Ocena planu FBW

Cześć, czy podany plan będzie dobry dla początkującego? Wykonywany 3 razy w tygodniu, przed i po każdym treningu 10 minut na bieżni lub orbitreku

A: Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8 (Biceps + triceps)
Allahy 3x8
Łydki 3x8 (wspięcia na palce jednonóż)

B: Martwy ciąg klasyczny 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Podciąganie wąsko 5x5
Wyciskanie wąsko 3x8
Zginanie przedramion ze sztangielkami 3x8 (Biceps)
Brzuch x3
Łydki 3x8

Mam tylko pytanie do ćwiczenia na brzuch w planie B. Powinna tam być deska, ale ja plank wykonuję w domu z innymi ćwiczeniami od fizjoterapeuty na swoją wadę postawy. Dlatego zamiast deski mogę wykonywać skłony tułowia w przód na maszynie siedząc? Podobno lepiej ćwiczyć z ciężarami, a nie na maszynach, ale nie wiem jakie mogłoby inne być ćwiczenie

https://www.sfd.pl/***_!!!_ZANIM_ZADASZ_PYTANIE__Ankieta_Działu_!!!_***-t361131.html  Wypelnij tą ankiete to ci bardziej pomożemy. Plan nie jest zły ale w planie A nie potrzebne ci wznosy bokiem, a w planie B zamiast katować łydki dałbym coś na uda oprócz martwego np. wykroki lub przysiad bułgarski nwm jakieś wielostawowe ćwiczenie. Możesz wykonywac skłony.


Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-06-15 11:57:59

Ok, myślałem, że ta ankieta uzupełniana przy pisaniu posta wystarczy
1.WIEK: 19
2.WAGA: 60
3.WZROST: 176
4.WYMIARY:
-Biceps: 25 (bez napinania)
-Klata: 82
-Udo: 50,5
-Talia: 71
5.STAZ NA SILOWNI: Miesiąc przed epidemią, teraz wracam
6.CEL SUPLEMENTACJI: Brak suplementacji
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Brak
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Brak
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) - niskie, ale nie widać mięśni, bo ich nie mam (waga łazienkowa pokazuje tylko 11%)
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ektomorfik
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
strasznie słabe, dopiero zaczynam, nawet nie znam maxów, przy 4x10 brałem 25kg przy wyciskaniu
12. Czy masz dietę? Nie, trzymam się zdrowych nawyków żywieniowych i na dostarczaniu białka



Zmieniony przez - trensf123 w dniu 2020-06-15 14:19:05

Moim zdaniem plan wszystko ok, ale usuń te wznosy bokiem w planie A i zrób to co pisałem powyżej i myślę że plan dobry będzie dla cb.

Można by faktycznie dołożyć coś w treningu B na nogi, jakieś ćwiczenie unilateralne. Można dać jakieś wykroki czy ewentualnie przysiad bułgarski do planu.

Po drugie nie widzę powodu żeby wykonywać po 5 powtórzeń w serii jeśli chodzi o początkującego.
Daj wszędzie po 8 powtórzeń w serii i będzie w porządku.

Co do samego brzucha to dlaczego plank się nie sprawdza? Jeśli dostałeś od fizjoterapeuty ćwiczenia i masz jakąś wadę postawy to warto by było się dopytać czy plan treningowy nie będzie kolidował z korekcją wady.

rion10

Można by faktycznie dołożyć coś w treningu B na nogi, jakieś ćwiczenie unilateralne. Można dać jakieś wykroki czy ewentualnie przysiad bułgarski do planu.

Po drugie nie widzę powodu żeby wykonywać po 5 powtórzeń w serii jeśli chodzi o początkującego.
Daj wszędzie po 8 powtórzeń w serii i będzie w porządku.

Co do samego brzucha to dlaczego plank się nie sprawdza? Jeśli dostałeś od fizjoterapeuty ćwiczenia i masz jakąś wadę postawy to warto by było się dopytać czy plan treningowy nie będzie kolidował z korekcją wady.

Dzięki za odpowiedź. Dodam zakroki do planu B. W planie jest po 5 powtórzeń, bo (zacytuje, sam się nie znam):
"charakteryzuje się niskim przedziałem powtórzeń ze sporą ilością serii, które są idealne do wytrenowania układu nerwowego w efektywności technicznej. Jeśli chcemy się czegoś szybko nauczyć, powinniśmy to robić krótko i często"
Ale mogę zmienić na 8, jedynie podciągnięć na razie nie dam rady wielu zrobić, w zasadzie muszę sprawdzić ile dam radę.

A co do planka, to miałem na myśli, że ja wykonuję plank codziennie (razem z innymi ćwiczeniami od fizjoterapeuty), więc nie chcę dodatkowo na siłowni znowu go robić. Fizjoterapeuta powiedział mi też na co uważać, jeszcze tylko na następnej wizycie pokażę mu ten plan

Częstotliwość powinna być większa to oczywiste, ale będzie jak zaczniesz trenować planem treningowym fbw 3 razy w tygodniu to częstotliwość jest w porządku. Jednak uważam, że 5 powtórzeń dla początkującego nie jest najlepszym wyjściem.

Masz trenować na podstawowych ćwiczeniach, ale też ta większa ilość powtórzeń wymusi adaptację innych mięśni i wytrzymałość mięśniowa.
Powolna progresja ciężarowa i będzie szło.

Trzeba wiedzieć, że na 5 powtórzeniach też da się rosnąć tylko u Ciebie najważniejsza jest technika ćwiczeń przy 5 powtórzeniach ten ciężar u początkującego szybko pójdzie w górę.