Push:
Przysiady 4x8-10
Wykroki 2x8-10
Dipsy 4x8-10
Wyciskanie hantli skos góra 3x10-12
Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
Unoszenie hantli bokiem 2x15-20
Wyciskanie francuskie 3x10-12
Pull:
Martwy ciąg 5x8-10
Podciąganie nachwytem 4x10-12
Wiosłowanie sztanga 4x10-12
Face pulls 3x15-20
Uginanie sztangi podchwytem 3x10-12
FBW:
Przysiady 3x8-10
MC na prostych 2x10-12
Wiosłowanie 3x10-12
Wyciskanie na płaskiej 3x8-10
Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
Pompki diamentowe 2x10-12
Uginanie chwytem mlotkowym 2x10-12