Francik5
Witam.
Cel: masa
Mój staż z siłownią to ponad pół roku, z czego od początku roku 2020 z planem, dobrą dietą.
Sporty uprawiam od dziecka, przez ponad rok przed rozpoczęciem siłowni trening obwodowy FBW z masą ciała, TRX i podobnymi sprzętami.
Ułożyłem plan PPL pod siebie z priorytetem na nogi, a w szczególności na czwórki. Moje najlepsze partie to klatka, plecy i barki, więc mało serii dałem na te grupy, by dać się lepiej nogom regenerować. Muszę trenować 3 dni z rzędu i partię raz w tygodniu, bo mam jeszcze kolarstwo i musi być regeneracja, więc proszę nie piszcie, żebym trenował partię 2 razy w tygodniu... Dodam, że takie 3 dni z rzędu nie przeciążają mnie, progresuję bez problemu, układ nerwowy nie jest aż tak przeciążany, oceńcie (nazwa ćwiczenia, liczba serii, powtórzenia):
PONIEDZIAŁEK- NOGI
Czworogłowe:
Przysiad tylni high bar 5x 6p.(progresja obciążenia)
Przysiad przedni 3x 8-10p. (progresja obciążenia)
Suwnica 3x 12-16p. (progresja obciążenia)
Prostowanie na maszynie 3x 12-16p.
Dwugłowe:
Martwy na prostych 4x 8-10p. (progresja obciażenia)
Uginanie na maszynie 4x 12-16p.
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4x 20-40p., ostatnia seria dropset
WTOREK- PUSH
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 3x 8-10p. (progresja obciążenia)
Wyciskanie hantli na skosie 3x 8-12p. (progresja obciążenia)
Wyciskanie hantli ściskające na skosie 3x 12-16p.
Rozpiętki na bramie 3x 12- 16p.
Przód i środek barków:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-12p. (progresja obciążenia)
Podciąganie sznura wzdłuż tułowia na wyciągu 3x 10-14p.
Wznosy bokiem 3x 12-16p.
Triceps:
Francuzy hantlami na skosie 3x 8-12p.
Kickbacki 3x 10-14p.
Prostowanie jednorącz podchwytem na wyciągu 3x 10-14p.
ŚRODA- PULL
Plecy:
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3x 8p.(progresja obciążenia)
Wiosłowanie sztangą 3x 8p. (progresja obciążenia)
Wiosłowanie na maszynie 3x 10-12p.
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 12-16p.
Tył barku:
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x 12-16p.
Biceps (trening A i B, co tydzień inny)
A
Uginanie sztangi podchwytem 3x 8-10p.
Uginanie na ławce skośnej 3x 8-12p.
Spider curl 3x 8-12p.
B
Uginanie młotkowe sznurem wyciągu dolnego 3x 10-12p.
Uginanie hantla oburącz 3x 10-14p.
Uginanie drążka wyciągu dolnego w oparciu o kolana 3x 12-16p.
Ćwiczenia złożone 1-3 powtórzeń od upadku, izolowane ostatnie serie do upadku. Jeżeli w jakimś ćwiczeniu jest jakiś zakres powtórzeń, to robię tylko w tym zakresie, najpierw progres powtórzeń, a na następny trening staram się dołożyć ciężaru i robić dolny zakres, potem znowu progres powtórzeń do górnego zakresu i tak w kółko.
Jak myślicie, dodać w środę klasyczny MC i wywalić ten na prostych nogach w poniedziałek, czy zostawić tak jak jest?
Dzięki z góry za uwagę i rady, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Francik5 w dniu 2020-05-26 11:13:33
Cel: masa
Mój staż z siłownią to ponad pół roku, z czego od początku roku 2020 z planem, dobrą dietą.
Sporty uprawiam od dziecka, przez ponad rok przed rozpoczęciem siłowni trening obwodowy FBW z masą ciała, TRX i podobnymi sprzętami.
Ułożyłem plan PPL pod siebie z priorytetem na nogi, a w szczególności na czwórki. Moje najlepsze partie to klatka, plecy i barki, więc mało serii dałem na te grupy, by dać się lepiej nogom regenerować. Muszę trenować 3 dni z rzędu i partię raz w tygodniu, bo mam jeszcze kolarstwo i musi być regeneracja, więc proszę nie piszcie, żebym trenował partię 2 razy w tygodniu... Dodam, że takie 3 dni z rzędu nie przeciążają mnie, progresuję bez problemu, układ nerwowy nie jest aż tak przeciążany, oceńcie (nazwa ćwiczenia, liczba serii, powtórzenia):
PONIEDZIAŁEK- NOGI
Czworogłowe:
Przysiad tylni high bar 5x 6p.(progresja obciążenia)
Przysiad przedni 3x 8-10p. (progresja obciążenia)
Suwnica 3x 12-16p. (progresja obciążenia)
Prostowanie na maszynie 3x 12-16p.
Dwugłowe:
Martwy na prostych 4x 8-10p. (progresja obciażenia)
Uginanie na maszynie 4x 12-16p.
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4x 20-40p., ostatnia seria dropset
WTOREK- PUSH
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 3x 8-10p. (progresja obciążenia)
Wyciskanie hantli na skosie 3x 8-12p. (progresja obciążenia)
Wyciskanie hantli ściskające na skosie 3x 12-16p.
Rozpiętki na bramie 3x 12- 16p.
Przód i środek barków:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-12p. (progresja obciążenia)
Podciąganie sznura wzdłuż tułowia na wyciągu 3x 10-14p.
Wznosy bokiem 3x 12-16p.
Triceps:
Francuzy hantlami na skosie 3x 8-12p.
Kickbacki 3x 10-14p.
Prostowanie jednorącz podchwytem na wyciągu 3x 10-14p.
ŚRODA- PULL
Plecy:
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3x 8p.(progresja obciążenia)
Wiosłowanie sztangą 3x 8p. (progresja obciążenia)
Wiosłowanie na maszynie 3x 10-12p.
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 12-16p.
Tył barku:
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x 12-16p.
Biceps (trening A i B, co tydzień inny)
A
Uginanie sztangi podchwytem 3x 8-10p.
Uginanie na ławce skośnej 3x 8-12p.
Spider curl 3x 8-12p.
B
Uginanie młotkowe sznurem wyciągu dolnego 3x 10-12p.
Uginanie hantla oburącz 3x 10-14p.
Uginanie drążka wyciągu dolnego w oparciu o kolana 3x 12-16p.
Ćwiczenia złożone 1-3 powtórzeń od upadku, izolowane ostatnie serie do upadku. Jeżeli w jakimś ćwiczeniu jest jakiś zakres powtórzeń, to robię tylko w tym zakresie, najpierw progres powtórzeń, a na następny trening staram się dołożyć ciężaru i robić dolny zakres, potem znowu progres powtórzeń do górnego zakresu i tak w kółko.
Jak myślicie, dodać w środę klasyczny MC i wywalić ten na prostych nogach w poniedziałek, czy zostawić tak jak jest?
Dzięki z góry za uwagę i rady, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Francik5 w dniu 2020-05-26 11:13:33
Krzysztof Piekarz
