Aktualnie wyglada on tak:
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Przysiad ze sztangą 4x8-10
4. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
5. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
6. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
7. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10
PULL
1. Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
2. Wiosłowanie hantlem 4x 8-10
3. Martwy ciąg 4x 5-7
4. Podciąganie na drążku 4x 5-7
5. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
6. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10