[BLOG] K4L4DIN - WRACAMY DO FORMY

Zwróć uwagę, że w tych ćwiczeniach, które wykonujesz nadal atakują głównie mięśnie proste brzucha. A tutaj trzeba nieco więcej różnorodności, masz jeszcze mięśnie skośne i ważna funkcja, o której wiele osób zapomina to antyrotacja.

Jak już robisz unoszenie nóg to angażujesz mięśnie proste, ale jak drugie ćwiczenie dałbym na przykład side plank i już będziesz mieć pewne urozmaicenie dla samych mięśni rdzenia.
Przemyśl to tak żebyś te mięśnie trenował w jak największej ilości ich anatomicznych funkcji.

Z braku czasu dodaje spostrzeżenia z piątkowego treningu

Przysiad - 12/12/10/10/10 - 40/45/45/50/50 -czuje ze ciężar jest trochę zbyt mały już ale pracuje jeszcze nad technika - od następnego treningu będę go już powoli zwiększał
Wiosłowanie sztanga - 12/12/10/10 - 30/32,5/35/40 - podobnie jak powyżej - spokojnie mogę już zwiększyć ciężar i pracować z większym
Podciąganie na maszynie - 12/12/10 - z pomocą 50/55/55 - w pierwszej serii niepotrzebnie porwałem się na to 50 - tutaj jeszcze potrzebuje czasu
Wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/10 - 30/30/30/32,5 - zbyt mały ciężar - od środy dokładamy kg, technika już opanowana wiec możemy zwiększać
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 - 9/10/12 - zwiększenie ciężaru w porównaniu z poprzednimi tygodniami - bardzo fajnie wchodziło
Zginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo - 12/10/8 - 9/10/10 - zwiększony ciężar, lekkie problemy z ostatnimi powtórzeniami w 2 i 3 serii śle to zdecydowanie póki co ciężar z jakim powinienem ćwiczyć
Prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8 - 20/25/25 - tutaj również lekki Progres

I dzisiejszy trening

Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 40/45/50/55 - zwiększyłem ciężar bo wydaje się ze technika jest już Ok, na kolejnej sesji muszę zacząć pierwsza serie z większym ciężarem - myśle ze 45/50/55/60 będzie w sam raz
Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - z pomocą 55 - nie widać progresu w tym ćwiczeniu; poerwsza seria Ok ale już końcówka drugiej i trzeciej to bardzo mocna walka; nie wiem o co chodzi
Wykroki - niestety dziś zabrakło na treningu pracy nad nogami - naciągnąłem chyba mięśnie dwugłowe i mocno bolały już przy rozgrzewce wiec zdecydowałem się odpuścić
Wyciskanie sztangielek w skosie - 12/12/10/8 - 10/10/12/12 - dołożyłem dodatkowy ciężar już w 3 serii; niestety po podciąganie miałem spory problem z przedramionami i czuje ze ćwiczenie nie zostało w pełni dobrze wykonane
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/8 - 9/10/12
Zginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 12/10/8 - 30/32,5/35 - za duży ciężar w ostatniej serii - tylko 5 pełnych powtórzeń, kolejne 3 mocno oszukane
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 12/10/8 - 20/25/25

Dziś kolejny raz zauważyłem ze po wykonaniu podciąganie mam okropnie zmęczone ręce - głównie przedramiona i nawet sam chwyt nie jest tak mocny jak powinien. Było to bardzo widoczne gdyż bezpośrednio po podciąganie ze względu na brak nóg w dzisiejszym planie poszedłem na ławkę skośna. Zastanawiam się czy nie zaczynać od podciąganie a dopiero potem wykonywać drugie cwiczenie na plecy - MC lub wiosło w zależności od planu. Może warto tez wprowadzić już jakieś osobne ćwiczenia na wzmocnienie samych przedramion? Jeśli tak to jakie? I czy na każdym treningu? W którym miejscu je umieścić? Staram się wykonywać podciąganie technicznie poprawnie ale pod koniec 2 i 3 serii właśnie przedramiona zaczynaja szwankować i po skończeniu ćwiczenia mam je bardzo mocno napompowane.

