Zmiana trybu życia pod redukcję przy 116kg a brak rezultatów po wielu miesiącach

Cześć,

mam mały problem ze zredukowaniem swojej tkanki tłuszczowej przy aktualnej masie 116kg. Jestem gościem, który mięśni ma sporo, ale mimo wszystko nałożone na to jest spora ilość tkanki tłuszczowej (lata temu chodziłem sporo na siłownię, byłem szczupły, ale wyjazdy służbowe i brak czasu i chęci tej sylwetki mnie pozbyły i przybrałem dodatkowe 30-35kg tłuszczu). Postanowiłem jednak z początkiem roku wreszcie coś z tym zrobić i wziąć się za siebie, wprowadziłem więc kilka zmian:
- brak cukru (wcześniej naprawdę mocno podjadałem słodycze)
- brak alkoholu (względem ogromnej ilości imprez i alkoholu)
- regularne 5 posiłków (wcześniej pizze, ciągłe zamawianie, niezdrowe jedzenie na porządku dziennym)
- catering na 2000 kcal (przez 3 miesiące, dieta 40% B, 40% T, 20% W), od początku czerwca zmiana na 5x2500 kcal i 2x3100 kcal (35% B, 15% T, 50% W)
- biorę spalacze na czczo oraz przed treningiem
- jeżdżę na rowerku stacjonarnym 4x w tygodniu od miesiąca po 20 minut przed pracą (6-7km)
- robię cardio 2x w tygodniu 40 minut
- trening siłowy 2-3x w tygodniu (nawet do 3h na siłowni, z lekką bieżnią przed w stylu chód pod górkę i na zakończenie albo to samo albo rowerek z 20 min)
- teść apteczny co 5 dni 250ml (standardowy)

Mimo powyższego przy wadze startowej 119kg z dniem 6 lutego, aktualnie ważę 115,8...mimo tych wszystkich zmian, które wprowadziłem w życiu, moja waga po prostu nie spada, zatrzymała się totalnie z początkiem marca i nic nie leci w dół. Siła mi rośnie b.szybko, startowałem na klatę gdzieś z 65kg na poziomej z początkiem roku na serię, teraz wezmę koło 100kg na serię, wiem że mam b.dobrą genetykę pod robienie masy i siły, ale mimo wszystko bardzo zależy mi na zrzuceniu tkanki tłuszczowej, oczywiście bez straty mięśni. Nie oczekuję szybkich zmian, te 2kg miesięcznie w zupełności by wystarczyły, gdyby tak było, ważyłbym już 108kg i byłbym super zadowolony, no ale niestety nie leci nic...Przy tej masie powinno spływać, a stoi w miejscu. Posiadam pracę biurową, mój NEAT jest zerowy, zwłaszcza po wybuchu pandemii, ale mimo wszystko zmian, które wprowadziłem jest naprawdę bardzo duża lista.

W momencie jak jadłem 2000 kcal i nic mi nie spadało, znajomy trener stwierdził, że wpadłem w adaptację metaboliczną, więc wskoczyłem na 2500kcal x5 w tygodniu i 2x 3100 kcal (system refeed 5/2) by przywrócić ciało do normalnego funkcjonowania.

Co robię źle?




tabela pomiarów - https://gyazo.com/39796e20092d03a2d1c96fa2e86a9969

Jak zrobić poprawnie redukcję.

Część!

Widzę, że plan miałeś dosyć konkretny. To dobry znak, bo jesteś zmotywowany, i to duży plus. Jednak po całym opisie widzę, że zacząłeś od zbyt wielu zmian na raz. Co to znaczy? To znaczy, że wykorzystałeś wszystkie swoje możliwości na samym początku i teraz nie za bardzo jest co zrobić dalej. Zadam kilka pytań, bo może tego nie zrobiłeś.

Zacznijmy od diety, czy policzyłeś swoje podstawową przemianę metaboliczną. Jeżeli nie, tutaj możesz znaleźć pomocniczy kalkulator:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Po wyliczeniu kaloryczności i sprawdzeniu ile spalasz ustaw, odpowiedni deficyt, który będziesz sukcesywnie zmniejszał. Nie zaczynał od dużego deficytu, bo później nie będzie z czego ucinać. Oczywiście pamiętaj by odpowiednio ustawić makroskladniki, 2-2,5g białka na kg masy ciała, 30% kcal z tłuszczu, a resztę dać z węglowodanów. Takie rozłożenie zabezpieczy tkankę mięśniową oraz utrzyma hormony na odpowiednim poziomie. Warto też sprawdzić podstawowe parametry krwi, które mogą pokazać problemy zdrowotne.

