Plan treningowy ze sztangą i hantlami

Witam.Posiadam hantle ,sztangę prostą,ławkę do wyciskania,ławkę skośną również.Szukam jakiegoś planu treningowego na masę mięśniową.Będę wdzięczny za pomoc,jeśli ktoś mi rozpisze plan przy pomocy mojego sprzętu.
Wiek 25 lat
Wzrost 180cm
Masa 80kg

W okresie pandemii gdzie mamy utrudniony dostęp do siłowni szukamy sposobów aby wykonać kompleksowy trening całego ciała. Biorąc pod uwagę, że mamy do dyspozycji jakieś podstawowe sprzęty to możemy z powodzeniem wykonać kompletny trening.

Gdy nie mamy dostępu do w pełni wyposażonej siłowni to sprzęt, na którym powinniśmy się skupić to hantle regulowane, gryf sztangi i obciążenie. Oczywiście obciążenia im więcej tym lepiej.
Posiadanie hantli regulowanych i sztangi umożliwia nam już wykonanie kompleksowego treningu.

Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

Trening A
1) Goblet squat 4x10
2) Wiosłowanie sztangą 4x10
3) Floor press z hantlami 4x10
4) Landmine press 4x10
5) Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
6) Plank 3 serie po 1 minucie

Plan B
1) Martwy ciąg ze sztangą 4x10
2) Wykroki z hantlami 4x10
3) Wiosłowanie hantlą 4x10
4) Pompki klasyczne 4x10
5) Francuz leżąc 3x10
6) Side plank 3x1 minuta

To oczywiście taki podstawowy zestaw, który można modyfikować pod względem ćwiczeń czy ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach.
Ten plan jest przykładem, że można zrobić sensowny trening nie posiadając nawet ławki treningowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-03 13:36:41

Dodam ,że miałem styczność z siłownią.Chcę tylko efektywny plan w domu

Nic nie napisałeś o sobie,a warto by było ankietę z podwieszonych tematów bo wówczas jesteśmy w stanie lepiej jakiś plan polecić.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Tutaj masz przykładowy trening na 3 treningi w tygodniu. Każde z tych ćwiczeń możesz wykonać z hantlami lub sztangą więc bez problemu sobie poradzisz. Do tego jakieś sensowne ćwiczenie na brzuch i masz komplet.

Spokojnie to przetrenujesz
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html