Redukcja- brak efektów- makro

Witam,

Śledzę forum od dawna, czytam różne artykuły, rozmawiam z trenerami i mam mętlik w głowie...

Od lat staram się pozbyć tej nieszczęsnej oponki pod pępkiem... wszyscy mówią ,ze brzuch się robi w kuchni ale ja już nie mam siły ani pomysłu co mam w tej "kuchni" jeszcze zmienić.(nie jem przetworzonych rzeczy, słodyczy z cukrem, nie piję soków/napojów nawet tych light, piję min 3l wody + herbata/mięta/pokrzywa). Jestem typem, który mam wrażenie ,ze tyje od powietrza ;x

Waga 48-49 kg
wzrost 160cm
wiek 32
Obecnie jem 1610 kcal (moje zapotrzebowanie wg wzoru z forum to 1850-1900kcal).
Od kilku dni postanowiłam obciąć ww, bo widzę ,ze przy mniejszej ilości czuję się lepiej- nie jestem ociężała/ ospała, nie mam wieczorem brzucha jak w 7 miesiącu ciąży.
Obciełam te ww i dodałam tłuszczy, pytanie czy nie jem za dużo białka? Czy ma to jakiś wpływ? Wiem ,że organizm przyswoi ile chce/może ale czy obniżenie białka na rzecz tłuszczu nie wpłynie źle? Myślałam przez sekundę o spróbowaniu diety keto ale jak się zagłębiłam w temat to odpuściłam.

Wychodzi obecnie: 1610 kcal
tłuszcz 63g
B: 181 (!!)
ww 81g

Przez obecną sytuację głównie biegam- z samego rana na czczo.
Po jem płatki owsiane/jaglane z odżywką białkową+ jakiś owco (najczęściej jabłko).
W dni bez biegania jem śniadanie BT.

Jak to wszystko uporządkować żeby miało ręce i nogi przede wszystkim zbliżyło mnie do upragnionego brzucha bez oponki?
Im więcej informacji tym większy mętlik ale i więcej pomysłów.
Czy może zrobić rotację? W dni biegania więcej ww- mniej tłuszczu? (co z białkiem?)
Czy robić rotację ww bez względu na to czy jest dzień z treningiem czy nie? Np. 2 dni niskich ww (jak bardzo niskich) i 1dzien wysokich (jak wysokich?).
A może jeszcze coś innego?


Przepraszam jeśli post jest trochę chaotyczny ale mam taką burzę w mózgu ,że nie wiem jak dobrze opisać to o co mi chodzi.
Z góry dzięki za pomoc!

W Twojej sytuacji wychodzi 3.7gB na kg masy, jest to stanowczo za dużo. Jeżeli obawiasz się węglowodanów możesz śmiało zwiększyć tłuszcze kosztem białka. Kolejna rzecz to bieganie naczczo, nie jestem zwolennikiem treningów naczczo, ponieważ jest on o wiele mniej efektywny jak po pełnowartościowym posiłku. Tak jak dobrze napisałaś, brzuch się robi w kuchni, nie mniej sylwetkę kształtujesz treningiem siłowym. Sądząc po wadze obstawiam że nie ma tam już czego redukować tylko należałoby wdrążyć trening siłowy na zerowym bilansie kalorycznym. Możesz wrzucić zdjęcie sylwetki wtedy będzie łatwiej ocenić.

Po 1. to dobrze by było jakbys dała zdjęcia sylwetki bo patrząc na stosunek wagi do wzrostu jestes chuda ( szczupła )
Po 2. wstaw przykaldowy dzień w tej formie http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Po3. jak już zostało wspomniane to masz za dużo białka - w zupełności wystarczy ci 2,5 g a możesz podbić tłuszcze śmiało

Po 4. samym bieganiem też wiele nie zdziałaszz - najlepszą formą ksztaltowania sylwetki jest trening oporowoy ( silowy ) mozesz użyć gum , masy własnego ciała lub malych ciężarków

Podstawą kształtowania sylwetki jest dobrze dobry trening siłowy i odpowiednio zbilansowana dieta. Jeżeli tych podstaw nie ma lub są źle prowadzone, to ciężko niestety o zadowalające zmiany w sylwetce.

