Brak efektów redukcji przy stosunkowo niskiej kaloryczności

Cześć,
proszę o poradę osoby o większej wiedzy, niż moja :)

W telegraficznym skrócie: redukcja nie działa przy wzroście 156 cm, wadze 58 kg i kaloryczności na poziomie 1600 kcal.

Trochę więcej info: startowałam od pułapu 1800 kcal 15 marca i przez 2 miesiące co 2-3 tygodnie obcinałam kaloryczność, bo waga nie spadała. Jem 1600 kcal od 2 tygodni i waga nie spada, a ja mam na tyle mało energii, że zazwyczaj potrzebuję drzemek w ciągu dnia. Przez 2 miesiące ćwiczyłam minimum 3-4 razy w tygodniu różne aeroby o niskiej do średniej intensywności (bieganie, rower, treningi obwodowe).

Jeszcze więcej info dla wytrwałych: testowałam przeróżne kalkulatory i wzory wyliczania kcal, miałam diety od dietetyków, którzy zalecali nigdy nie schodzić poniżej 1700, ale to też nic nie dało. Od początku pandemii jestem w domu i bardzo solidnie kontroluję ilość spożywanych kcal, ważę produkty do każdego posiłku. W ciągu 2 miesięcy zrezygnowałam praktycznie całkowicie z alkoholu, bardzo sporadycznie zdarzyło mi się nie wliczać produktów do codziennego planu. Założyłam makro: 90 g białka, 60 g tłuszczy, 175 g węgli przy 1600 kcal. Od 2 miesięcy nie schudłam nawet grama, nie zmieniły się również moje wymiary. 1700 kcal było dla mnie bardzo fajne, czułam się najedzona, czasem robiłam nawet 2 lekkie treningi dziennie, ale przez 4 tygodnie również nie dało to absolutnie żadnego efektu. Bardzo proszę o porady w kwestii ewentualnego dalszego obcinania kcal lub zmiany rozkładu makro.

Za wszystkie porady bardzo dziękuję :)

Edit: poniżej wrzucam ankietę:

Cel: redukcja
Płeć: kobieta
Wie: 25
Waga: 58 kg
Wzrost: 156 cm
Obwód biustu: 90 cm
Obwód ramienia: 31 cm
Obwód talii: 71 cm
Obwód uda: 60 cm
Obwód łydki: 36 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30%
Aktywność w ciągu dnia: mocno siedzący tryb życia, jedynie lekkie prace domowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3-5x w tygodniu: głównie aeroby o niskiej do średniej intensywności (bieganie, treningi obwodowe z małym obciążeniem, rower stacjonarny)
Odżywianie: uważam, że samo odżywianie bardzo w porządku (czytam składy, nieźle gotuję, chyba ogarniam temat na podstawowym poziomie), mam problem z piciem czystej wody. Obecnie piję codziennie 2 litry z saszetkami bolero.
Cel: jakakolwiek redukcja. Może być bardzo rozłożona w czasie, byleby była skuteczna.
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry, możliwe problemy hormonalne. Wykluczona insulinooporność, wykluczone problemy z tarczycą.
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, treningi aerobowe, treningi siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: chrom i berberyna po każdym posiłku
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowane żywienie bez liczenia kcal



Zmieniony przez - Biedronka007 w dniu 2020-05-10 23:52:00

Zmieniony przez - Biedronka007 w dniu 2020-05-11 00:10:16

Zmieniony przez - Biedronka007 w dniu 2020-05-11 00:11:44

Wstaw jeszcze kilka przykładowych dni do oceny według instrukcji z linku https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Przykładowe menu:

Według mnie to za mała kaloryczność, przy 3-5x trening w ciągu tyg, przypuszczam że Twoje zero będzie wahać się między 2100 a 2300. Warto w tym momencie zejść z deficytu i utrzymać kalorie właśnie na w/w zerze, przez powiedzmy 2tyg. Następnie stopniowo schodzić, badz dodawać więcej aktywności.
Produkty wyglądają całkiem dobrze więc tutaj obstawiam niska kaloryke.

