push pull legs do sprawdzenia

Witam, ułożyłem sobie trening i prosze o jego ocene. Celem jest redukcja, więc nie chce się zajeżdżać seriami.
Dobrałem sam ćwiczenia. Ilość serii może wydawać się duża. Jeśli tak jest, to prosze o propozycje ile tych serii wykonywać.
Dodam, ze chciałbym poprawić barki dlatego tyle ćwiczeń wybrałem.


push
klatka płaska 4s
hantle na skosie 3s
wyciskanie hantli siedząc barki 4s
wznosy bok 4s
podciąganie sztangi do brody 3s
Dipy 3s
wyciąg sznurki triceps 3s

pull
martwy ciąg 4s
wiosłowanie sztangą 3s
ściąganie uchwytu V na wyciągu 3s
Szrugsy 3s
Facepull 4s
uginanie sztangą biceps 3s
młotki biceps 3s


push
skos hantle 4s
rozpiętki 3s
Wyciskanie żołnierskie 4s
wznosy bok 3s
wyciskanie wąsko 3s
francuz triceps 3s

pull
podciąganie 4s
wiosłowanie hantle 3s
ściąganie wyciąg 3s
szrugsy hantlem 3s
wznosy tył barków 3s
uginanie hantle biceps 3s
młotki 3s

legs
przysiady 4s
wykroki 3s
rdl 4s
wyprosty maszyna 3s
żuraw 3s max
łydki + brzuch SS max

Jaki jest twój staż treningowy? Bo jeśli większy to plan może być, ale jak ćwiczysz mniej niż rok to raczej za dużo.

Około 2 lat ćwiczę, przerobiłem fbw, splity, upper lower przed pandemia. Teraz chciałbym polecieć tego typu planem tylko żeby się nie zajeżdżac dlatego chciałbym poprosić osoby kompetentne o skorygowanie ewentualnie planu i rozpisanie serii jeśli zrobiłem to źle. Oczywiście brzuch dorzucę 2 raz w tyg myślę, że w pull i push czwartek i piątek z racji mniejszej ilości ćwiczeń


Zmieniony przez - ghuluzmc w dniu 2020-06-18 11:25:57

Po co Ci 5 treningów w tygodniu? Dałbym normalny podział push pull na 4 dni treningowe z nogami w nich zawartymi.

Zastanawia mnie dlaczego ludzie nie trenują np legs, push, pull, legs ? Zawsze nogi są jakoś olewane, a wszystkie pozostałe partie trenowane częściej lub mocniej.

Jeśli natomiast tak sobie założyłeś to nie ma się co czepiać za bardzo, jak wytrzymasz taką objętość treningową to tylko trenować.
Natomiast trzeba mieć świadomość, że unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.
Jak micha jest dobra to będziesz szło.

Trenowałem metodą push pull 4 dni w tyg i szczerzę mówiąc bardziej odpowiadał mi upper lower. Z racji, że leciałem tym treningiem spory okres czasu chciałem wprowadzić coś nowego i wypróbuję push/pull/legs na okres redukcji. Kwestia serii, czy będzie odpowiednia ?

Wiosłowanie sztangą bym dał na 4 serie. Na twoim poziomie zaawansowania to na pewno masz już dość dużo mięśni, więc myślę że powoli można w szczegóły wchodzić. Jak twoje barki są słabsze to może być więcej na nie. Zależy jak tobie odpowiada ten plan, jeśli się fajnie regenerujesz to myślę że możesz nim przez następny czas lecieć. Sam trenuję tym planem push/pull/legs pięc razy na tydzień i szczerze to podoba mi się. Co do pozostałych partii to nie mogę ocenić bo to sprawa indywidualna ile serii. Ale myślę że będzie git. Wiadomo że wznosy bokiem to pull ale można je robić przy push jeśli chcesz już te barki, bo nie ma co robic barkow przy pull, jeśli po treningu push one się regenerują.

Ilości serii bym nie zmieniał bo to i tak zweryfikujesz po kilku tygodniach treningu. Bo jeśli przesadziłeś z ilością dni treningowych czy ilością serii to wówczas progres szybko się zatrzyma i będziesz przemęczony.
Przy 5 dniach treningowych trzeba solidnie pilnować diety i regeneracji. Bo jeśli w tym zakresie będzie bieda to szybko to odczujesz.

Podział góra dół jest też bardzo fajnym podziałem, ale nie każdemu pasuje. Ja akurat nie lubię wykonywać martwego ciągu i przysiadów na jednym treningu.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-06-20 14:20:09