Trening na redukcji - ilośc powtórzeń, serii, ćwiczeń

Cześć wszystkim.
od miesiąca jestem na redukcji, dieta około 2200 kcal, wysokobiałkowa (1,8-2g/kg masy ciała). Dotychczas trening odbywał się w ten sposób
a) Interwały -

- 2x w tygodniu
b) Bieganie - 8-10 km - 2x w tygodniu
c) Trening ala Crossfit (Halo, Tureckie wstawanie, swing, snatch) + Gumy oporowe - 2x w tygodniu
d) Trening z unoszeniem Kettlebell 8 kg (głównie na barki, buceps oraz triceps) - 1x w tygodniu

Po COVID wraca siłownia, więc też chciałbym wrócić, 3x w tygodniu (zamiast treningów z Kettlebell czy gumami).
Moje cele to: pobudzenie mięśni do pracy, ograniczenie katabolizmu oraz (jeśli to możliwe) rekompozycja, a przede wszystkim zrzucenie BF do poziomu 10-12% (wychodzi, że musiałbym zejść z wagą do ok. 72 kg)

Moje obecne dane (15.06.2020):
1. Wiek: 25 lat
2. Wzrost: 183 cm
3. Waga - 84 kg
4. Wymiary [cm]: Biceps - 37; Klatka - 106; Talia - 85; Brzuch - 91; Biodra - 102; Udo - 58; Łydka - 38
5. Poziom tłuszczu (pomiar fałdomierzem) - 23,3%

Pytanie dotyczy ilości powtórzeń, ilości serii oraz ćwiczeń z podziałem na dane partie mięśniowe. Słyszałem, że w przypadku redukcji nie powinno być większych różnic w porównaniu z treningiem na masę. Natomiast nie wiem jak się do tego zabrać. Stąd:
1. Ile powinno wykonywać się ćwiczeń na daną partię mięśni?
2. Ile powinno wykonywać się serii danego ćwiczenia na daną partię mięśni?
3. Ile powtórzeń powinno znaleźć się w serii?
4. Czy zmieniać obciążenie/ilość powtórzeń w trakcie danego ćwiczenia?

Inne rady też będą bardzo przydatne. Dzięki z góry za wszelką pomoc!

Dobrze jak byś wrzucił tutaj rozpiskę tego planu treningowego jaki chcesz stosować.

1. To zależy od tego jaką formułę treningu przyjmiesz fbw, dzielony, zaawansowania i tego co robiłeś do tej pory.
2. Zależy od zaawansowania i złożoności partii im większa partia tym więcej serii można na nią wykonywać.
3. Od 8-10 powinno być w porządku.
4. To zależy jaką formę progresji ciężarowej przyjmiesz. Możesz pracować na stałym obciążeniu, a możesz progresować z serii na serię.

Wrzuć tutaj swój plan jakim chcesz trenować i będziemy myśleć.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-06-15 14:00:55

Witaj

Moje cele to: pobudzenie mięśni do pracy, ograniczenie katabolizmu oraz (jeśli to możliwe) rekompozycja, a przede wszystkim zrzucenie BF do poziomu 10-12% (wychodzi, że musiałbym zejść z wagą do ok. 72 kg)

patrzac na sylwetke tluszczu za wiele juz tam nie ma, jednak malo jest rowniez masy miensiwoej, przez co wydaje sie jakby byla ona wciaz otluszczona,
osobiscie bym tez nie bawil sie w rekompy tylko postawil na powolne budowanie masy miensiowej, na spokojnie, bez mocnego podbijania kalorii na start

@rion1
W odpowiedzi na punkty:
1. Do tej pory robiłem to, co opisałem. Wcześniej (do połowy marca, przez pół roku), robiłem 10 powtórzeń, 4 serie i 3 ćwiczenia na każdą partię mięśni, i większe i mniejsze. Trenowałem wszystkie partie mięśni, więc chyba fbw.
4. Powstaje pytanie, czy progresja w obrębie jednego treningu jest lepsza czy stałe obciążenie? :)

@TOMQ-MAG
Powiedz proszę coś więcej - 23,3% to jednak jest całkiem dużo bf, nie sądzisz?


