Prosze o pomoc w sprawie treningu.

Siemanko, trenuje od września 2019r.
Wzrost 182cm, wiek 17 lat, waga 80kg.
Aktualny rekord na ławie przed pandemią to 90kg.
Trenuje pon, śr, pt. Na codzień jestem lekko aktywny, jeżdżę na rowerze codziennie 10km około.

Aktualnie jestem na 2600kcal, tak po prostu żeby trzymać wagę bądź troche z niej zejść.
Do dyspozycji w domu mam:
- Gryf prosty (ok. 8 kg) i gryf lekko łamany.
- Ławka do wyciskania
- Hantle
- Obciążenia które wchodzi na gryf to max 73kg z gryfem.
Czy jestem w stanie budować tym siłe, na którą stawiam na pierwszym miejscu... sylwetka dopiero na drugim :b
Jest ktoś w stanie ułożyc z tego jakiś plan na pon,wt,sr (w tym ilosc serii oraz powt) oraz metody progresji.
Z góry bardzo dziękuje to dla mnie mega ważne, pozdrawiam!

Jakie masz inne osiągniecia siłowe, siady, mc , podciąganie, co do treningu to nie potrzebuejsz specjalnych planów, nie na etapie poczatku przygody z siłownią.

Nie wiem po co zakładasz kolejny temat z tym samym pytaniem. Więc masz tą samą odpowiedź co w tamtym temacie.

Trenujesz na żenującym treningu więc nie wiem jak chcesz poprawiać siłę bez podstawowych ćwiczeń.
Zacznij sensownie trenować bo siła to nie tylko wyciskanie leżąc, ale i martwy ciąg, przysiady, wiosłowania, poręcze więc najpierw musisz zacząć sensownie trenować, a dopiero później bawić się w kształtowanie siły.

Jakie masz wyniki w przysiadzie, martwym ciągu, ohp?

Przez jakiś czas dasz radę trenować, ale żeby konkretnie kształtować siłę masz za mało obciążenia.

Podciąganie nachwytem 14razy, przysiad 110kg, martwego nie sprawdzałem jak i ohp. Prosze o pomoc jaka aktualnie mam drogę obrać gdyż jestem lekko zagubiony.

Masz niecały rok stażu więc nie ma sensu tutaj kombinować z nie wiadomo jakim planem treningowym.
Wystarczą Ci podstawy bo jak tutaj się zagłębisz w plany siłowe to i tak nie jesteś w stanie ich zrealizować bo nie masz tyle obciążenia.

Jak na swój staż i wiek masz bardzo fajne wyniki siłowe, ale teraz możesz się bawić tempem ćwiczeń czyli dać na przykład fazę negatywną 4 sekundową i budować powoli tą siłę, ale obawiam się, że szybko się skończy postęp bo braknie Ci obciążenia.

Może warto pomyśleć w tym okresie nad jakością sylwetki.

Może to prawda żeby pomyśleć teraz o sylwetce. Jak proponujecie w moim przypadku ułożyć prosty i skuteczny plan na ten okres?

Jak dysponujesz 3 dniami treningowymi w skali tygodnia to najlepiej by się sprawdził fbw, ale też oparty na podstawowych ćwiczeniach.
Podzielić sobie to na dwa zestawy A i B i w ramach każdego zestawu dać po maksymalnie 5-6 ćwiczeń i będzie w porządku.

Ewentualnie jak masz 4 dni treningowe to wówczas możesz zrobić sobie fajny plan push pull na 4 dni treningowe podzielić to też będzie fajne wyjście.
Zarówno pierwszą jak i drugą propozycję planu treningowego znajdziesz w temacie podwieszonym "Pierwszy rok treningów".

@up Co sądzisz o tej rozpisce:
A
- Wyciskanie na prostej (5x8/10)
- Wyciskanie żołnierskie (5x8/10)
- Wiosłowanie (5x8/10)
- Martwy ciąg (5x8/10)
- Biceps (5x8/10)
- Brzuch

B
- Wyciskanie na skosie dodatnim (5x8/10)
- Podciąganie sztangi do brody (5x8/10)
- Podciąganie nachwytem (5x8/10)
- Wykroki z hantlami (5x8/10)
- Triceps (5x8/10)
- Brzuch

Dodawanie ciężaru co trening a następnie zwiększenie ilości powt. z 8/10, na 10/12 gdy dojdę już do tego pułapu?
Wiem, że nie ma przysiadu, ale nie mam możliwości takiej w domu gdyż nie mam stojaków na tyle wysokich.
Planuje trenować ABA,BAB (pon,śr,pt.)



Zmieniony przez - fantop w dniu 2020-05-11 10:55:46

Zmieniony przez - fantop w dniu 2020-05-11 10:56:35

Plan całkiem fajny tylko zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń czyli zacząłbym od tych najbardziej wymagających ćwiczeń.
Czyli w planie pierwszym zacząłbym od treningu grzbietu czyli martwy ciąg i wiosłowanie na pierwszy ogień jak te najbardziej zaawansowane pod względem technicznym i najcięższe ciężarowo.

Podobnie w planie B zacząłbym od ćwiczeń na nogi. A podciąganie sztangi do brody zamień na hantle będzie bezpieczniej dla barków.

Do tego zakresy masz ok, ale pamiętaj też żeby tempo było ustalone.

Dobra, dzieki wielkie ;)