Objetosc w ciagu tygodnia

Jeżeli mam w planie 6 serii zakrokow , 4 serie martwego i hipthrustow 4 i jakies tam wspiecia to obliczyc to tak ze dodać do siebie wszystko oprocz lydek czy osobno czworki i osobno dwojki liczyc?Bo jak se myśle 6 serii na czwórki to trochę mało a zupełnie inaczej to będzie wyglądać jak dodam wszystko i wyjdzie na nogi 14 serii

Temat objętości treningowej krąży bardzo często w pytaniach związanych z planowaniem treningu siłowego.

Najpierw warto zaznaczyć czym jest objętość treningowa. Można ją rozpatrywać jako całkowitą ilość serii wykonywaną na daną grupę mięśniową, całkowita ilość powtórzeń czyli serie x powtórzenia, a można tak na prawdę posunąć się jeszcze dalej i przeliczać na tonaż w ramach treningu czyli serie x powtórzenia x ciężar.

Jednak objętość treningową traktujemy jak zmienną treningową i powinna podlegać periodyzacji podobnie jak na przykład ciężar.
Objętość treningowa jest uzależniona w dużej mierze od naszego stażu i zaawansowania na siłowni.

To bardzo ważny parametr i oczywistym jest, że początkujący nie będzie trenował na takiej objętości jak choćby średniozaawansowany. Jak dalibyśmy początkującemu zrobić 8 serii przysiadów to przez 3 dni nie będzie mógł chodzić, a dla zaawansowanego to będzie tylko jedno z ćwiczeń w planie na daną partię mięśniową.
Ale warto objętość kontrolować i regularnie zwiększać żeby dawać mięśniom nowe bodźce treningowe.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-04 12:19:24

Wez wklej albo napisz plan treningowy i jak to u ciebie wygląda z nim dokładniej

Trening A

1. Zakroki 3x8-10 2010
2. Podciaganie nachwytem 1010 3x4-6
3. Wyciskanie sztangi 2010 3x4-6-12 2010
4.Wznosy bokiem na siedząco 3min 4x 10-12 2010
5.hollowbody z ciężarem 3x 30-40sek 3min
6.Deska bokiem 3min 4x 30-40sek 3min
7. Super seria Wspięcia na palce stojąc jednonóż 3x8-12 3210
Piszczelowy 3x10 1.5min 3310

Trening B

1. Martwy ciąg klasyczny 2min 4x8-10 2010
2. Poliquin press na skosie dodatnim 2x 8-10 2010
3. Nachwyt szeroki 4min 3x 4-6 1010
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4min 2x 8-10 2010
5. Trap y raise 4x 8-10 3min 2010
6. Hollowbody z ciężarem 3x 30 -40 3min
7. Wspięcia na obie nogi V 1.5min 3x10-20 3210


Trening C

1. Zakroki 4min 3x8-10 2010
2. Podciaganie nachwytem 4min 3x4-6
3. Wyciskanie sztangi 4min 3x4-6 2010
4. Wznosy bokiem siedząc 3min 4x 10-12 2010
5. Uginanie sztangi nachwytem 3x8 -12 2010
6. Garhammer rise l sit 4x 3min
7. Super seria Wspięcia na palce stojąc jednonóż 3x8-12 3210
Piszczelowy 3x10 1.5min 3310

Trening D

1. Hip thrust 3min 4x 8-10 2310
2. Podciaganie podchwytem 4min 4x 4-6 1010
3. Pompki z ciężarem 4min 3x 8-12 2010
4. Powell raise 3min 5x10-12 3010
5. Rozpiętki 3min 3x10-12 3210
6. Wood chopper 4x10 - 12 3min 3310
7. Wspięcia na obie nogi V 1.5min 3x10-20 3210

Nie napisałeś nic o sobie za bardzo i trudno coś doradzić.

Objętość w treningu też buduje się stopniowo wraz ze wzrostem zaawansowania w treningu. Inaczej objętość w treningu dobierze osoba z 2 miesięcznym stażem, a inaczej osoba ze stażem 2 letnim.
Dlatego trudno coś doradzić w Twoim przypadku.

Jeśli treningi są wykonywane solidnie i regeneracja działa jak należy, do tego są przyrosty to widać dobrze masz wszystko dobrane w treningu.

A dlaczego w żadnym z planów treningowych nie masz przysiadów?

Rok stażu trenuje , dopiero od 2 miesiąców trenuje nogi dlatego można powiedzieć ,że jestem w nich początkujący.Jak miałem gdzieś po jednej serii dodatkowej czyli 4 serie zakroków 2 razy w tygodniu, 5martwych , 5 hipthrustów to czułem ,że nogi nie nadążały się regenerować znaczy progres był ,ale cały czas zakwasy doskwierają mimo że nogi już powinny się do tego przyzwyczaić..Dlatego chciałbym się dowiedzieć czy zostawić jak jest czy robić więcej tych serii skoro robiłem progres.Jak w końcu mam liczyć tą objętość,bo 6 serii na czworogłowe to mało trochę , nie wiem czy jest sens wliczać martwe i hipthrusty jeżeli nie angazują one czwórek a słyszałem,że zeby partia dana rosła to potrzeba 8 serii MINIMALNIE.Nie robię przysiadów ,ponieważ kolana mnie bolą od martwicy kolana,która już mi od 9lat doskwiera a przy zakrokach nie czuję dyskomfortu.W zasadzie żadne ćwiczenie nie jest obowiązkowe jeżeli nie jest się trójboistą i można to w jakiś sposób zastąpić.

Jeśli progresujesz i wszystko jest w porządku to ja bym nie kombinował i nie zmieniał.
Do każdego treningu trzeba podejść indywidualnie bo jeden zrobi 20 serii na czwórki i dopiero coś je ruszy, a drugi pójdzie na trening machnie 4-5 serii przysiadów i uda będą rosły. To się dotyczy wszystkich partii trzeba wyciągać wnioski z treningów i stosować to co na nas działa najlepiej.
A jeśli przysiadów nie możesz to nic na siłę jeśli są inne ćwiczenia, które równie dobrze się sprawdzają najważniejsze jest bezpieczeństwo.