Trening na masę w domowej siłowni- prośba o ocenę

Witajcie.
Cel masa, trening w domu 3 x w tyg, dieta jest, trzymam się jej rygorystycznie.
Dotychczas ćwiczyłem na siłowni (3 lata) ale gdy siłkę zamknęli to wyszło że ćwiczyłem zbyt ciężko i masa niezbyt szła, a ja się zajeżdżałem i z siłowni wychodziłem z bólem głowy. Trenowałem FBW 2 razy w tygodniu. Gdy zacząłem ćwiczyć w domu z mniejszą ilość ćwiczeń i obciążeń , z powodu ograniczeń sprzętu moje sylwetka zmieniła się na plus, przybyło też mięsa.
Teraz skompletowałem więcej sprzętu i mogę więcej ćwiczeń wykonać, stąd też chcę ćwiczyć 3 razy zamiast 2 w tyg.
Proszę o Wasze uwagi i porady czy ten trening jest ok, czy czegoś brakuje ?

Poniedziałek:

1. Drążek nachwyt 15,12,10,8
2. Przysiad 4x 10
3. Żołnierskie sidząc 18,18,15,15
4. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15
5. Biceps sztangą 15,12,12,10

Środa:

1. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
2. Arnoldki 4x 15
3. Wzniosy bokiem 18,18,15,15
4. Prostowanie ramion -ściąganie linką na triceps 12,12,10,10

Piątek:

1. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 12,12.10.10
2. Wyciskanie na skosie hantlami 4x10
3. Francuskie leżąc 12,10,10,8
4. RDL 4x10
5. Spięcia- brzuszki

Do tego dochodzi co drugi dzień ćwiczenia z kółkiem -kółkowanie.

2 razy w tyg bieganie na 8 km spokojnym tempem




Zmieniony przez - OTTO w dniu 2020-06-17 17:24:54

Zastanawiam się nad kluczem jakim się kierowałeś przy doborze ćwiczeń.
Nie jest to fbw, ani push pull dlatego warto jak być napisał co chcesz tym treningiem osiągnąć i dlaczego tak, a nie inaczej.

Środowy trening wydaje mi się bardzo lekki bo poza wiosłem nic tam wymagającego nie ma, poza tym w piątkowym treningu dałbym klasyczny martwy ciąg zamiast rdl.
Jeśli chcesz budować masę to ta ilość ćwiczeń wileostawowych dla mnie jest trochę za mała, ale pisałeś też, że chcesz te treningi lżejsze w praktyce.

Chce poprawić główbie barki i ramiona, stąd w środy trening w tym kierunku, a wiosło to tak by odciążyć poniedziałek.
Wiem że nie jest to ani FBW ani Push pull, ale chyba nie ma to wpływu na to by mięśnie rosły ?
Jak wspominałem ćwiczyłem na siłowni FBW a wcześniej Push pull i efektów nie było, nie że to jest zły system, ale robiłem po 8 ćwiczeń i teraz chcę lżej trenować, bo przekonałem się już że można osiągnąć więcej trenując mniej.
Co do MC to też go wykonywałem aż przegiąłem przy 140 kg i już chyba do niego nie wrócę, zbyt długo wychodziłem z kontuzji.
Czym się kierowałem ? Sprzętem który mam w piwnicy :)
Z czasem będę dokładał po 1 serji do głównych ćwiczeń, a ćwiczył będę na stałym ciężarze w danym ćwiczeniu i co tydzień-dwa dokładał.
W domu nie mam tak jak na siłce że co seria biorę większy ciężar ze stojaka, muszę odkręcać nakrętki i zamieniać krążki a to trwa.
A co sądzisz o ilości pow w serjach ?


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2020-06-18 14:10:10

Powiem Ci, że mimo iż trening ma być z założenia lekki to chociaż po jednym ciężkim ćwiczeniu w danym dniu treningowym bym sugerował dać. Ale jeśli teraz testujesz i sprawdzasz co będzie na Ciebie działać to warto to zostawić na tę chwilę.

Natomiast co do zakresu powtórzeń to nie powinno być problemu choć nie wiem czy w takich ćwiczeniach jak wyciskanie na barki ze sztangą robić w zakresie 15 powtórzeń tu bym poszedł bardziej w nieco niżej 6-8 a tymi ćwiczeniami jak unoszenie bokiem pobawił się w mind muscle.

