Oczywiście cel treningu: Masa
PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 15X12X10X8
Wyprosty na maszynie siedząc: 4serie 12-15 powt.
Wykroki ze sztangielkami: 3serie 12x10x8 powt.
Wspięcia na palce: 4serie - max powt.
Barki:
Unoszenie sztangielek na boki: 1x12, 3x8 powt
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x10x8x6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x 10-8 powt.
Szrugsy: 10x8x6
ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12x10x8x6
Wyciskanie hantli na skosie: 12x10x8x6
Rozpiętki na skosie: 4x 8-10 powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie siedząc: 3x12,10,8
Pompki tyłem: 3x max
PIĄTEK
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim chwytem: 4 serie - max ilość powt.
Wiosłowanie z pół-sztangą: 12x10x8x6 / Wiosłowanie ze sztangą
Martwy ciąg na ugiętych nogach: 10x8x6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 12x10x8x6
Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym: 4 serie x 8 powt.
Z góry dzięki i pozdrawiam!
Szanuj grosze a złotówki przyjdą same
Szanuj grosze a złotówki przyjdą same