Jest to już niestety głodówka, a ona nigdy nie pomoże w kształtowaniu sylwetki. Wręcz spowodować może problemy zdrowotne, np. prawidłowym funkcjonowaniem tarczycy i metabolizmem. Jest to tylko jeden z problemów, które można u Ciebie zaobserwować. Kolejny to cardnio. Niestety nie jest to dobry trening w celu kształtowania sylwetki. Podstawą jest solidny trening siłowy, a cardio może być ewentualnie dodatkiem. Tutaj polecam wprowadzić zmiany. Poza tym, miarą efektów nie jest masa ciała. Są to obwody ciała, poziom tkanki tłuszczowej, czy wygląd sylwetki.

według mnie za dużo węgli. wyeliminowaćz diety chlepb tostowy( a najlepiej pieczywo w ogole), banany ( a najlepiej owoce w ogole), węgle tylko z warzyw.

Czyli dieta low carb. Ok 50g węgli na dobę, 2g białka na kilogram masy ciała reszta zdrowe tłuszcze. No i oczywiście trening siłowy to podstawa. Organizm poczuje mega kopa od treningu siłowego.


Zmieniony przez - talib696 w dniu 2020-05-11 12:45:46

domer

Jest to już niestety głodówka, a ona nigdy nie pomoże w kształtowaniu sylwetki. Wręcz spowodować może problemy zdrowotne, np. prawidłowym funkcjonowaniem tarczycy i metabolizmem. Jest to tylko jeden z problemów, które można u Ciebie zaobserwować. Kolejny to cardnio. Niestety nie jest to dobry trening w celu kształtowania sylwetki. Podstawą jest solidny trening siłowy, a cardio może być ewentualnie dodatkiem. Tutaj polecam wprowadzić zmiany. Poza tym, miarą efektów nie jest masa ciała. Są to obwody ciała, poziom tkanki tłuszczowej, czy wygląd sylwetki.

Cześć, dzięki za odpowiedź. Startowałam z pułapu 1800 kcal i nie przynosiło to efektów. Biegam (bo lubię od czasu do czasu ) i naprzemiennie robię treningi obwodowe z użyciem obciążenia (mam szangę, hantle, gumy oporowe i drążek). Staram się, żeby te treningi mnie trochę zmęczyły, czy powinnam przerzucić się na typowy trening siłowy naprzemiennie z bieganiem? I jaką kaloryczność ustalić, skoro nie chudnę na żadnej?



Zmieniony przez - Biedronka007 w dniu 2020-05-11 12:57:53

talib696

według mnie za dużo węgli. wyeliminowaćz diety chlepb tostowy( a najlepiej pieczywo w ogole), banany ( a najlepiej owoce w ogole), węgle tylko z warzyw.

Czyli dieta low carb. Ok 50g węgli na dobę, 2g białka na kilogram masy ciała reszta zdrowe tłuszcze. No i oczywiście trening siłowy to podstawa. Organizm poczuje mega kopa od treningu siłowego.



Zmieniony przez - talib696 w dniu 2020-05-11 12:45:46

Proponujesz diete low carb dla kogos kto ma mniemane problemy z hormonami?

Biedronka007

Cześć, dzięki za odpowiedź. Startowałam z pułapu 1800 kcal i nie przynosiło to efektów. Biegam (bo lubię od czasu do czasu ) i naprzemiennie robię treningi obwodowe z użyciem obciążenia (mam szangę, hantle, gumy oporowe i drążek). Staram się, żeby te treningi mnie trochę zmęczyły, czy powinnam przerzucić się na typowy trening siłowy naprzemiennie z bieganiem? I jaką kaloryczność ustalić, skoro nie chudnę na żadnej?




Zmieniony przez - Biedronka007 w dniu 2020-05-11 12:57:53

Tak, trening siłowy na przemian z bieganiem przyniesie na pewno większe korzyści, trening siłowy jest niezbędny do kształtowania sylwetki. Zacząć od swojego zera następnie jeżeli celem jest redukcja uciąć o 200-300kcal i obserwować obwody ciała.

Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Zdecydowanie sugeruję opierać swoją aktywność fizyczną właśnie o niego, a bieganie, czy inne formy aktywności fizycznej jak najbardziej mogą być dodatkiem, ale nie podstawą. Polecam poczytać więcej na temat treningu siłowego w tym oto artykule:

https://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet

Myślę, również że jak służba zdrowia wróci do normalnego funkcjonowania, to warto zrobić badania:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html