No właśnie chcę zobaczyć jak zareaguję na taki trening, ja ogólnie to jestem aktywny, wiecznie w ruchu, nie mogę usiedzieć - odpocząć. Nie typowy siłacz na masie , który ćwiczy je i śpi :)
A co byś sugerował z ciężkich ćwiczeń ?
Np. w poniedziałek dołożyć wyciskanie na klatę ?
A w piątek znów żołnierskie ( z tym że siedząc, bo mam niską piwnicę ?
No i w tych żołnierski to zejdę do 4x 8 ale dołożę ciężaru :)

Bo to chyba nie ma znaczenia dla mięśnia w tym przypadku pleców że między dwoma ćwiczeniami jest przerwa 2 dni, liczy się tygodniowa ilość wykonanych powtórzeń no nie ? A jak mam odpoczynek to bardziej się przyłożę do tych ćwiczeń i lepiej go przetrenuję, czy się mylę ?

Co do wzniosów i arnoldków to właśnie wykonuję je bardzo pomału, czuję pieczenie w mięśniach.



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2020-06-18 19:50:06

Ostatecznie tak bym to widział:

Poniedziałek:

1. Drążek nachwyt 15,12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
3. Przysiad 4x 10
4. Żołnierskie siedząc 4x8
5. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15
6. Biceps sztangą 12,12,10,10

Środa:

1. Wyciskanie sztangą leżąc 4x8
2. Przenoszenie hantli za głowę
3. Arnoldki 4x 15
3. Wzniosy bokiem 18,18,15,15
4. Prostowanie ramion -ściąganie linką na triceps 12,12,10,10
5. Biceps hantlami 4x10

Piątek:

1. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 12,12.10.10
2. Wyciskanie na skosie hantlami 4x10
3. Żołnierskie siedząc 4x8
3. Francuskie leżąc 10,10,8,8
4. RDL 4x10
5. Spięcia- brzuszki

Co sądzicie ?

Do tego dochodzi co drugi dzień ćwiczenia z kółkiem -kółkowanie.

2 razy w tyg bieganie na 8 km spokojnym tempem

Możesz pozostać na takim planie treningowym i zobaczyć jak Ci się to będzie sprawdzać w praktyce, a zawsze możesz wprowadzić później jakieś zmiany jeśli będzie odczuwał taką potrzebę.

Warto by było się zastanowić czy w poszczególnych dniach treningowych nie dać tych najcięższych ćwiczeń na początek treningu czyli zacząć od przysiadu i martwego ciągu w dniach, które są.
A poza tym wygląda to w porządku, daj jakieś sensowne ćwiczeń na wzmocnienie rdzenia i oczywiście do tego wszystkiego przytrzymaj miskę.

Dzięki za odzew.
Co byś zaproponował na wzmocnienie rdzenia, dodam że w piwnicy mam 180 cm wysokości.

Z rdzeniem wiadomo nie jest łatwo, to znaczy podstawa to odpowiednie napinanie mięśnie brzucha podczas ćwiczeń to wiadomo absolutna podstawa.

Po drugie odpowiednie ćwiczenia to jak dla mnie wybór szeroki bo na prawdę fajnych ćwiczeń jest sporo, ale ja polecam planka w zależności od naszej formy podstawową formę lub jakąś progresję.
Do tego doskonałym ćwiczeniem jest dead bug.
A trzecim to jest pallof press jeśli mamy wyciąg lub gumy treningowe, ewentualnie dałbym jeszcze spacer farmera jednorącz.

Ćwiczę też na kółku ;)

Kółko to doskonałe ćwiczenie, ale trzeba pamiętać, że kółko samo nie wystarczy trzeba ten rdzeń trenować w różnych płaszczyznach, antyrotacyjne ćwiczenia jak pallof press, a także skośne brzucha.

Więc sensowny przemyślany trening mięśni brzucha powinien zawierać więcej ćwiczeń niż tylko jedno.
Nie ma co ukrywać kółko jest doskonałym ćwiczeniem na cały rdzeń i warto je stosować, ale też warto różnicować te ćwiczenia żeby zaatakować te mięśnie rdzenia w innych ruchach i płaszczyznach aby zapewnić im kompleksowy rozwój.