomienia niektórych reakcji biochemicznych nie jest możliwe, no i pij odpowiednio dużo, organizm gdy jest odwodniony – nie działa prawidłowo.Czyli na tydzień możesz zostawić te 3 tys .

Skąd pomysł na 1500 kalorii? Jeżeli aktualnie jadasz głodowe ilości energii o wartości 1500 kalorii, to coś tutaj jest nie tak. Głodówka nie jest drogą do kształtowania sylwetki, a tym bardziej zdrowia. Zdecydowanie sugeruję wejść na zerowy bilans kaloryczny i obserwować organizm. Jeżeli głodziłeś się przez dłuższy okres, to warto pomyśleć o wykonaniu kompleksowych badań hormonalnych, czy nie jest tutaj namieszane:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Masuj i rozpisz plan którego się będziesz trzymał, a nie trenowanie w losowej kolejności.