Trening FBW podczas pandemi

Pandemia koronawirusa pokrzyżowała moje plany i musiałem dostosować ćwiczenia do warunków domowych. Nadal FBW, natomiast w nieco innym wydaniu, chciałbym poznać opinię specjalistów:
A
1. Przysiad bułgarski 3/4x7-9
2. Martwy Ciąg jednonóż 3/4x10-12
3. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
4. Pompki 4x8-15 (zwiększam poziom trudności/ciężar po dojściu do max pow we wszystkich seriach)
5. Wznosy bokiem 2/3x12-15
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2/3x8-12
7. Martwy robak 2x12

B
1. Wykroki chodzone 3/4x10-15
2. Martwy Ciąg jednonóż 3/4x10-12
3. Podciąganie podchwytem 3/4x6-12
4. Wyciskanie hantli podłogowe 3x8-12
5. Uginanie ramion z supinacją 2/3x8-12
6. Face Pull 2/3x12-15 x uginanie podudzi leżąc za pomocą gumy mini band 2/3x12-15
7. Bird dog 2x12-15

Martwy Ciąg jednonóż to aktualnie jedyna wersja, która nie powoduję dyskomfortu przy mojej „dyskopatii” (protruzja odcinka lędźwiowego), mało tego, po zastosowaniu tego ćwiczenia oraz bird doga czuję, że prostownik bardzo się wzmocnił i kto wie, może w przyszłości uda mi się wrzucić jakiś rumuński hantlami, czy coś w tym stylu. Zależy mi też na obniżeniu dysproporcji czwórki do tylnej taśmy, którą mocno zaniedbałem, nie ćwicząc jest przez prawie rok, prócz marnych maszyn z uginaniem, które tylko wzmocniały mięsień w funkcji zginacza kolana, a jak wiemy dwójka również prostuje staw biodrowy, co odczuwam np podczas biegania i kolana nie wydaję się do końca stabilne po którymś tam kilometrze. Obecnie okres masowy, chciałbym wzmocnić całe ciało i po jakimś tam okresie zacząć się bawić w priorytet z barkami, które nieco odstają ;)

Warto zacząć od tego, że tył uda to nie tylko mięsień dwugłowy i w zasadzie tylko głowa krótka tego mięśnia jest wyłącznie zginaczem stawu kolanowego (choć to nie jedyna jego funkcja) ale głowa długa i prostuje staw biodrowy i zgina kolanowy, ale mamy tam jeszcze mięsień półścięgnisty i półbłoniasty więc warto trenować w obu funkcjach jeśli masz możliwość.

Plan nie jest zły choć brakuje mi jakiegoś sensownego ćwiczenia barkowego w formie wyciskania nad głowę.


Robak fajnie buduje rdzeń pod warunkiem poprawnego wykonania.

Zamierzam wrzucić wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie półsztangi w klęku po powrocie na siłownie, z moimi problemami z kręgosłupem potrzebuje stabilizacji w postaci oparcia aby nie czuć dyskomfortu, a aktualnie nie posiadam ławeczki, a zwykłe krzesło nie jest na tyle dobrze skonstruowane, że tak powiem. Wrzucę te bareczki w jeden dzień zamiast MC jednonóż i w ten dzień na dwójki będę miał tylko uginanie na maszynie pod koniec treningu w akcesoriach, taką mam koncepcję ;)

Będzie git.