Plan treningowy do oceny + suplementacja do oceny!

Cześć,
Ostatnio zabrałem się za ułożenie planu treningowego i chętnie wysłucham wskazówek co warto zmienić - kompletnie się na tym nie znam i bazowałem na informacjach z internetu. Przede wszystkim zależało mi, żebym treningi mógł wykonywać bezpośrednio w domu posiadając ograniczony sprzęt tj. ławeczka regulowana z modlitewnikiem, rozpiętkami i dźwignią do treningu nóg, gryf prosty/skośny, orbitrek,2 hantelki, mata do ćwiczeń, ciężar +-80kg. Moje suple na chwilę obecną: Białko wpc, baza BCAA, kreatyna mono.

Moim celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Poniedziałek
1. Orbitrek 10 min
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
6. Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc

Wtorek
1. Orbitrek 10 min
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
5. Uginanie nóg w leżeniu
6. Wspięcia na palce obunóż stojąc

Czwartek
1. Orbitrek 10 min

Piątek
1. Orbitrek 10 min
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Sobota
1. Orbitrek 10 min
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
5. Wznosy barków ze sztangielkami

Niedziela
1. Spięcia brzucha leżąc
2. Spięcia brzucha leżąc bokiem
3. Orbitrek 20 min
**Szczegółowa rozpiska, z powtórzeniami:

Informację o mnie w ankiecie.

Z góry dziękuję wszystkim za pomoc, tak jak wspominałem wcześniej wszystko układałem sam i mogą pojawić się jakieś braki czy źle dobrane ćwiczenia - jestem początkujący

Miłego dzionka!

Jeśli faktycznie jesteś początkujący to ja bym nie dawał tylu treningów w tygodniu. Dałbym 3-4 treningi w tygodniu.

Jak dieta jest to do tego dołożyć trening fbw 3 razy w tygodniu, ewentualnie push pull 4 razy w tygodniu i spokojnie sobie progresować.
Poza tym nie musisz dawać osobnego dnia treningowego dla mięśni brzucha, możesz dołożyć sobie na koniec każdego z treningu po jednym ćwiczeniu i będzie w porządku żeby go wzmocnić. Nie napisałeś nic też o objętości treningowej ile tych serii chcesz zrobić.

Wielkie dzięki za odpowiedź! Z tematu usunęło linka do planu wraz z powtórzeniami, dlatego wklejam bezpośrednio niżej

Poniedziałek
Orbitrek 10 min

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
S1: 12x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
S1: 15x
S2: 15x
S3: 12x
S4: 10x

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x

Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc
S1: 12x
S2: 12x
S3: 10x

Wtorek


Orbitrek 10 min

Przysiady ze sztangą na karku
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x
S5: 6x

Wykroki ze sztangielkami
S1: 12x
S2: 12x
S3: 10x

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
S1: 20x
S2: 15x
S3: 15x

Uginanie nóg w leżeniu
S1: 15x
S2: 15x
S3: 12x
S4: 12x

Wspięcia na palce obunóż stojąc
S1: 30x
S2: 30x
S3: 30x
S4: 30x

Spięcia brzucha leżąc
S1: 20x
S2: 20x
S3: 20x


Piątek

Orbitrek 10 min

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
S1: 15x
S2: 15x
S3: 15x

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x

Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x

Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x

Spięcia brzucha leżąc bokiem
S1: 20x
S2: 20x
S3: 20x


Sobota

Orbitrek 10 min

Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
S1: 10x
S2: 10x
S3: 8x
S4: 8x

Wiosłowanie sztangą podchwytem
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x
S5: 6x

Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 10x

Wznosy barków ze sztangielkami
S1: 15x
S2: 15x
S3: 15x
S4: 12x

Spięcia brzucha leżąc
S1: 20x
S2: 20x
S3: 20x

To tak, czwartek i niedziela poszła. Może coś takiego? Czy jeszcze dodać coś na brzuch?






Zmieniony przez - Kamil2456 w dniu 2020-06-19 22:00:59

Zmieniony przez - Kamil2456 w dniu 2020-06-19 22:04:48

A jeszcze na temat treningu FBW - na chwile obecną będzie bardziej efektywny niż ww. plan?

Ja bym się jeszcze na Twoim miejscu nie brał za trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu bo to jeszcze nie ten etap.

Plan treningowy całego ciała jak dla mnie byłby lepszym pomysłem dla Ciebie.
Miałeś już jakąś styczność z trenowaniem kiedyś więc pewne podstawy znasz, a teraz w ramach powrotu do formy też bym zaczął od plany fbw. Wskoczysz na podstawowe ćwiczenia na stałym zakresie powtórzeń i spokojnie 1-2 mikrocykle treningowe można by było na tym zrobić, a później ewentualnie jakieś podziały wprowadzić.