Piratery
Witam
Jakieś 2 miesiące na redukcji ćwiczyłem planem treningowym Lafaya. Teraz chciałem zmienić trochę plan łącząc kalistenię z obciążeniem oraz ćwiczeniami z książek skazanego na trening.
Plan wyglądał by jakoś tak
A
Dipy na triceps 4s 5/7 powtórzeń (robiłbym na treningu początkowo 5 powtórzeń w serii i po dojściu do 7 dodawał bym 1.25kg)
Pompki zwykłe 3s 75%, 80%, mask (chodzi o procentową ilość powtórzeń ostatniej serii z poprzedniego treningu, gdybym zrobił w ostatniej serii 20 wyglądało by to tak 15, 16, maksymalna ilość)
podciąganie nachwyt 4s 5/7 (tak samo jak dipy)
podciąganie australijskie podchwyt 3s 75%, 80%, maks
Przysiady pistolety 4s x 10
wspięcia na palce 2s x 8
żuraw 2s x 10
Podciąganie nóg na drążku w zwisie 3s (75%, 80%, maks)
zwis 2s (dodawanie czasu w każdej serii tyle samo)
pompki na palcach na kolanach 2s (dodawanie powtórzeń, dojście do 2s x 25 i robienie zwykłych pompek na palcach w każdej serii tyle samo)
B
Dipy na klatkę 4s 5/7 powtórzeń (robiłbym na treningu początkowo 5 powtórzeń w serii i po dojściu do 7 dodawał bym 1.25kg)
Pompki diamentowe 3s 75%, 80%, mask (chodzi o procentową ilość powtórzeń ostatniej serii z poprzedniego treningu, gdybym zrobił w ostatniej serii 20 wyglądało by to tak 15, 16, maksymalna ilość)
podciąganie podchwyt 4s 5/7 (tak samo jak dipy)
podciąganie australijskie nachwyt 3s 75%, 80%, maks
Przysiady pistolety 4s x 10
wspięcia na palce 2s x 8
żuraw 2s x 10
Podciąganie nóg na drążku w zwisie 3s (75%, 80%, maks)
zwis 2s (dodawanie czasu, w każdej serii tyle samo)
pompki na palcach na kolanach 2s (dodawanie powtórzeń, dojście do 2s x 25 i robienie zwykłych pompek na palcach, w każdej serii tyle samo)
C1 to trening A tylko bez obciążeń
C2 to trening B tylko bez obciążęń
Pon A
Wt 3 km bieg
śr B
czw 3 km bieg
piątek C1
Sob dłuższy bieg
Niedziela odpoczynek
Pon B
Wt 3 km bieg
śr A
czw 3 km bieg
piątek C2
Sob dłuższy bieg
Niedziela odpoczynek
W poniedziałki zamiast spięć robił bym 2 serie skoków 3 powtórzenia w każdej, przed przysiadami.
Przed każdym treningiem robił bym frog stand w jednej serii ( celem było by dojście do 1 min, potem przejście do stania na ękach znowu dojście do 1 min, potem wstawiłbym 2 serie pół-pompki w staniu na rękach po pompkach w treningu A, B, C1/2)
Zmieniony przez - Piratery w dniu 2020-05-11 10:21:13
Jakieś 2 miesiące na redukcji ćwiczyłem planem treningowym Lafaya. Teraz chciałem zmienić trochę plan łącząc kalistenię z obciążeniem oraz ćwiczeniami z książek skazanego na trening.
Plan wyglądał by jakoś tak
A
Dipy na triceps 4s 5/7 powtórzeń (robiłbym na treningu początkowo 5 powtórzeń w serii i po dojściu do 7 dodawał bym 1.25kg)
Pompki zwykłe 3s 75%, 80%, mask (chodzi o procentową ilość powtórzeń ostatniej serii z poprzedniego treningu, gdybym zrobił w ostatniej serii 20 wyglądało by to tak 15, 16, maksymalna ilość)
podciąganie nachwyt 4s 5/7 (tak samo jak dipy)
podciąganie australijskie podchwyt 3s 75%, 80%, maks
Przysiady pistolety 4s x 10
wspięcia na palce 2s x 8
żuraw 2s x 10
Podciąganie nóg na drążku w zwisie 3s (75%, 80%, maks)
zwis 2s (dodawanie czasu w każdej serii tyle samo)
pompki na palcach na kolanach 2s (dodawanie powtórzeń, dojście do 2s x 25 i robienie zwykłych pompek na palcach w każdej serii tyle samo)
B
Dipy na klatkę 4s 5/7 powtórzeń (robiłbym na treningu początkowo 5 powtórzeń w serii i po dojściu do 7 dodawał bym 1.25kg)
Pompki diamentowe 3s 75%, 80%, mask (chodzi o procentową ilość powtórzeń ostatniej serii z poprzedniego treningu, gdybym zrobił w ostatniej serii 20 wyglądało by to tak 15, 16, maksymalna ilość)
podciąganie podchwyt 4s 5/7 (tak samo jak dipy)
podciąganie australijskie nachwyt 3s 75%, 80%, maks
Przysiady pistolety 4s x 10
wspięcia na palce 2s x 8
żuraw 2s x 10
Podciąganie nóg na drążku w zwisie 3s (75%, 80%, maks)
zwis 2s (dodawanie czasu, w każdej serii tyle samo)
pompki na palcach na kolanach 2s (dodawanie powtórzeń, dojście do 2s x 25 i robienie zwykłych pompek na palcach, w każdej serii tyle samo)
C1 to trening A tylko bez obciążeń
C2 to trening B tylko bez obciążęń
Pon A
Wt 3 km bieg
śr B
czw 3 km bieg
piątek C1
Sob dłuższy bieg
Niedziela odpoczynek
Pon B
Wt 3 km bieg
śr A
czw 3 km bieg
piątek C2
Sob dłuższy bieg
Niedziela odpoczynek
W poniedziałki zamiast spięć robił bym 2 serie skoków 3 powtórzenia w każdej, przed przysiadami.
Przed każdym treningiem robił bym frog stand w jednej serii ( celem było by dojście do 1 min, potem przejście do stania na ękach znowu dojście do 1 min, potem wstawiłbym 2 serie pół-pompki w staniu na rękach po pompkach w treningu A, B, C1/2)
Zmieniony przez - Piratery w dniu 2020-05-11 10:21:13
Krzysztof Piekarz