Z lepszych dla mnie informacji, jako ze skończyłem pierwszy miesiąc treningów ponownie postanowiłem dokonać dokładnych pomiarów ciała.

Waga - wzrosła o 0,4 kg - do 82,4
Poziom tkanki tłuszczowej zmalał z 19 na 18,2%
Masa tłuszczu spadła z 15,6 na 15 kg
Masa mięśni wzrosła z z 63,1 do 64,1 kg

Poprawiłem również współczynnik TBW

Wg analizy segmentowej zyskałem głównie mięśnie korpusu (+0,5 kg), nóg (lewa +0,1, prawa +0,3) i lewej ręki (+0,1 kg). Prawa ręka bez zmian.
Jeśli chodzi o tłuszcz zgubiłem 1% z korpusu, 1% z lewej ręki, po 0,2% z lewej nogi i prawej ręki i 0,5% z prawej nogi.
Wyrównało się również rozmieszczenie masy mięśniowej - miesiąc temu dominowała strona prawa a dziś jest mniej więcej na równo.

Wyniki cieszą i dają dodatkowa motywacje do dalszej pracy.

Trening dzisiejszy

Przysiad - 12/12/10/10/10 - 45/45/45/45/50 - mała regresja ciężaru w stosunku do poprzednich treningów ze względu na dalej doskwierający mały ból po przeciążeniu nóg. To już tydzień, a niestety nadal czuje ból.
Podciąganie na maszynie - 12/12/10 - z pomocą 55/55/50 - biorąc pod uwagę doświadczenia z poprzednich treningów zamieniłem kolejność z wioslowaniem co pozwala dać więcej czasu mięśniom rak na odpoczynek - dzięki temu problem zniknął a dziś już zauważyłem wreszcie progres w tym ćwiczeniu
Wiosłowanie sztanga - 12/12/10/10 - 35/35/35/40 - ciężar adekwatny, widać mały progres
Wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/10 - 30/30/32,5/35 - dołożyłem trochę kilogramów ale wydaje się ze można jeszcze trochę dołożyć zwłaszcza w pierwszej i drugiej serii
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/8 - 9/10/12
Zginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo - 12/10/8 - 9/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8 - 20/25/25

Generalnie fajny, udany trening. Tam gdzie jeszcze dotychczas Nie było jakiegoS progresu dziś dołożyłem i widać ze idziemy w gore z ciężarami.

Po blisko 2 tygodniowym urlopie dziś pierwszy trening. Na wakacjach starałem się wykonywać podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała plus dużo pływałem.
Pofolgowalem trochę z dieta - starałem się nie przesadzać z ilością kalorii ale wiadomo, ze nie było to to samo co normalnie w Polsce.

Dziś wyglądało to jak poniżej:
Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 45/50/55/60 - zwiększony ciężar do 60 kg, wydaje się ze można spróbować jeszcze zwiększyć
Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - z pomocą 55/55/50 - najcięższe cwiczenie w dniu dzisiejszym; generalnie od początku przygody z siłownia tutaj widzę najmniejszy progres
Wykroki z hantlami - 12/12/10/10/8 - 6/6/6/7/8
Wyciskanie hantli ławka skos dodatni - 12/12/10/8 - 10/10/12/14 - fajny progres - w drugiej serii spokojnie mogę zwiększyć ciężar
Wyciskanie hantli - 12/10/8 - 9/10/12 - od pewnego czasu stanąłem z ciężarem w tym ćwiczeniu
Uginanie ramion sztanga łamana - 12/10/8 - 30/32,5/32,5 - tu podobnie jak wyżej - brak progresu od pewnego czAsu
Prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8 - 20/25/25 - ciężko tutaj manewrować z ciężarem - na wyciągu jest różnica co 5 kg a 30 to jeszcze zbyt dużo dla mnie