Na początek polecam ustalić odpowiednią aktywność fizyczną. Sugeruję zapoznać się z artykułem na temat treningu i w dziale trening dla początkujących wrzucić ułożony przez Ciebie trening. Na tę chwilę siłownie są zamknięte więc można z wykorzystaniem gum, drążków, ciężaru właściwego ciała, a pewnie już od czerwca coś solidnego.

https://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

moze zbyt duzo miałaś węgli złozonych za duzo błonnika, czy produktów zbiorzowych po których mogą wystąpić wzdęcia, białko 1,8-2,5g spokojnie CI straczy tłuszcze 0,7-1.2 reszte z węglowodanów bym dał.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-05-17 11:03:26

Chodzę na siłownię regularnie ok 3 lat, bieganie jest teraz, bo raz ,że lubię a dwa ,że siłownie pozamykane. Robię też w domu treningu wzmacniające, z gumami, obciążnikami ale wiadomo ,że to nie to samo co ciężary na siłowni.

3 lata chodzisz na siłownie, siedzisz jakiś czas na forum i ustawiasz prawie 4g białka na kg masy? To jest akurat wiedza podstawowa, w każdym temacie przewija się jak ustawić makro, nie chce być wścibski ale leży u Ciebie podstawa i może trzeba zacząć od początku i wyliczyć prawidłowo zapotrzebowanie i makro.

Bo miałam problem z ww... wg schematu daje się xB, XT i resztę dopełnia ww. Ale jeśli węgle mi w dużych ilościach nie służą, to musiałam czymś uzupełnić kcal żeby nie wychodziło ,że jem jakieś 1200 kcal, stąd wychodziło tak dużo białka.

Co do biegania na czczo...
1. czuję się tak lepiej, rano na czczo mam najwięcej energii, siły, chęci.
2. nie mam zbytnio wyjścia biegać inaczej, małe dziecko+ pracujący facet= wybiegam szybko rano jak oni jeszcze śpią.

Miałam jakiś czas temu dietę od "specjalisty"...
Dieta na masę- 2400kcal... głównie kurczak, ryż, jajka... spoko, nie mam nic do tego, umiem sobie urozmaicać posiłki. Zasuwałam na siłowni jak trzeba i obrosłam tłuszczem tak szybko i dużo ,że byłam w szoku. Tym bardziej ,że w tym samym okresie masowała znajoma i u niej tak nie było (inny trener). Tak, wiem ,ze każdy organizm jest inny ale coś mi tu nie grało.

Ona np. nie miała w każdym posiłku ww.
Ja miałam w każdym B,T,W.

Niestety bez zdjęcia sylwetki ciężko cokolwiek pomoc, 48kg to już na prawdę mało. Każdy organizm jest inny, jeden lepiej przyswoi węgle, drugi gorzej. Dobry specjalista zacznie od wywiadu i zleci badania, dopiero na ich podstawie ułoży dobrą, solidną dietę.

„ 3 lata chodzisz na siłownie, siedzisz jakiś czas na forum i ustawiasz prawie 4g białka na kg masy? To jest akurat wiedza podstawowa, w każdym temacie przewija się jak ustawić makro, nie chce być wścibski ale leży u Ciebie podstawa i może trzeba zacząć od początku i wyliczyć prawidłowo zapotrzebowanie i makro.„
Kolego już nie przesadzaj , bo nawet nie wiesz jak te białko liczy . Jeżeli całość roślinne i zwierzęce to 3 g na redukcji będzie ok .

Koleżanko wstaw swoją dietę do oceny .
Wg wskazówek z tematu podwieszonego

Tak jak sama napisałaś, ilość białka ustalasz na stałym poziomie 2 gramów na kilogram masy ciała. W sytuacji, gdy chcesz spożywać mniej weglowdanów, nie zwiększasz ilości białka w diecie, a inne źródło energii, czyli tłuszcze. W diecie musi być jakieś źródło energii.

Nie widzę problemu w tym, aby wykonywać trening rano na czczo. Również w takiej sytuacji bym się kierował tym, jak mi pasuje wykonać trening.

To czy w każdym posiłku masz węglowodany, czy nie nie będzie miało wpływu na kształtowanie sylwetki. Kwestia wygody.