Push Pull do oceny

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 22lat
Waga :80kg
Wzrost :177cm
Cel treningowy : Masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni : 4 lata ogolem, 2 lata sensownych treningow
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : 3000kcal , 180gbialko , 100g tluszcze, 345g wegle
Przeciwskazania medyczne : Ograniczona mozliwosc treningu nog (zwichnieta rzepka)
Zażywane suplementy : Witaminy,bialko,kreatyna,cytrulina,b alanina
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie lezac 150kg, Przysiad 180kg, Martwy 190kg

Witam, jestem pol roku po zwichnieciu rzepki w kolanie, od ponad 2 miesiecy cwicze, byl to trening fbw oparty o hantle drazek i porecze do dipow. Teraz gdy otworzyli silownie zamierzam wrocic do formy :) z wagi 93kg schudlem do 80 przez kontuzje, wiec cel jest taki aby odbudowac sile i mase. Zamierzam cwiczyc systemem ktorym wczesniej jeszcze nie cwiczylem dlatego prosze o ocene planu i korekte jezeli bedzie potrzebna :) Z Gory Dzieki !

Push A
-Wyciskanie na suwnicy jednonoz 4s
-Wyciskanie sztangi lezac 4s
-Wyciskanie hantli siedzac 4s
-Butterfly 4s
-Wznosy hantli bokiem 4s
-Triceps wyciag 4s
-Lydki 3s

Pull A
-Martwy rumunski 4s
-Podciaganie na drazku z obciazeniem 3s
-Wioslowanie hantlami 3s
-Wioslowanie jednoracz 3s
-Facepull + Szrugsy 3s
-Uginanie sztangi na biceps 4s
-Ab wheele 3s

Push B
-Wyciskanie na suwnicy jednonoz 4s
-Wyciskanie hantli skos + 4s
-Wyciskanie hantli siedzac 4s
-Rozpietki 4s
-Wznosy hantli bokiem 4s
-Francuz 4s
-Lydki 3s

Pull B
-Martwy ciag rumunski 4s
-Wioslowanie hantlami 3s
-Sciaganie dwoch uchwytow do klatki pionowo 3s
-Wioslowanie jednoracz 3s
-Facepull + Szrugsy 3s
-Uginanie hantli z supinacja 4s
-Ab wheele 3s

Zakres powtorzen 8-12, 4 dni treningowe w tygodniu. Progresja ciazaru z tygodnia na tydzien. Na nogi sa to jedyne cwiczenia ktore nie sprawiaja mi bolu,z czasem wroce do normalnego treningu nog, wypychanie robie jednonoz by wyrownac dysproporcje. To samo z plecami, wioslowanie hantlami poniewaz widze ze mam dysproporcje plecow i bede staral sie to wyrownac.

Wg. mnie plan jak najbardziej okay, jeśli będziesz czuł przemęczenie to ew. można odjąć objętości z pull'a ( plecy ). Zakres powtórzeń też w porządku, jeśli chodzi o hipertrofię, więc powinieneś być zadowolony z rezultatów.

Dałbym unoszenie bokiem do treningu pull z racji, że jest to ćwiczenie pull. Poza tym brakuje mi solidnego ćwiczenia na barki. Niby wyciskanie siedząc jest w porządku, ale w jednym dniu można by było dać wyciskanie sztangowe stojąc.

Czym się różni wiosłowanie hantlami od wiosłowania jednorącz ?

Wykonuj ćwiczenia na dane partie wszystkie jedno po drugim, a nie przedzielaj partiami.

Do tego planu warto by było dołożyć coś sensownego na rdzeń jak być dał jakiegoś planka czy dead bug to by fajnie uzupełniło trening.

Bardzo bym chcial dodać na barki np ohp, niestety wyciskajac na stojąco czuje bol w odcinku ledzwiowym dlatego robie tylko siedząc.
Co bys radził dac zamiast wioslowania jednoracz? Mam ten problem ze gdy wykonuje cwiczenie na plecy oburacz to wyraznie czuje ze lewa strona pracuje duzo mocniej , mimo iz sie skupiam na maxa by robić równo..
Dam planka zamiast ab wheele w jednym dniu pull

Gdzieś musi być problem jeśli czujesz jedną stronę czujesz bardziej, a nie masz wady postawy? Warto by było sprawdzić czy coś się złego nie dzieje, o czym może świadczyć też ból w odcinku lędźwiowym lub za słabym rdzeniu.

Co do wyciskania jak masz możliwość to daj sobie wyciskanie w formie landmine po prostu świetnie się sprawdza, można fajnie progresować, a ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż ohp.

Wiosłowanie jednorącz jest super tylko w jakiej formie bo nie wiem czym u Ciebie się różni wiosłowanie hantlą od wiosłowania jednorącz wyjaśnij mi to pomyślimy.

Bol czasami wystepuje w odcinku ledzwiowym jak i w okolicach wyrostka mieczykowatego , często jednocześnie tu i tu. Lewa reke mam silniejsza mimo ze jestem praworeczny , może to jest przyczyną bo nie mam żadnych wad postawy.
Wioslowanie jednoracz robię w podporze więc w sumie nie rozni się niczym, chodzi zeby wyrównać te plecy, nie jest to tez jakas wielka dysproporcja aczkolwiek widoczna dla mnie no i czuje przy napinaniu najszerszego ze jest wiecej tam miesnia z lewej strony niz z prawej i poprostu kombinuje jak to wyrownac. Co radzisz?



Zmieniony przez - Bartas_gym_10 w dniu 2020-06-07 17:49:47

Zmieniony przez - Bartas_gym_10 w dniu 2020-06-07 17:50:36

W takim razie warto by było się przejść do fizjo i zobaczyć czy wszystko w porządku. Czasem jest tak, że problem może się pojawić z przewodnictwem nerwowym stąd różne czucie mięśnie. Czasem są jakieś przykurcze w mięśniach i to też ma wpływ na czucie mięśniowe.

Ja tak miałem z zakresem ruchomości w barku, jak rozbiłem sobie najszersze i obłe zakres ruchu się poprawił i czucie wróciło lepsze. Ale to pomoże Ci ocenić fizjoterapeuta. I faktycznie unikaj ćwiczeń, w których pojawia się ból lub dyskomfort.

Tak tez mysle, zeby wybrac sie do dobrego fizjo i sie przebadac:) co do planu takim mozna leciec puki co?

Tak możesz lecieć