Zmieniony przez - HubertP1995 w dniu 2020-06-17 11:49:53

@rion10 - przykładowy trening to (nie wiem czemu nie mogę edytować postu na samej górze :O)
PONIEDZIAŁEK:Bieganie 9km

WTOREK:Siłownia
Plecy:
1. Wiosłowanie hantelka - 12,5kgx8x4
2. Wyciąg górny - nachwyt szeroko - 35x10x4
3. Wyciąg górny - nachwyt wąsko 35/10/4
Klatka:
1. Przenoszenie sztangielki za głowę 17,5/10/4
2. Rozpietki na ławce płaskiej12,5/10/4
3. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce że skosem dodatnim
12,5/10/4
Pośladki/dolny grzbiet
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 8x2/4/4
2. Mostek biodrowy z hantla 17,5/10/4

ŚRODA - HIIT (w głównym poście) + Brzuch - 4 ćw.:
-Plank - 5x45 sekund
-Jedno ćwiczenie na skosy (rowerek, sięganie do stóp leżąc etc.)
-Dwa ćwiczenia na prosty (rewersy, hollow body, dead bug etc.)


Zmieniony przez - HubertP1995 w dniu 2020-06-17 12:14:23

CZWARTEK: Siłownia: (musze sprawdzić swoje osiągi, może edytuje ten komentarz)
-Barki:
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 6/10/4
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 8/10/4
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 8/10/4
-Triceps
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 10/10/4
Wyciskanie francuskie hantlami 10/10/4
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 20/10/4
-Biceps
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 8/10/4
Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 8/10/4
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 8/8/4

PIĄTEK: Bieganie 9km

SOBOTA: Siłownia (musze sprawdzić swoje osiągi, może edytuje ten komentarz)
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 54/10/4
Wypychanie nogami na suwnicy 39/10/4
Odwodzenie na maszynie 29/10/4
Przywodzenie na maszynie 29/10/4
Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 25/10/4

NIEDZIELA: HIIT + Brzuch (opisane przy środzie)

Jeśli wykonujesz trening fbw to w ramach jednego treningu możesz dać na większe partie mięśni po 4-5 serii, a na mniejsze spokojnie po jakieś 3 serie choć to zależy od złożoności grupy bo na plecy czy nogi mogą być nawet dwa ćwiczenia w ramach treningu.

Co do samej progresji to zależy od tego jak Tobie się lepiej trenuje, możesz na danym treningu używać stałego ciężaru, a możesz w każdej kolejnej serii dokładać obciążenie, ważne jednak żebyś z treningu na trening dokładał jakąś wartość ciężaru i progresował.

rion10

Jeśli wykonujesz trening fbw to w ramach jednego treningu możesz dać na większe partie mięśni po 4-5 serii, a na mniejsze spokojnie po jakieś 3 serie choć to zależy od złożoności grupy bo na plecy czy nogi mogą być nawet dwa ćwiczenia w ramach treningu.

Co do samej progresji to zależy od tego jak Tobie się lepiej trenuje, możesz na danym treningu używać stałego ciężaru, a możesz w każdej kolejnej serii dokładać obciążenie, ważne jednak żebyś z treningu na trening dokładał jakąś wartość ciężaru i progresował.

Czyli lepiej dać więcej ćwiczeń na daną grupę mięśniową, a utrzymać liczbę serii czy więcej serii, a liczbę ćwiczeń zachować taką samą? Zależy mi na tym, by aktony w mięśniach (np. barki) rozwijały się harmonijnie.

Wiesz co to już nie będzie mieć znaczenia bo ważny jest też dobór ćwiczeń, a i to niejednokrotnie nie wystarczy dobrać odpowiednio ćwiczenia. Często jak się rozwijamy zależy też od wad postawy, techniki wykonania ćwiczeń. A w przypadku barków mamy już więcej zależności bo np tylny akton pracuje przy ćwiczeniach grzbietowych, przedni akton pracuje przy ćwiczeniach klatkowych. Więc złe poukładanie planu może przynieść różne skutki. Ważne żeby te zmiany dostrzegać i jeśli widzisz, że jakaś partia odstaje odpowiednie zmiany wprowadzić w treningu.