Trening z małym obciążeniem

Witam,

po gnieceniach w dole brzucha, różnych badaniach wyszło, że mam nieutrwaloną przepuklinę obu pachwin oraz pępka. Przy nieutrwalonej przepuklinie lekarz wykluczył wykonanie zabiegu. Chirurg nie widzi przeciwskazań do treningu na siłowni, jednak z pominięciem większych ciężarów. Obecnie jestem na etapie wzmacniania mięśni głębokich brzucha i stabilizacji co przynosi odczuwalną poprawę.





Do tej pory trenowałem głównie na 5-8 powtórzeń, głównie ćwiczenia wielostawne, prawie zero maszyn. Ogółem ostatnie pół roku to wzbranianie się od większego wysiłku i bardzo mocno spadła mi siła, kondycja jakaś jest, ale w zasadzie brak wysiłku w połączeniu z siedzącą pracą = jest słabo. Proszę o wskazówki co do treningu na mniejszym obciążeniu. Po przeanalizowaniu Waszych podpowiedzi ułożę trening i poproszę Was o opinię na jego temat.



1. Czy skupić się na maszynach czy jednak je odpuścić.

2. Małe obciążenie = duża liczba powtórzeń ? Na jakich zakresach operować ?

3. Na trening miałbym czas w tygodniu 3 razy. Trening obwodowy ? FBW ?

4. Co z progresją ? Czy progresować liczbę powtórzeń, z czasem dopiero próbować z ciężarem ?

Z takimi problemami warto by udać się na wizytę do dobrego fizjoterapeuty który na miejscu zobaczy wyniki badań , oglądnie cię i dobrze wszystko wytłumaczy , sam miałem dwie przepukliny ( jedna operowana ) druga nie operacyjna i zanim wystartowalem to wszystko uzgodnione najpierw z lekarzem prowadzacym a potem początki pod okiem fizjo

Jeszcze przed chirurgiem byłem u fizjo. Bardzo ich cenie. Właśnie pokazał mi różne ćwiczenia na piłce i nie tylko, które robię w domu by wzmocnić brzuch. Bardzo to pomogło i teraz nie przeszkadza mi to wcale w życiu codziennym. Na siłownię dostałem zielone światło, ale właśnie żeby nie zarzucać dużego ciężaru, tylko na małym obciążeniu ćwiczyć. Stąd moje pytania jak ułożyć trening pod małe obciążenia, aby miał on sens.

W linku masz wszystko jak na tacy .skoro masz zielone światło na wszystko to tylko dopasuj obciążenia pod siebie i możesz zaczynać. Skup się na planie fbw najlepiej

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jeśli specjaliści nie widzą przeciwwskazań do treningu to nie powinno być problemu przy czym pojęcie duże ciężary jest dość względne.
Bo dla jednego 50kg w przysiadzie to nie jest nawet rozgrzewka, a dla drugiego jest to wymagający ciężar więc to po pierwsze. Po drugie wiadomo, że ćwiczenia złote są najlepsze, ale jeśli pewnych rzeczy nie można to trzeba dostosować trening pod to co można. Bo lepiej trenować pomijając pewne ćwiczenia niż nie ćwiczyć w ogóle.

Oczywiście co jakiś czas kontrola stanu zdrowia obowiązkowo.

Dzięki za pomoc. Generalnie nad pojęciem 'dużego ciężaru' nie zastanawiałem się zbytnio. Rzeczywiście mogłem się o to dopytać. Osobiście rozumiem to tak, żeby nie cisnąć mocno na niskich zakresach, czyli na największym ciężarze. Ale jak tak teraz myślę, to może też tyczyć się to swoich maxów przy np. 15 powtórzeniach. W każdym razie chcę zacząć małym ciężarem, dużą liczbą powtórzeń i gdzieś na 50% swoich możliwości i obserwować czy coś nie gniecie itd.

Myślę czy nie dojść np. do mniej więcej 80% swojego max na ilość powtórzeń i później odpuścić ciężar, a progresje zrobić powtórzeniową, albo dodać serie ?
Ewentualnie przejść na rampe co samo w sobie wydłuży serie i ilość powtórzeń ?
Podaję przykładowy trening:

A.
1. Przysiad 4s 12-15 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 4s (sam zrobię ok. 5-6 powtórzeń) - na początek myślę, że na maszynie, gdzie można trochę kilogramów sobie odjąć.
3. Dipsy 4s (j.w)
4. Wyciskanie sztangi (na barki) 4s 12-15 powtórzeń

B.
1. MC 4x 12-15 powtórzeń
2. Co tu dać zamiast wiosłowania ?
3. Wyciskanie leżąc 4s 12-15 powtórzeń
4. High Pull 4s 12-15 powtórzeń

+ jakieś dodatki na biceps i triceps

Tylko czy jest sens robić przysiad i martwy ciąg z dużą ilością powtórzeń i niskim ciężarem ??







Zmieniony przez - karbon_1991 w dniu 2020-05-30 19:55:58

Zmieniony przez - karbon_1991 w dniu 2020-05-30 19:59:52

Myślę czy nie dojść np. do mniej więcej 80% swojego max na ilość powtórzeń i później odpuścić ciężar, a progresje zrobić powtórzeniową, albo dodać serie
osobiscie bym dodal serie niz przekraczal zakres 15 ruchow


Ewentualnie przejść na rampe co samo w sobie wydłuży serie i ilość powtórzeń ?
tez jest to jakies rozwiazanie


Podaję przykładowy trening:

A.
1. Przysiad 4s 12-15 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 4s (sam zrobię ok. 5-6 powtórzeń) - na początek myślę, że na maszynie, gdzie można trochę kilogramów sobie odjąć.
3. Dipsy 4s (j.w)
4. Wyciskanie sztangi (na barki) 4s 12-15 powtórzeń

B.
1. MC 4x 12-15 powtórzeń
2. Co tu dać zamiast wiosłowania ? mozesz powtorzyc drazek
3. Wyciskanie leżąc 4s 12-15 powtórzeń
4. High Pull 4s 12-15 powtórzeń

+ jakieś dodatki na biceps i triceps

Tylko czy jest sens robić przysiad i martwy ciąg z dużą ilością powtórzeń i niskim ciężarem ??
jasne ze tak :)

Tam w dniu zamiast tego wiosłowania trzeba dać ... wiosłowanie tylko daj w jakiejś formie bezpieczniejszej np z podparciem czy w leżeniu.
Warto stosować ćwiczenia w różnych płaszczyznach i zawsze można wybrać formę ćwiczenia, która mniej obciąża np odcinek lędźwiowy. Oczywiście tak jak napisał Tomq zawsze można drążek powtórzyć bo drążka nigdy dość, ale warto spróbować dołożyć inne ćwiczenia.
A formy progresji masz w porządku ważne żeby powoli dokładać i obserwować co się będzie działo i jak ciało zareaguje.