Następnie czy masz konkretny plan treningow? Jeżeli nie, to wprowadź regularny trening siłowy np. FBW, który będziesz wykonywał 3 razy w tyg. To pozwoli Ci zabezpieczyć Ci zabezpieczyć tkankę mięśniową. Do którego sukcesywnie bedziesz dodawał kardio, 3 razy w tygodniu na początku po 20 minut, sukcesywnie zwiększając do 4,5, i 7 dni w tygodniu. Następnie dodawanie do tego po 5-10 minut, ale robił to raz na tydzień lub dwa.

Kolejnym dopiero krokiem jest dodanie spalacza, który pobudzi dodatkowo do oksydacji tkanki tłuszczowej. Spalacz powinien być dodany jako ostateczny szlif.


Zatem podsumowując:
- wystrzelałeś się ze wszystkich możliwości na samym początku,
- powinieneś wrócić do podstaw, sprawdzić krew i dostosować żywienie do swoich wyników, obliczyć kaloryczności i rozpocząć od początku,
- sukcesywnie dodawać aktywność,
- oraz sukcesywnie obniżał kalorie.

Gdy będziesz działał w ten sposób, uda Ci prowadzić redukcję przez kilka miesięcy, dzięki której osiagniesz sukces, mając kilka asów w rękawie.

Hej FighterX,

wielkie dzięki za odpowiedź, w przypadku wyliczenia ile kalorii powinienem jeść, jakie tutaj są tak naprawdę wytyczne przy wyliczeniu BMR. To chyba najważniejsza kwestia, przy której kuleję najbardziej.

Aktualnie posiadam pracę biurową, zerowy NEAT tak naprawdę i przy 0 aktywności wg kalkulatora SFD wskaźnik wynosi 2321 kcal (2785 by utrzymać). 178 cm wzrostu, 32 lata, 116kg, praca biurowa. Pytanie czy mam wyliczać bez tych wszystkich treningów jako baza czy jakoś coś jeszcze dodać.

"Warto też sprawdzić podstawowe parametry krwi, które mogą pokazać problemy zdrowotne." tutaj aż tak się nie znam, nie wiem jakie badania miały by to być i czego szukać oraz jak się później do tego odnieść

Co do treningów - zapewne pójdę podobną drogą.




Zmieniony przez - galil09 w dniu 2020-06-21 15:37:38

galil09

Hej FighterX,

wielkie dzięki za odpowiedź, w przypadku wyliczenia ile kalorii powinienem jeść, jakie tutaj są tak naprawdę wytyczne przy wyliczeniu BMR. To chyba najważniejsza kwestia, przy której kuleję najbardziej.

Aktualnie posiadam pracę biurową, zerowy NEAT tak naprawdę i przy 0 aktywności wg kalkulatora SFD wskaźnik wynosi 2321 kcal (2785 by utrzymać). 178 cm wzrostu, 32 lata, 116kg, praca biurowa. Pytanie czy mam wyliczać bez tych wszystkich treningów jako baza czy jakoś coś jeszcze dodać.

"Warto też sprawdzić podstawowe parametry krwi, które mogą pokazać problemy zdrowotne." tutaj aż tak się nie znam, nie wiem jakie badania miały by to być i czego szukać oraz jak się później do tego odnieść

Co do treningów - zapewne pójdę podobną drogą.

Cześć,

Jeżeli chcesz zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia, to warto robić sobie 5 minut spacer co godzinę. Ja tak robię nawet jak pracuję w domu, po prostu kręcę się po mieszkaniu. Natomiast powinieneś dać całą swoją aktywność fizyczną do kalkulatora, to prawda, że nie pracujesz fizycznie, ale ćwiczysz i jest zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Również dobrą złotą regułą jest ustalenie, że w przeciągu minuty treningu cardio spalasz ok. 8kcal i to możesz sobie dodać do kaloryczności.

Badania krwi - to temat dość obszerny, ale skupiłbym się na podstawach, tarczyca, wątroba, witamina d3, testosteron, lipidogram. Te badania mogą Ci bardzo dużo powiedzieć o obecnym stanie zdrowia.